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Alimentos para prevenir el estreñimiento

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Alimentos para prevenir el estreñimiento

La fibra es un componente que está presente en varios alimentos de origen vegetal y nos puede ayudar a regular los niveles de colesterol. Además, es un buen aliado para tratar el estreñimiento. Su poder saciante nos ayuda también a controlar el peso.

Debido a sus beneficios, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir entre 25 a 35 gramos al día para los adultos, calculando unos 14 gramos por cada 1000 calorías ingeridas. Por esta razón, se aconseja comer entre 5 y 8 piezas de fruta o verdura al día e incluir legumbres y cereales integrales en nuestra dieta. También se recomienda beber mucha agua para ayudar a disolver la fibra y digerirla. Es importante que el incremento de fibra a la alimentación se haga de forma gradual para evitar síntomas de flatulencia y malestar intestinal.

En ONsalus te detallamos algunos de los alimentos para prevenir el estreñimiento.

    Índice
  1. Frutas ricas en fibra
  2. Verduras ricas en fibra
  3. Cereales integrales
  4. Legumbres
  5. Frutos secos y especias
  • Frutas ricas en fibra

    Las frutas son fuentes idóneas tanto de vitaminas y antioxidantes como de fibra. Son un fundamento básico de la dieta y un regulador intestinal excelente, especialmente si se consumen enteras con la piel incluida. Por ello, están entre los alimentos buenos para prevenir estreñimiento Entre las frutas del mercado, podríamos escoger:

    • Pera. Una pera de tamaño mediano contiene entre 3 y 4 gramos de fibra, una cantidad similar a la manzana.
    • Manzana.
    • Aguacate. Se calculan unos 4 gramos por cada 100 gramos ingeridos, por lo que un aguacate mediano entero contiene aproximadamente unos 8-10 gramos de fibra.
    • Melocotón. Un melocotón mediano contiene entre 2 y 3 gramos de fibra aproximadamente.
    • Higos.
    • Ciruelas.
    • Frambuesas y otras bayas. Especialmente los arándanos y las frambuesas, puesto que tomar una cantidad equivalente a media taza contienen 4,6 gramos de fibra.

    Otra forma de obtener fibra es comer la fruta deshidratada. Podemos encontrar higos, ciruelas, dátiles, albaricoques, etc. En todas ellas, el contenido en fibra cuando están deshidratadas aumenta considerablemente. Por ejemplo, 100 gramos de ciruelas frescas contienen 1,7 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de ciruelas secas alcanzan los 9 gramos de fibra.

    Frutas ricas en fibra
  • Verduras ricas en fibra

    Entre las verduras ricas en fibra, tanto crudas como cocidas, encontramos:

    • Lechuga. Es una de las mejores opciones, puesto que podemos consumirla cruda y acompañarla con gran variedad de alimentos, haciendo de ella un alimento fresco y sabroso.
    • Acelgas.
    • Espinacas. Mejor cocidas, puesto que una taza de espinacas frescas cocidas alcanzan los 4,5 gramos de fibra, mientras que en crudo apenas alcanzan 1 gramo.
    • Espárragos.
    • Brócoli. A parte de ayudar a prevenir el cáncer, los beneficios del brócoli se extienden también a su aporte de fibra, unos 5 gramos por taza de brócoli hervido.
    • Alcachofa. Una unidad mediana cocida suma unos 6,5 gramos de fibra, además de ser un excelente aliado para combatir la retención de líquidos.
    • Judías verdes.
    • Calabaza.
    Verduras ricas en fibra
  • Cereales integrales

    Los cereales, sobretodo si son integrales, son una buena fuente de fibra, especialmente:

    • Salvado de trigo integral y avena. Es una buena idea incorporar estos dos cereales en nuestros desayunos y meriendas, ya sea mezclados con yogur o con leche y complementados con una pieza de fruta. Si preferimos comerlos en otras comidas, los copos de avena también pueden ser deliciosos con las cremas de verdura.
    • Arroz integral. Una taza nos brinda 3,5 gramos de fibra, así los minutos de espera para la cocción del arroz integral valen mucho la pena.
    • Maíz. Una sola mazorca nos aporta 2 gramos de fibra, aunque también podemos optar por su delicioso derivado, las palomitas. Si preparamos tres tazas de palomitas tendremos 3,5 gramos ganados de fibra.
    Cereales integrales
  • Legumbres

    Las legumbres tampoco escapan de su contenido en fibra y son un buen ingrediente que se adapta a distintas recetas, ya sea con un buen estofado en invierno como mezcladas en una ensalada ligera en verano. Entre las más recomendadas encontramos:

    • Lentejas. Este alimento nos aporta 15,6 gramos de fibra por taza. Además, también nos brinda una buena dosis de vitamina B, hierro, proteínas y otros minerales.
    • Garbanzos. Una taza de estas legumbres contiene 14,1 gramos de fibra.
    • Guisantes. Aunque alcance niveles más modestos que los anteriores, no se puede prescindir de sus beneficios. Una taza de guisantes contiene 7,5 gramos de fibra. También se debe tener en cuenta por su aporte de proteínas y sodio.
  • Frutos secos y especias

    Los frutos secos también nos pueden ayudar a alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra, ayudándonos a evitar el estreñimiento, especialmente las nueces, pistachos, almendras y semillas de girasol.

    Además, a parte de un buen condimento para potenciar el sabor, algunas especias también son ricas en fibra como la canela y el orégano, que contienen un 53% y un 43% de fibra respectivamente. Además, las especias son un elemento básico para una dieta equilibrada.

    Frutos secos y especias
  • Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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