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5 recetas para reducir los triglicéridos

Por Natalia Ferrer, Periodista especializada en salud. 11 noviembre 2015
5 recetas para reducir los triglicéridos

Junto con el colesterol alto, los triglicéridos elevados son uno de los detonantes de problemas cardíacos que ponen en riesgo nuestro bienestar. Los triglicéridos son un tipo de lípido que nuestro cuerpo reserva para ser usado como energía, pero cuando ingerimos en exceso alimentos con una gran presencia de grasa y llevamos una vida sedentaria, estos triglicéridos no son empleados ni tampoco correctamente eliminados por nuestro cuerpo, acumulándose en las arterias e incrementando el riesgo de sufrir un infarto cardíaco. Realizar cambios es la alimentación y reducir la ingesta de grasa es básico para disminuir su presencia, por eso en este artículo de ONsalus te damos 5 recetas para reducir los triglicéridos sencillas y deliciosas.

Batido de avena con vainilla

Los alimentos ricos en fibra son altamente recomendados para reducir los triglicéridos, pues la fibra favorece la disminución de grasa de nuestro cuerpo absorbiéndola y eliminándola mediante las deposiciones, lo que impide que la misma se acumule de forma peligrosa en nuestras arterias.

Por eso entre las 5 recetas para reducir los triglicéridos un sencillo y delicioso batido de avena con vainilla no puede faltar. La avena es uno de los mejores remedios caseros para reducir los triglicéridos, por lo que puedes incorporarla a tu dieta en el desayuno, a media mañana o como merienda.

Para hacer este batido necesitas:

  • Un vaso de leche de soja, de almendras o leche de vaca desnatada.
  • 2 cucharadas de copos de avena naturales.
  • 2 gotas de extracto de vainilla.
  • Canela al gusto (opcional)

En una licuadora o procesador de alimentos vierte el vaso de leche bien frío, la avena y la vainilla y tritura hasta conseguir una bebida homogénea. Sirve en el vaso, espolvorea con un poco de canela y disfruta de esta deliciosa bebida. No se recomienda añadir azúcar.

5 recetas para reducir los triglicéridos - Batido de avena con vainilla

Salmón al horno con alcachofas y tomates cherry

Si tienes los triglicéridos altos se recomienda incorporar a la dieta alimentos ricos en Omega 3, pues este ácido graso estimula la eliminación de colesterol malo y triglicéridos mientras fomenta el incremento de colesterol bueno. Estos ingredientes pueden mezclarse sin problema con alimentos depurativos y ricos en fibra como la alcachofa y el tomate, por eso un plato de salmón al horno con alcachofas y tomates cherry resultará sencillamente delicioso.

Para hacerlo necesitarás:

  • 1 pieza de salmón fresco.
  • 2 alcachofas.
  • Tomates cherry.
  • 1 diente de ajo.
  • 2 rodajas de limón.
  • Sal.
  • Pimienta.
  • Hierbas provenzales.

Lo primero que haremos será preparar las alcachofas pues su cocción toma más tiempo. Comienza por precalentar el horno a 200 ºC, lava las alcachofas, corta la parte superior más dura y retira también el tallo, después córtalas por la mitad. Retira las hojas del exterior hasta llegar a la parte blanda y comestible, cuando estén ya listas colócalas en la fuente en la que luego agregarás el salmón, añade un chorro de aceite de oliva, sal, pimienta y un diente de ajo cortado muy fino, cubre la fuente con papel de aluminio y lleva al horno durante 25 minutos.

Mientras se cocinan adereza el salmón con sal, pimienta, hierbas provenzales y dos rodajas de limón por encima, que le darán un toque cítrico delicioso. Transcurridos los 25 minutos retira la fuente del horno, incorpora en ella el salmón y los tomates a los que añadirás un chorrito de aceite de oliva y sal. Deja cocinar todo durante 12 minutos o hasta que el salmón esté en su punto. Recuerda que el mismo debe conservar un tono rosa por dentro, sin pasarse.

5 recetas para reducir los triglicéridos - Salmón al horno con alcachofas y tomates cherry

Arroz integral con verduras

Continuamos con las propuestas cargadas de fibra para favorecer la eliminación de grasas del cuerpo. Entre las 5 recetas para reducir los triglicéridos, el arroz integral con vegetales se posiciona como una de las mejores pues además de ofrecer el aporte de fibra que contienen el arroz y la verduras, se trata de un plato ligero y con pocas calorías que resulta muy saciante.

Los ingredientes son:

  • 1 taza de arroz integral.
  • 2 tazas y media de agua o caldo de verduras.
  • 1 zanahoria.
  • 50 gramos de espinacas.
  • 1 diente de ajo.
  • Media cebolla.
  • Medio brócoli grande o uno pequeño.
  • Sal y pimienta.
  • Aceite de oliva.

Comienza por lavar todos los vegetales, pela y trocea en cubos la zanahoria, lava el brócoli, retira el tallo y separa en porciones pequeñas, pela y corta la cebolla y el ajo en cubos pequeños y reserva. En una sartén o en la misma olla en la que vas a preparar el arroz, añade un chorro de aceite y lleva a fuego medio, una vez caliente añade la cebolla, el ajo, las zanahoria y los brócolis y deja que se vayan sofriendo durante 10 minutos. Lava las espinacas, trocéalas y reserva.

