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Alimentos para reducir los sintomas de la menopausia

Por Natalia Ferrer, Periodista especializada en salud. 17 febrero 2016
Alimentos para reducir los sintomas de la menopausia

Cuando nuestro cuerpo deja de producir óvulos se inician una serie de importantes cambios, entre los que destacan el descenso en la creación de estrógeno y progesterona, dos hormonas fundamentales para el ciclo menstrual y la reproducción. Su disminución marca el inicio de la menopausia.

Cuando los niveles de estas hormonas se reducen se inician una serie de cambios físicos conocidos como los síntomas de la menopausia, estos se presentan con diferente intensidad dependiendo de la mujer, pero a pesar de lo molestos que pueden resultar, algunas medidas cotidianas pueden ayudarnos a aliviarlos. No hace falta recurrir necesariamente a una terapia de reemplazo hormonal, puedes contar con algunos alimentos para reducir los síntomas de la menopausia y sentirte mucho mejor. En este artículo de ONsalus te explicamos cuáles son y por qué es recomendable consumirlos.

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¿Por qué es importante cuidar la alimentación en la menopausia?

La falta de producción de óvulos y el descenso en los niveles de estrógeno y progesterona producen cambios en nuestro organismo que no podemos ignorar y que caracterizan la menopausia. Algunos de los más comunes son:

  • Modificaciones en el ciclo menstrual hasta que la regla se ausenta por completo.
  • Sofocos y sudoración debido a la disminución de los estrógenos, lo que eleva la temperatura corporal.
  • Disminución en los niveles de calcio y reducción de la masa ósea, situación que puede conducir a enfermedades como la osteoporosis.
  • Aumento de peso.
  • Sequedad vaginal y falta de deseo sexual.
  • Problemas para conciliar el sueño o descansar adecuadamente, todo debido a la reducción en los niveles de progesterona.
  • Cambios emocionales entre los que destacan la irritabilidad, depresión o nerviosismo.

La clave para reducir la intensidad de muchas de estas manifestaciones reside en llevar un estilo de vida saludable y optimizar nuestra alimentación. Algunos ingredientes pueden fomentar la producción de hormonas y neurotransmisores que ayuden a contrarrestar los síntomas de la menopausia, a mejorar nuestra salud y a hacer que esta etapa sea mucho más llevadera. Por esta razón conviene hacer cambios en la dieta buscando el tan anhelado bienestar.

Alimentos a evitar en la menopausia

Así como se recomiendan algunos nutrientes, otros ingredientes pueden resultar perjudiciales incrementando los síntomas y las molestias. Por eso es recomendable evitar:

  • Las comidas copiosas, que pueden elevar la temperatura del cuerpo notablemente y producir molestias e indigestión. Se recomienda hacer 5 o 6 comidas al día en porciones más pequeñas.
  • Las grasas saturadas presentes en alimentos fritos, embutidos, carnes grasas y lácteos enteros. Estas incrementan la subida de peso, los niveles de colesterol y favorecen la retención de líquido y el malestar.
  • El azúcar y la grasa contenida en productos de bollería, dulces, galletas, etc, que pueden afectar la salud general y aumentar el malestar.
Alimentos para reducir los sintomas de la menopausia - ¿Por qué es importante cuidar la alimentación en la menopausia?

Alimentos con fitoestrógenos para mejora los niveles de estrógeno

Entre los alimentos para reducir los síntomas de la menopausia, aquellos que contienen fitoestrógenos ocupan un lugar protagónico. Este tipo de ingredientes poseen compuestos químicos de origen vegetal similares a los estrógenos producidos por el organismo, por lo tanto ayudan a suplir su ausencia mejorando así molestos síntomas como los sofocos, la sudoración y la sequedad vaginal. Además contribuyen a la reducción en los niveles de colesterol malo o LDL y el aumento del bueno o HDL.

Podemos encontrar fitoestrógenos en ingredientes como:

  • La soja, especialmente en su presentación como legumbre. También puede incluirse en la dieta mediante opciones como el tofú o la bebida vegetal elaborada con la misma.
  • Semillas de lino, que además aportan ácidos grasos saludables.
  • Brotes de alfalfa, que quedan perfectos en ensaladas y sándwiches.
  • Espinacas, que además aportan al organismo fibra y hierro.
  • Otros ingredientes ricos en fitoestrógenos, aunque en menor cantidad, son los berros, las manzanas, el apio y la col.
Alimentos para reducir los sintomas de la menopausia - Alimentos con fitoestrógenos para mejora los niveles de estrógeno

Alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos

En el listado de alimentos para reducir los síntomas de la menopausia los ingredientes ricos en calcio no pueden faltar, pues estos permitirán que los huesos estén adecuadamente fuertes, dificultando la pérdida de masa ósea y las enfermedades vinculadas a ello, como es el caso de la osteoporosis.

