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Alimentos ricos en fibra

Por Ingrid Cruz, Auxiliar de farmacia. Actualizado: 12 abril 2016
Alimentos ricos en fibra

La fibra es una sustancia comestible que proviene de las plantas, sin embargo existe también la fibra vegetal, que es la que consumimos a través de los alimentos y es absorbida por el intestino delgado, siendo ideal para personas que sufren de estreñimiento. La fibra alimentaria cumple funciones fisiológicas importantes en nuestro cuerpo, aunque esta no puede ser procesada por el aparato digestivo, para esto necesita enzimas que son proporcionadas por la flora bacteriana y esta sustancia solo es posible encontrarla en alimentos de origen vegetal como las frutas, las legumbres, los cereales y las verduras. En ONsalus te mostraremos los alimentos ricos en fibra.

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Importancia de la fibra en la dieta

Mantener una dieta alta en fibra es importante para prevenir distintos trastornos digestivos, su composición permite aumentar los movimientos peristálticos produciendo evacuaciones frecuentes por lo que es un gran aliado para personas que sufren de estreñimiento, a la vez que reduce las posibilidades de sufrir de hemorroides. Por otro lado, la fibra cumple una función importante a la hora de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en el organismo, previniendo así las enfermedades cardiovasculares.

Otro de los beneficios de la fibra para la salud es que tienen un efecto saciante lo que te permitirá que te llenes rápidamente a la vez que te sientes satisfecho, lo que te ayudará a controlar tu peso.

Consumo diario de fibra

El consumo de fibra debe incluirse en la dieta de manera progresiva, ya que si al consumirla presentas gases o pesadez estomacal es porque el consumo de fibra es elevado. También es necesario que aumentes la ingesta de agua, comer fibra por sí sola puede empeorar el estreñimiento en vez de mejorarlo.

La cantidad de fibra que debes consumir diariamente es:

  • Hombres: 38 gramos al día.
  • Mujeres: 25 gramos al día.
Alimentos ricos en fibra - Consumo diario de fibra

Alimentos ricos en fibra: frutas

Las frutas nos proporcionan un gran aporte de vitaminas y antioxidantes necesarios para que nuestro cuerpo lleve a cabo sus funciones de la forma correcta. Lo mejor siempre es consumir las que sean de temporada así garantizarás su frescura y serán más económicas. Las frutas con más fibra son:

  • Manzana.
  • Plátanos.
  • Melocotones.
  • Peras.
  • Mandarinas.
  • Ciruelas.
  • Bayas, como los arándanos, las grosellas o la frambuesa.
Alimentos ricos en fibra - Alimentos ricos en fibra: frutas

Alimentos ricos en fibra: legumbres y nueces

Los granos son otros de los alimentos ricos en fibra, pero además tienen un alto contenido de proteína, son una fuente de hidratos, lo que aporta energía a tu organismo. Contienen hierro, un mineral esencial para la función sanguínea y necesaria para los deportistas, asimismo tiene bajo índice glicémico, por lo que es una opción alimenticia para antes de entrenar. También son un ingrediente versátil a la hora de prepararlo y económico. Algunas legumbres altas en fibra son:

  • Lentejas.
  • Frijoles negros.
  • Arvejas o chícharos.
  • Habas.
  • Garbanzos.
  • Nueces.
  • Semillas de girasol.
  • Pistachos.
  • Almendras.
Alimentos ricos en fibra - Alimentos ricos en fibra: legumbres y nueces

Alimentos ricos en fibra: verduras

Las verduras tienen propiedades diuréticas, además son los alimentos que no contienen grasas y son bajos en calorías.Están compuestas por varios minerales, vitaminas y antioxidantes, importantes para la buena función del organismo, previniendo los efectos de los radicales libres y reforzando nuestras defensas. Consúmelos para obtener el máximo de sus nutrientes. La verduras con mayor contenido de fibra son:

  • Lechuga.
  • Acelga.
  • Zanahoria.
  • Espinaca.
  • Espárragos.
  • Remolacha.
  • Champiñones.
  • Nabos.
  • Calabaza.
  • Patatas.
  • Brócoli.
  • Alcachofas.
  • Judías verdes.
Alimentos ricos en fibra - Alimentos ricos en fibra: verduras

Alimentos ricos en fibra: granos

Consumir granos diariamente supone un gran beneficio para nuestro cuerpo, aparte de proporcionar fibra, aporta de ácido fólico una vitamina muy necesaria para las mujeres embarazadas. Por otro lado reduce el colesterol y permite mantenerlo controlado evitando así el riesgo cardiovascular, son ricos en vitamina B, importante para mantener nuestro sistema nervioso central. Los granos que contienen más fibra son:

  • Avena.
  • Panes integrales.
  • Palomitas de maíz.
  • Arroz integral.
  • Salvado de trigo.
  • Pasta de trigo integral.
  • Maíz.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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