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Alimentos ricos en hierro

Por Ingrid Cruz, Auxiliar de farmacia. Actualizado: 17 abril 2018
Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral esencial ya que forma parte de las células sanguíneas, su función principal es producir hemoglobina y mioglobina que se encargan de transportar el oxígeno. Nuestro cuerpo mantiene reservas de hierro para sustituir el que vamos perdiendo, tener los niveles de hierro bajos por mucho tiempo puede llevarnos a padecer de anemia ferropénica y síntomas como cansancio, sensación de vértigo, dolor de cabeza o pérdida de peso. También existen personas con condiciones muy específicas que pueden estar en riesgo de tener bajos niveles de hierro, si acabas de tener un bebé, si tus menstruaciones son abundantes, si padeces de úlceras sangrantes o si donas sangre frecuentemente. Se debe prestar atención a los niños entre los 1 y 4 años y adolescentes ya que su proceso de crecimiento hace que el hierro se consuma rápidamente, así que es necesario suministrar suplementos. Hay que destacar que los niveles normales de hierro son son 12-300 ng/mL (nanogramos por mililitro) en hombres y 12-150ng/mL en mujeres. En ONsalus te mostramos cuáles son los alimentos ricos en hierro.

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Legumbres

Las legumbres como las lentejas y los garbanzos además de ser una fuente de hierro son ricos en fósforo y pueden contener hasta tres veces más hierro que la carne. También podemos encontrarlo en las alubias y la soja, debido a la fibra que también contienen es necesario combinarlos con otros alimentos como pimientos y ensaladas para aprovechar mejor su aporte.

Alimentos ricos en hierro - Legumbres

Carne

El hierro procedente de este alimento es de fácil absorción, especialmente el de la carne de res. De igual forma la carne de cerdo, de cordero y los mariscos son una fuente de este mineral, pero en menor cantidad.

 

Alimentos ricos en hierro - Carne

Verduras

Especialmente los de hoja verde como la acelga, la espinaca y el perejil. Si mezclamos cualquier carne magra, pescado o pollo con estas verduras, estaremos logrando una fácil absorción de hierro para nuestro cuerpo. También podemos añadir a nuestra dieta el brócoli, las coles y los espárragos.

Alimentos ricos en hierro - Verduras

Cereales

Por lo general solemos comerlos en el desayuno y además de ser una fuente de hierro, también lo es de fibra, sobre todo los integrales, el trigo y especialmente la avena, mezclada con zumo de naranja o cualquier otra fuente de vitamina C se obtendrá una mejor absorción del mineral. Otro cereal que se ha puesto muy de moda es la quinoa, puedes incluirla en tu alimentación, ya que además de hierro aporta magnesio, calcio, vitamina B1, B2, C y E, es libre de gluten y ayuda a la digestión.

Alimentos ricos en hierro - Cereales

Frutas deshidratadas

Otro de los alimentos ricos en hierro son las ciruelas que además de aportar hierro tiene vitamina C lo que facilita su absorción, los orejones de melocotón y los higos también son una forma de consumir este mineral. No debemos abusar de ellas ya que tienen más azúcar y calorías que las naturales.

Alimentos ricos en hierro - Frutas deshidratadas

Semillas

Las pipas o semillas de girasol son una fuente de ese mineral, así como el lino, las semillas de calabaza y el sésamo.

Alimentos ricos en hierro - Semillas

Nueces

Las almendras, piñones, avellanas y cacahuetes, mezclados con ensaladas pueden darnos una aportación de hierro importante.

Alimentos ricos en hierro - Nueces

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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