Alimentos ricos en triptófano
La serotonina, popularmente llamada la hormona de la felicidad, es un neurotransmisor que se encarga de regular los ciclos de sueño, los movimientos del intestino, la coagulación de la sangre, la densidad ósea y los estados de ánimos, por lo que niveles bajos de serotonina pueden desembocar en depresión. La serotonina se sintetiza a partir de un aminoácido esencial, el triptófano, que ingerido mediante ciertos alimentos puede ayudarnos a mejorar los niveles de serotonina. Saber qué productos son ricos en triptófano es esencial para incrementar o al menos incentivar nuestros niveles de serotonina, y esto es un paso previo a dejar a un lado los pensamientos negativos para centrarnos más en las alegrías y buenos momentos de la vida. Cambiar de hábitos y de mentalidad, alejarse del estrés y la ansiedad, es una actitud que está en las manos de todos nosotros y que se reflejará en la salud y en la vida en general. Este aminoácido no solo está presente en la fabricación de la serotonina, sino que también es esencial en la de la melatonina, la hormona del sueño, encargada de regular el equilibrio del cuerpo entre la vigilia y el sueño.
Seguidamente en ONsalus, te detallaremos aquellos alimentos ricos en triptófano que le serán de ayuda a tu cerebro para fabricar serotonina y melatonina.
¿Cómo actúa en tu cuerpo el triptófano?
El triptófano es el menos abundante de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana, esto provoca que su entrada en la barrera hematoencefálica se vea dificultada por la competencia con otros aminoácidos.
La manera cómo afecta a nuestro cuerpo y a nuestra mente la falta de triptófano es fácilmente explicable y sencillo de entender, sobre todo para las mujeres, en quienes las consecuencias de la falta de triptófano son equiparables al síndrome premenstrual. Durante el síndrome premenstrual, se modifica el metabolismo del triptófano, dificultando la creación de serotonina y conllevando los cambios de humor y cierto estado depresivo. Si estás cierto tiempo con bajos niveles de triptófano, al no producir suficiente serotonina, puedes experimentar cambios de humor, tristeza, llanto fácil y en, última instancia, depresión.
A pesar de que la mayoría de alimentos contienen triptófano, en ocasiones, la dieta no puede proporcionar todo el necesario para poder elaborar la serotonina que se necesita. A eso, hay que sumarle el hecho de que con la edad y el envejecimiento del cuerpo, se producen enzimas que rompen el triptófano antes de que pueda llegar a convertirse en serotonina, por lo que se requiere un aporte extra. Por lo general, con 3.000 mg de triptófano el cerebro puede sintetizar serotonina entre 8 y 12 horas. Siguiendo una dieta adecuada e ingiriendo alimentos ricos en triptófano, mantendrás tu cuerpo lo suficientemente alimentado para ser feliz.
¿Qué alimentos contienen más triptófano?
Cabe decir que la inmensa mayoría de los alimentos contienen este aminoácido, sin embargo no todos lo tienen a los mismos niveles. A parte de eso, este elemento es más poderoso cuando se asocia con otros como el potasio, la glucosa, el magnesio o la vitamina B. Conocer los alimentos ricos en triptófano es relevante puesto que la única manera de ingerir este aminoácido esencial es a través de la alimentación. A continuación, te dejamos la lista de los alimentos más ricos en triptófano:
Chocolate
Seguramente es el alimento con más concentración de triptófano, pero no cualquier chocolate sirve. Cuanto más negro sea el chocolate, mayor será su dosis de cacao natural y en consecuencia mayor será la dosis de triptófano para tu cuerpo. Consumir dos onzas de chocolate negro al día es considerada una práctica recomendable, ya no solo por la cantidad de aminoácidos sino por prevenir enfermedades del corazón, combatir los radicales libres, entre otros.
Frutos secos
Los frutos secos además de contener triptófano, son ricos en magnesio por lo que su combinación los convierte en unos aliados perfectos para combatir el estrés y la ansiedad. Por la gran cantidad de energía que aportan, lo más recomendable es tomarlos por la mañana para tener fuerzas durante todo el día.
Legumbres
Muy especialmente los cacahuetes y la soja son dos alimentos que aportan hasta 500 miligramos de triptófano por cada 100 gramos de consumo. Si a eso le sumamos las grandes dosis de magnesio y fósforo, el resultado será un alimento indispensable en nuestra dieta para ayudarnos a controlar el sistema nervioso.
Piña y plátano
Si las frutas por sí mismas ya son grandes portadoras de triptófano, el plátano y la piña se encuentran entre las dos que más cantidad aportan. Ya hace tiempo que se ha demostrado la relación entre el consumo de fruta y la cantidad de serotonina que se genera, se calcula que la gente que toma al menos dos porciones de fruta diaria tiene menos probabilidades de sufrir una depresión.
Atún
Aunque si no te gusta el atún, también se puede hacer extensible a todo el pescado azul. Peces como el salmón, la anchoa, el bonito o la sardina, además del triptófano contienen buenas cantidades de Omega 3, una grasa esencial que nuestro organismo no produce y que desempeña una función vital en el correcto desarrollo del sistema circulatorio.
Carne
Con mención especial a la de pavo, pollo y conejo. La carne contiene los carbohidratos necesarios para la correcta absorción de triptófano por parte del cerebro.
Cereales
Los cereales son grandes proveedores de triptófano, pero sobre todo lo son de fibra, indispensable para regular el tránsito intestinal y el nivel de azúcar en sangre. Pero centrándonos en el triptófano, los que tienen un mayor contenido de este aminoácido esencial son el centeno, la avena, el trigo y el maíz.
Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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