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Alimentación para evitar migrañas

Por Natalia Ferrer, Periodista especializada en salud. 8 octubre 2015
Alimentación para evitar migrañas

La migraña no es un dolor de cabeza cualquiera, se trata de una molestia de gran intensidad que además viene acompañada de síntomas como las náuseas y los vómitos. Cuando se presenta nos desestabiliza por completo, impidiendo que realicemos nuestras actividades cotidianas y obligándonos a acostarnos en un lugar oscuro y callado para intentar encontrar la mejoría. Si eres propenso a esta condición debes saber que lo que comes influye mucho, y es que algunos ingredientes pueden reducir la aparición de los episodios mientras que otros aumentar su frecuencia. En este artículo de ONsalus te explicamos con detalle la alimentación para evitar migrañas más recomendable.

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¿Por qué la alimentación influye en la migraña?

La migraña es una condición que se presenta mayoritariamente en las mujeres, y entre los diversos factores que pueden conllevar a estos dolores la alimentación ocupa un papel importante. Determinados compuestos presentes en los ingredientes que ingerimos de forma cotidiana pueden aumentar notablemente las posibilidades de sufrir de migrañas, por eso se recomienda evitarlos cuando existe una propensión a padecer de estos dolores.

Algunos de estos compuestos son:

  • La tiramina: un vasodilatador que se encuentra en alimentos como el queso curado, el vino tinto y rosado, los embutidos, las vísceras, la cerveza, el pescado seco, en escabeche o el caviar, las nueces y también en frutas como aguacate y el plátano.
  • El glutamato: este potenciador del sabor aumenta la intensidad y la frecuencia de los dolores de cabeza. Se encuentra en muchos alimentos procesados como la salsa de soja, los sazonadores y aderezos comerciales, los alimentos enlatados y encurtidos, las sopas envasadas o cualquier tipo de salsa preparada.
  • La cafeína y los estimulantes: los alimentos que los contienen aumentan la circulación sanguínea lo que puede fomentar dolores de cabeza. Deben evitarse el café, el chocolate, el té, las bebidas energizantes, el alcohol y los refrescos.
  • Los edulcorantes: productos como el aspartamo o la sacarina deben sacarse de la dieta si se desea prevenir migrañas.
Alimentación para evitar migrañas - ¿Por qué la alimentación influye en la migraña?

¿Qué produce un cuadro de migraña?

Esta condición se produce por la actividad anormal de algunas células, tejidos y vías nerviosas del cerebro, que puede presentarse debido a determinantes detonantes.

Las causas de la migraña que suelen producir este cuadro son:

  • Factores hereditarios, esta condición es común en personas con antecedentes familiares de migraña.
  • Cambios hormonales, por este motivo los dolores de cabeza intensos son más frecuentes en mujeres.
  • Cuadros de ansiedad o estrés.
  • Alimentarse poco o llevar una dieta muy rica en alimentos que producen migraña.
  • Falta de sueño.
  • Exposición a luces brillantes o a la luz del ordenador de forma constante.

Cualquier condición relacionada con estos factores puede hacer que se presente un cuadro de migraña. Los cambios hormonales producidos durante la menstruación, las situaciones muy estresantes, una noche de insomnio e incluso los ambientes muy ruidosos o donde hay una iluminación muy intensa pueden dar pie a esta condición.

Pescado azul y mariscos para evitar las migrañas

Debido a su contenido de fósforo, riboflina y a su presencia de grasas beneficiosas para el organismo, los pescados azules como las sardinas, el atún o el salmón son grandes aliados en la alimentación para evitar la migraña. Además puedes incluir en tu dieta también los mariscos, un tipo de proteína que te ayudará a estar nutrida sin excederte.

Recuerda que si sufres de migraña es importante realizar varias comidas al día en porciones pequeñas para evitar pasar mucho tiempo sin comer. Igualmente debes reducir la presencia de alimentos grasos, que aumentan la posibilidad de sufrir de dolores de cabeza intensos.

Alimentación para evitar migrañas - Pescado azul y mariscos para evitar las migrañas

Alimentos ricos en magnesio

Mantener una dieta rica en magnesio es muy importante para combatir el estrés y favorecer la relajación de los músculos. No debemos olvidar que un nivel elevado de tensión pueden fomentar la presencia de migrañas, por eso se recomienda incorporar a la dieta ingredientes como:

  • El arroz integral.
  • Los frutos secos (menos las nueces, que contiene tiramina).
  • Vegetales de hoja verde como las acelgas o la espinacas.
  • Legumbres como las lentejas, los garbanzos o la soja.
  • Cereales como el salvado de trigo o avena.
Alimentación para evitar migrañas - Alimentos ricos en magnesio

Alimentos que contienen vitamina B2 y B6

La vitamina B2 ayuda, según diversas investigaciones, a reducir la presencia de dolores de cabeza, mientras que la vitamina B6 estimula la producción de serotonina, una sustancia que funciona como un neurotransmisor y que ayuda a reducir el dolor y mejorar nuestro estado de ánimo.

Entre los alimentos para evitar la migraña aquellos que contienen vitamina B2 son:

  • Los pescados azules.
  • La leche y el yogur.
  • La carne de ternera, cerdo o cordero.
  • Las setas.
  • Pescados blancos como la lubina o el rape.

Por su parte la vitamina B6 está presente en:

  • Pescados como el salmón y el bacalao.
  • El arroz.
  • el ajo.
  • Las patatas.
  • Vegetales como los espárragos, el brócoli o las espinacas.
Alimentación para evitar migrañas - Alimentos que contienen vitamina B2 y B6

Recomendaciones para prevenir la migraña

Además de limitar aquellos alimentos que producen migrañas e incluir en la dieta los ingredientes que contribuyen a evitarla, se recomienda tener en cuenta otras recomendaciones para evitar la migraña y mantener nuestro bienestar día a día:

  • No ayunes, pasar muchas horas sin comer puede producir dolor de cabeza.
  • Evita pasar más de 4 o 5 horas sin ingerir alimentos. Se recomienda hacer comidas con porciones más pequeñas 5 veces al día.
  • Intenta descansar bien y acostarte siempre en el mismo horario. Una noche de insomnio o mal descanso puede fomentar las migrañas.
  • Cuando vayas a exponerte por largos períodos al sol es importante usar gafas y proteger adecuadamente tu cabeza con el uso de gorras o sombreros o emplear sombrillas para permanecer en la sombra. El exceso de sol puede producir fuertes dolores de cabeza.
  • Evita el exceso de estrés, en períodos de mayor tensión es importante realizar ejercicio y practicar disciplinas relajantes.
  • Llevar una dieta saludable y equilibrada y realizar ejercicio físico frecuente puede contribuir a una vida saludable y a una menor cantidad de episodios de migraña.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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2 comentarios
Paula
Excelente información! Tengo migrañas desde que era pequeña y la verdad es que nunca había prestado la suficiente atención a la alimentación. Pondré en práctica tus consejos, muchas gracias!
Elizabeth
Sufro de migrañas y este artículo me ha encantado, empezaré a incluir estos alimentos en mi dieta. Gracias  :) 
Natalia Ferrer (Editor/a de ONsalus)
¡Que bueno que ta ha gustado! Espero que te ayude con este molesto problema.

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