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Alimentos para aumentar masa muscular

Alimentos para aumentar masa muscular

Ganar masa muscular es uno de los propósitos de mucha gente que acude a los gimnasios. Debemos tener en cuenta, que una cosa es bajar de peso o tratar de mantener el cuerpo sano haciendo un poco de ejercicio, y otra ganar musculatura. Conseguir este objetivo requiere de una rutina de ejercicios y unos hábitos adecuados así como una correcta alimentación. De hecho, uno de los problemas más frecuentes de las personas que tratan de aumentar su masa muscular es esforzarse en realizar el entrenamiento correctamente, dejando de lado la alimentación. Debido a la importancia de esta, en ONsalus te informamos acerca de los alimentos para aumentar masa muscular.

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La alimentación es clave

La alimentación interviene en gran cantidad de funciones de nuestro cuerpo además de aportarnos vitaminas y nutrientes necesarios para nuestra salud. Cuando tratamos de aumentar la masa muscular, la alimentación es uno de los elementos que intervienen y que debemos plantearnos. Internet nos ha brindado la posibilidad de informarmos, pero muchas veces encontramos páginas o anuncios que nos aseguran resultados milagrosos, con los que ganar masa muscular en poco tiempo y, en ocasiones también, con poco esfuerzo; algo imposible. Una alimentación inadecuada puede ser fatal para la salud, pero una dieta inadecuada realizando ejercicio físico o tomando complementos alimenticios cuyos efectos secundarios y contraindicaciones desconocemos puede ser aún más peligroso. Los más recomendable es acudir a un especialista, puesto que podrá indicarte de forma más personalizada una alimentación que se adapte a tus necesidades físicas. De esta forma, podrás aumentar la masa muscular con la seguridad de que estás contribuyendo con una correcta alimentación y sin dañar a tu salud.

Cómo debe ser la dieta

Cuando el objetivo es ganar masa muscular, necesitamos aportar una cantidad adecuada de carbohidratos a nuestro cuerpo, así como proteínas que intervienen en la formación del músculo. Hay gente que cree en la necesidad de ingerir una mayor cantidad de carbohidratos de los que su cuerpo necesita, para ganar músculo más rápidamente; algunos especialistas consideran que esto es innecesario, puesto que las calorías restantes, las que nuestro cuerpo ya no quema, se convertirán en grasa. Es por eso que acudir a un especialista también es importante, puesto que ya no solo recomienda la alimentación más adecuadsa, sino la cantidad indicada para cada persona.

Qué necesitamos para aumentar masa muscular

Para aumentar masa muscular necesitamos proporcionarle a nuestro cuerpo toda una serie de alimentos que le aporten la energía necesaria para realizar ejercicio, además de generar tejido muscular.

  • Proteína. Es fundamental para generar tejido muscular y regenerar las microfibras musculares que se rompen durante el entrenamiento.
  • Carbohidratos. Son necesarios para aportar la energía necesaria que permita rendir a nuestro cuerpo durante el entrenamiento.
  • Grasa. Deben se grasas insaturadas, necesarias para la producción de testosterona, la cual interviene en la creación de fibras musculares mejorando la calidad muscular. Además, la testosterona ayuda a rendir durante el entrenamiento y a recuperarnos después.
  • Agua. Fundamental hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. Debemos tener en cuenta que un 60% de los músculos están compuestos por agua. La deshidratación influye en la capacidad física, por lo que debemos tener siempre agua a mano.
  • Dividir las comidas. Lo normal es comer unas tres veces al día; lo recomendable a la hora de aumentar la masa muscular es realizar 5 o 6 comidas al día con un espacio de 2 horas entre cada una, con el fin de regular los niveles de glucosa y aportar la energía necesaria durante todo el día.
  • Antioxidantes. Son necesarios para favorecer la recuperación y el crecimiento de los músculos. Las vitaminas C y E presentes en naranjas, limones, aguacate o nueces son ricas en antioxidantes.

Avena

Se trata de uno de los cereales más completos, rico en proteína, hidratos de carbono, vitaminas, grasas, minerales y oligoelementos, por lo que resulta una de las mejores opciones para aumentar masa muscular. La avena aporta mucha energía además de saciar durante más tiempo, por su digestión lenta y su aporte en grasas buenas. Además de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos, la avena aporta una gran cantidad de fibra que evitará problemas de estreñimiento.

En este artículo puedes conocer más a fondo las propiedades de la avena.

