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Alimentos para fortalecer los huesos

Alimentos para fortalecer los huesos

La salud de nuestros huesos es vital para asegurar el correcto funcionamiento de otras partes del cuerpo. Los huesos sirven de soporte de los músculos y otros tejidos, además de proteger los órganos internos de posibles golpes y permitir que realicemos movimientos. Una de las afecciones más comunes de los huesos es la conocida como osteoporosis, una condición producida por una disminución de su masa ósea que supone un mayor riesgo de sufrir fracturas o lesiones óseas. Por ello, debemos asegurar el aporte necesario de nutrientes que permitan tener unos huesos fuertes y sanos. La alimentación es fundamental para tener una densidad ósea adecuada, por lo que en esta ocasión, en ONsalus te informamos sobre los alimentos para fortalecer los huesos.

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Calcio

El calcio es esencial, siendo uno de los alimentos con una mayor cantidad de nutrientes que permiten fortalecer los huesos. Para asegurar la cantidad de calcio diaria necesaria es recomendable beber un vaso de leche al día o consumir productos lácteos. En el caso de no beber leche de origen animal, la leche de soja también nos aporta calcio, aunque en menor cantidad, y también es rica en vitamina D, fundamental para los huesos. La mejor opción es consumir productos lácteos bajos en grasa, puesto que son más saludables y contienen el mismo aporte de calcio.

Los cereales son otros de los alimentos para fortalecer los huesos, y pueden combinarse con la leche en una sola toma al día. También podemos optar por los cereales fortificados, los cuales son una buena fuente de fibra, por lo que contribuirán a regular nuestro tránsito intestinal. El tofu es otra buena opción en el caso de ser intolerante a la lactosa, puesto que contiene calcio que puede proporcionarnos la dosis diaria recomendada, a pesar de que deberemos consumir una mayor cantidad.

  • Leche.
  • Yogur.
  • Quesos.
  • Tofu.
Alimentos para fortalecer los huesos - Calcio

Vitamna D

Los alimentos ricos en vitamina D son fundamentales para fortalecer los huesos. Esta vitamina juega un papel muy importante en el aumento de la densidad ósea, puesto que favorece la absorción de calcio asegurando los niveles de este mineral en el torrente sanguíneo. Los principales alimentos ricos en vitamina D son pescados azules, que además de contener vitamina D, también son ricos en ácidos grasos omega 3, fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Este ácido esencial es muy importante para la salud reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares al prevenir la formación de coágulos, favorece la memoria y la concentración y ayuda a eliminar grasas.

  • Bacalao.
  • Sardinas.
  • Salmón.
  • Arenque.
  • Caballa.
  • Atún.
Alimentos para fortalecer los huesos - Vitamna D

Fósforo y vitamina K

Otros de los alimentos para fortalecer los huesos son aquellos ricos en fósforo. Este mineral interviene en la absorción de calcio, por lo que su déficit puede provocar la desmineralización de los huesos. Los alimentos más adecuados para equilibrar el aporte de fósforo son aquellos que contienen proteína:

  • Cereales integrales.
  • Frutos secos.
  • Legumbres.

Sin embargo, la pérdida de densidad ósea no depende solo de un déficit de calcio, vitamina D o fósforo, sino que está relacionado con la escasez de una proteína conocida como osteocalcina. La falta de esta proteína aumenta las posibilidades de sufrir fracturas óseas. Por ello, consumir alimentos ricos en vitamina K también es importante a la hora de cuidar nuestros huesos y garantizar su buen estado. Esta vitamina influye en la metabolización de la osteocalcina, y su déficit puede derivar en malformaciones en el desarrollo de los huesos al bloquear la calcificación. Algunos de los alimentos que contienen vitamina K son:

  • Espinacas.
  • Brócoli.
  • Coles de Bruselas.
  • Lechuga.
  • Perejil.
  • Kiwis.
  • Aguacate.
Alimentos para fortalecer los huesos - Fósforo y vitamina K

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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