Una vez que los vegetales estén sofritos incorpora la espinaca, remueve y añade la taza de arroz. Remueve nuevamente hasta que todos los ingredientes se junten bien, añade el caldo o el agua y luego incorpora sal y pimienta al gusto. Baja el fuego y deja cocinar entre 20 y 25 minutos, no olvides que el arroz integral demora más en estar en su punto.

A esta receta puedes añadir todos los vegetales que gustes para disfrutar de un plato delicioso.

5 recetas para reducir los triglicéridos - Arroz integral con verduras

Berenjenas rellenas de atún

La berenjena es un ingrediente altamente depurativo, por eso es una excelente alternativa para ayudar a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de grasa y reducir los triglicéridos. Puedes comerla asada, a la plancha o preparar unas deliciosas berenjenas rellenas de atún para chuparse los dedos.

Para hacerlas necesitarás:

  • 1 berenjena grande.
  • 2 latas de atún en aceite de oliva o agua.
  • 1 lata pequeña de tomate triturado.
  • Media cebolla.
  • 1 diente de ajo.
  • 1 zanahoria.
  • Aceite de oliva.
  • Queso mozzarella.
  • Sal, pimienta y orégano.

Lo primero que debes hacer es precalentar el horno en 200 ºC. Lava bien la berenjena, córtala de forma horizontal y retira la carne que hay en su interior para dejar espacio al relleno, reserva esta carne pues la usarás en la preparación. Adereza las berenjenas con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta y lleva al horno para que se cocinen mientras elaboras el relleno.

A una sartén añade un chorrito de aceite de oliva, lleva a fuego medio bajo y una vez caliente añade la cebolla y el ajo picados en cubos. Deja sofreír por 5 minutos e incorpora la zanahoria en cubos y la berenjena cortada en trozos, luego deja que se cocine todo junto por 10 minutos más. Mientras tanto retira el exceso de agua o aceite de las latas de atún y reserva. Al sofrito añade sal, pimienta, orégano e incorpora el tomate triturado, deja cocinar 10 minutos y luego añade el atún.

Permite que la mezcla se cocine al menos 5 minutos hasta que el sabor del guiso sea concentrado y delicioso. Retoca la sal y la pimienta y luego saca las berenjenas del horno y prepárate a rellenarlas. Una vez rellenas coloca un poco de queso mozzarella por encima, evita el parmesano pues cuenta con mucha grasa. Deja hornear hasta que el queso se gratine y disfruta de una receta deliciosa.

Y si no te gusta el atún, elige un corte de carne magro, mándalo a moler o a picar y rellena las berenjenas con este ingrediente.

5 recetas para reducir los triglicéridos - Berenjenas rellenas de atún

Carne magra a la plancha con patatas al horno

La carne magra a la plancha con patatas al horno es una receta sencilla y deliciosa que te permitirá disfrutar sin la necesidad de poner en riesgo tu corazón. Para hacerlo lo primero es elegir un corte de ternera que sea magro, es decir con poca grasa, como es el caso del solomillo, el lomo alto o el bajo.

Adereza la carne con un poco de sal y pimienta y prepara a la plancha hasta que esté al punto. Acompaña con unas patatas asadas elaboradas con un chorrito de aceite de oliva, sal gorda y tomillo, disfrutarás de un plato digno de un restaurante sin salir de casa.

5 recetas para reducir los triglicéridos - Carne magra a la plancha con patatas al horno

Recomendaciones para reducir los triglicéridos

Si tu meta es reducir los triglicéridos es muy importante seguir de cerca una serie de recomendaciones que te ayudarán a conseguirlo efectivamente:

  • Evita el consumo de alimentos ricos en grasa como los embutidos, las frituras, la comida chatarra, los lácteos enteros, los snacks, los dulces y la bollería.
  • Opta por la ingesta de carnes magras como el pollo, el pavo, los cortes de ternera o cerdo sin grasa y los pescados frescos.
  • Evita las preparaciones fritas, empanadas o rebozadas y prefiere aquellas que son al horno, a la plancha, la parrilla, al vapor o cocidas.
  • Come más vegetales y verduras frescos e incrementa la ingesta de fibra en tu dieta. Alimentos como la avena, el arroz integral, las semillas de girasol o amapola y los frutos secos sin sal o azúcar añadido son una gran alternativa.
  • Opta siempre por lácteos desnatados y quesos frescos, con mucho menos contenido graso que los curados. Sustituir la leche por bebidas vegetales es una buena alternativa para bajar los triglicéridos.
  • Si tienes sobrepeso u obesidad es recomendable perder el exceso de kilos para ayudar a reducir también los triglicéridos.
  • Y por supuesto no te olvides del ejercicio, realizar actividad física al menos 3 veces a la semana te ayudará a disminuir esta concentración de lípidos y mejorar tu salud.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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2 comentarios
bexis corrales
necesito recetas par bajar el colesterol y los triglicerios
Carmen Kelsey
Me encanto las recetas las llevare a la practica porque estoy en altos niveles de trigliceridos sniff, gracias por compartirlo.

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