Huevos

Una de las mejores fuentes de proteína de calidad, con un nivel muy bajo de grasas en la yema. Hay quienes prefieren consumir solo su clara, separando la yema, y quienes no. La verdad es que la cantidad de grasas en la yema dependen del origen del huevo, es decir, de cómo se ha alimentado a la gallina y en qué condiciones ha crecido. Las gallinas de granja contienen una mayor cantidad de ácido graso omega 3. La yema del huevo contiene antioxidantes, minerales y vitaminas A y B, además de nutrientes como la luteína y la colina. Como resultado, un huevo de calidad consumido entero, aporta una alimentación más completa. Por último, hay que recordar el riesgo que puede suponer consumir huevo crudo por la Salmonelosis. Algunos especialistas aseguran que el huevo hervido es la mejor opción para consumir este producto de forma segura obteniendo todos sus beneficios para aumentar la masa muscular.

Pechuga de pollo, carne roja y pescado

La pechuga de pollo contiene proteína de calidad y aporta un bajo nivel de calorías, por lo que es otro alimento que se incorpora para aumentar la masa muscular. Las carnes magras aportan proteína y creatina de forma natural, además de contener zinc, hierro, calcio, potasio, fibra, yodo, sodio, vitaminas. Este tipo de carne es baja en grasas saturadas perjudiciales y aportan carbohidratos necesarios para obtener energía.
Por otro lado, algunos pescados son ricos en proteínas magras que ayudan a perder grasa y nutrir los músculos con proteína de calidad. El atún es muy rico en proteínas y es fácil de metabolizar por el organismo, además de tener omega 3.

Otros alimentos

  • Frutos secos y legumbres. Proporcionan proteínas de origen vegetal. Son ricos en grasas saludables, proteínas y fibras, por lo que resultan muy útiles para consumir entre cada comida. Contribuyen a una correcta digestión lenta, por la cual sus aminoácidos permanecen más tiempo en el cuerpo impidiendo que se pierda masa muscular durante la noche.
  • Arroz integral. Es otro de los alimentos que suelen incluirse para aumentar masa muscular. A diferencia del arroz blanco, el integral aporta más fibra, contiene más lípidos, proteínas y vitaminas B y E.
  • Quinoa. Rica en aminoácidos esenciales, es fuente de hidratos y aporta energía necesaria para el entrenamiento, además de aportar hierro y potasio.
  • Espinaca. Esta hortaliza tiene glutamina, un aminoácido que interviene en el desarrollo de la masa musculad. Además, contribuye a una mejor resistencia y tono muscular.
  • Productos lácteos. Aquellos bajos en grasa contienen proteína animal de buena calidad y proporcionan nutrientes esenciales para los músculos.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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Consejos
  • El descanso es la clave para ganar masa muscular. Al principio es recomendable entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo tenga un tono muscular aceptable ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso.
Comentarios (5)

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5 comentarios
chama
Bueno yo voy al gym ..hace dos años
aprendi que si quiere sacar masa musculae
deves trabajar como una bestia y comer como animal :)) buena suerte y Siempre ballan poniendo un poco mas de peso a sus rutinas y muxo pescado ,carnes blancas, frutos secos y frutas :))
oscar adrian
hola...quisiera saber si para entrenar o realizar un ejercicio debo consumir alimentos antes o despues del entrenamiento muchas gracias... otra pregunta la benutrex me sirve para aumentar la masa muscular.....buen dia
ramiro
hago ejercicio pero no tengo ese definicion muscular quisiera saber que debo tomar y una dieta mas especifica para tener el tono muscular parecido a la foto con musculo definido pero sin grasa
luis
Hola a todos ase un mes me inscribi al gym y estoy tomando proteina pero desde entonses he perdido el apetito sexual,con mi pareja y mi pregunta es si se deve ala proteina o al ke voy dos horas diarias al gym espero y me puedan ayudar grasias
Victor Muñoz Martinez
Se deberá al esfuerzo que as realizado en esas 2 horas,no a que estés tomando protes jaja o la otra puede ser que te atraigan mas las xabalas que as visto en el gym que tu chica... jajja
frank
Mi duda es la siguiente :yo quiero saber si la proteina que se toma para aumentar de masa corporal,afecta el corazon ,o sube la presion arterial o cosas asi ...... Gracias! a si me pudieran dar algun consejo para aumentar de masa corporal al natural

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