Hoy en día, la mayoría de personas suelen estar concienciadas acerca de la importancia de llevar una buena alimentación para mantenerse saludable. El "somos lo que comemos" se ha instalado en nuestras cabezas y parece que nos sentimos más preocupados acerca de buscar la forma de cuidar nuestro cuerpo a través de una dieta adecuada. No obstante, aún sigue habiendo ciertas creencias equivocadas, como el hecho de que comer antes de entrenar puede ser malo para conseguir adelgazar. En este artículo de ONsalus te recomendamos algunos alimentos para antes de entrenar así como la importancia que eso tiene.
¿Es bueno entrenar en ayunas?
A pesar de que con el tiempo parece que somos más conscientes de la importancia de una buena alimentación, siguen habiendo una serie de pensamientos erróneos frente a algunas prácticas en las que interviene la alimentación. En el caso de las personas que realizan actividad física, la alimentación es importante para obtener los resultados esperados. En este punto, deberíamos hacer una distinción entre las personas que desean adelgazar, aquellas que quieren ganar musculatura, y las que tan solo desean seguir con su peso manteniéndose sanos. En todos los casos, la alimentación antes de entrenar es importante, puesto que nuestro cuerpo necesitará nutrientes durante el ejercicio, pero la cantidad a ingerir variará. Aquellas personas que tienen el objetivo de sacarse unos kilos de encima, suelen pensar que para conseguirlo es mejor no comer antes de entrenar, o incluso que entrenar en ayunas es mejor para quemar grasa. Algunos especialistas han indicado esto como poco recomendable, puesto que entrenar en ayunas hace que el cuerpo tenga una menor capacidad de trabajar a intensidades altas, por lo que la fatiga aparece antes porque el cuerpo tiene unas reservas de energía muy bajas.
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Comer antes de entrenar
Lo más recomendable es comer tres horas antes de iniciar el entrenamiento, el tiempo necesario para que el cuerpo haya digerido los alimentos y los niveles de glucosa en sangre sean los adecuados. Si bien es posible comer alimentos hasta una hora antes de realizar de empezar a entrenar, la cantidad y tipo de alimentos deberán ser distintos en este caso. La comida antes de entrenar debe contener un total de entre 500 y 800 calorías. Los alimentos ingeridos deben ser ricos en hidratos de carbono, puesto que son los que nos aportan energía que permitirá que podamos rendir durante el entreno, ademas de aportar niveles bajos de proteína, fibra y grasa, con el objetivo de que tenga lugar una mejor síntesis del glucógeno. En el caso de que se quiera comer algo a menos de tres horas de iniciar el entrenamiento, es recomendable tomar un snack, tipo piña o tortas de arroz.
No obstante, en función del objetivo de cada entrenamiento, las necesidades alimenticias serán diferentes.
Alimentos para antes de entrenar
Zumos de verduras
Se han convertido en uno de los mejores aliados para cargar al cuerpo con energía y afrontar el entrenamiento de la mejor forma posible. Esta forma de consumir verduras permite que los nutrientes sean absorbidos rápidamente. También puedes optar por mezclar verduras de hojas verdes con alguna fruta como el plátano.
Carbohidratos
Son uno de los mejores y más importantes aliados antes del entrenamiento y durante el mismo, además de ser la base de la pirámide alimenticia. Estos alimentos nos aportan energía antes de entrenar y permitirán que podamos realizar entrenamientos de alta intensidad. Deben ser alimentos que nos proporcionen grasas buenas, por lo que no están incluido alimentos fritos. El arroz y la yuca son buenas opciones, puesto que los cereales son ricos en hidratos de carbono.
Semillas de chía
Estas semillas han ganado popularidad últimamente, y no es para menos. Son ricas en ácidos grasos omega 3, proteínas, calcio, fibra, y permiten absorber el agua fácilmente. De esta forma, permite conservar un nivel de hidratación óptimo durante todo el entrenamiento. Una buena forma de consumir este alimento es añadiéndolo a los zumos.
Snacks
Esta es una de las mejores opciones cuando vamos a entrenar por la mañana y no queremos ingerir alimentos que no estemos acostumbrados a comer a dichas horas, como arroz, pechuga de pollo, etc. Los snacks aportan energía por lo que es un buen alimento para antes de entrenar.
Fruta
El plátano nos aporta niveles elevados de glucosa, necesaria para rendir durante el entrenamiento. Otras frutas recomendables por su aporte en glucosa son el kiwi, manzana, la leche de coco, mango y melocotón. Además, nos proporcionan vitaminas A y C y potasio.
¿Y después de entrenar?
Al igual que debemos cargar nuestro cuerpo con la energía suficiente con alimentos para antes de entrenar, es muy importante reponer los niveles de energía tras el entrenamiento. Por ello, suplir las reservas de glucógeno justo después del entrenamiento es fundamental para conseguir un rendimiento óptimo. Ingerir hidratos de carbono tras el entrenamiento permite que los músculos carguen sus niveles de glucógeno. Como consecuencia, debemos ingerir alimentos que permitan a nuestro cuerpo suplir la falta de energía que tiene lugar después del entrenamiento. Lo más recomendable es aportar esta falta de glucógeno 15 minutos después de haber terminado de hacer ejercicio. Además, no debemos olvidar la importancia de mantenerse hidratado durante todo el entrenamiento, así como después del mismo junto con una pieza de fruta, como un kiwi.
Descubre los beneficios del spinning para la salud.
Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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