Por eso conviene sumar a tu dieta opciones como:

  • Productos lácteos y sus derivados, que deben ingerirse siempre desnatados o bajos en grasa. En cuanto a los quesos, conviene optar por los frescos y ligeros en lugar de por aquellos curados y ricos en grasa.
  • Legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja.
  • Pescados y mariscos como las sardinas, las anchoas, el salmón, los mejillones o el pulpo.
  • Verduras como el brócoli, las acelgas, la espinaca, la col, los berros o la cebolla.
Alimentos para reducir los sintomas de la menopausia - Alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos

Ingredientes ricos en vitamina D para absorber más calcio

Mejorar nuestra ingesta de calcio durante la menopausia es básico, pues con ello conseguiremos garantizar huesos fuertes. Pero para una correcta absorción de calcio la vitamina D es indispensable, por lo que debemos incrementar los productos que contienen este nutrientes con el fin de garantizar nuestra salud.

Los alimentos ricos en vitamina D recomendables son:

  • Pescados azules como el salmón, la trucha, las sardinas o el atún.
  • Huevos.
  • Frutos secos como las nueces y almendras.
  • Vegetales como el brócoli o la col rizada.
  • Leche y derivados lácteos, que deben consumirse siempre en las presentaciones desnatadas o bajas en grasa.

Además se recomienda tomar sol a diario en las horas de menor incidencia, es decir antes de las 10.00 y después de las 16.30.

Alimentos para reducir los sintomas de la menopausia - Ingredientes ricos en vitamina D para absorber más calcio

Fibra para evitar el aumento de peso

La fibra es básica para garantizar un buen tránsito intestinal, ayudando a facilitar las deposiciones y reduciendo la inflamación abdominal, pero además ayuda a prevenir el colesterol y el azúcar elevado al facilitar la eliminación de grasa y glucosa del organismo. Todo esto nos favorece durante la menopausia, pero sin duda su cualidad más apreciada durante esta etapa es su capacidad de ayudar a mantenernos saciadas por más tiempo, lo que reduce la posibilidad de picotear entre horas o de comer más de la cuenta, favoreciendo el mantenimiento de un peso adecuado durante esta etapa.

Los alimentos con fibra más recomendables son:

  • Cereales integrales como la harina y el arroz integrales, la avena, el maíz, el trigo sarraceno o el mijo.
  • Vegetales como el brócoli, las alcachofas, los espárragos, las acelgas o las espinacas.
  • Legumbres.
  • Frutos secos.
  • Frutas como la manzana, el plátano, la pera o las ciruelas.
Alimentos para reducir los sintomas de la menopausia - Fibra para evitar el aumento de peso

Vitamina C para que tu piel luzca hermosa

Las vitamina C es rica en antioxidantes que te ayudarán a retrasar el envejecimiento de las células, algo muy importante durante esta etapa pues la disminución de los estrógenos puede acelerar el proceso de envejecimiento. Pero además los frutos ricos en este ingrediente pueden ayudar a refrescarte durante los episodios de más calor, mejorando tu estado general.

Si quieres un aporte de vitamina C incorpora a tu dieta:

  • Frutas cítricas como las naranjas, el limón, el pomelo, el kiwi o las fresas.
  • Vegetales de hoja verde.
  • Legumbres como las judías y los guisantes.
  • Carnes como el pollo, el pato y el hígado.
Alimentos para reducir los sintomas de la menopausia - Vitamina C para que tu piel luzca hermosa

Magnesio para mejorar los cambios de humor

El magnesio es un mineral básico para ayudar a combatir los cambios de humor durante esta etapa como la irritabilidad o la tristeza, además de ayudarnos a disminuir los episodios de insomnio y a descansar mejor. Todos estos beneficios hacen que los ingredientes ricos en magnesio formen parte de los alimentos para reducir los síntomas de la menopausia, por eso conviene incorporar a tu dieta:

  • Frutos secos como las almendras, las avellanas o los anacardos.
  • Semillas de girasol, sésamo o quinoa.
  • Soja y sus derivados.
  • Vegetales de hoja verde.
Alimentos para reducir los sintomas de la menopausia - Magnesio para mejorar los cambios de humor

Otros nutrientes recomendados

  • Alimentos ricos en zinc para mejorar tus niveles de deseo sexual. Este mineral está presente en mariscos y crustáceos, en la carne roja y en legumbres como las lentejas y los frijoles.
  • Ingredientes con omega 3 para disminuir el colesterol y garantizar la salud de tu corazón. Los pescados azules, las semillas, los frutos secos y los aceites vegetales como el de lino, canola o soja contienen este ácido graso esencial.
  • Alimentos con boro para favorecer la presencia de estrógenos, lo encuentras en las fresas, los tomates, los espárragos, las manzanas y los melocotones.
Alimentos para reducir los sintomas de la menopausia - Otros nutrientes recomendados

Algunas sugerencias para mejorar los síntomas de la menopausia

Además de sumar a tu dieta esta gran diversidad de alimentos, conviene tener en cuenta otras sugerencias para sentirte genial durante la menopausia:

  • Realiza ejercicio físico de forma frecuente, esto ayuda a segregar endorfinas que mejoran nuestro estado de ánimo y nos hacen sentir a gusto con nosotras mismas.
  • Deja el tabaco, este hábito afecta tu piel, tu salud general y acelera el proceso de envejecimiento.
  • Evita las bebidas ricas en cafeína pues pueden aumentar la irritabilidad y dificultar el descanso.
  • Consume alcohol de forma muy moderada, pues el mismo puede afectar tus patrones de sueño, empeorándolos.
  • Utiliza ropa ligera preferiblemente de algodón lo que te ayudará a combatir los sofocos.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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