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Alimentos ricos en magnesio

Por Ingrid Cruz, Auxiliar de farmacia. 10 noviembre 2015
Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral que podemos encontrar mayormente en los frutos secos, semillas, legumbres y hortalizas. Este nutriente tiene una función muy importante y prácticamente indispensable sobre nuestro organismo, ya que se ocupa de regular la función muscular, los niveles de azúcar en la sangre, ayuda al sistema inmunitario, permite que los huesos permanezcan fuertes y además contribuye a la formación de proteínas y ADN. En ONsalus conocerás los alimentos ricos en magnesio y todos los beneficios que el consumo de este mineral puede traer para tu salud.

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Efectos del magnesio en la salud

Son muchos los estudios alrededor de los efectos que el magnesio tiene en nuestro organismo y algunos de estos son:

  • Mejora la presión arterial: aunque el descenso de esta no es muy elevado a través del consumo de magnesio, sí que ayuda a disminuir los riesgos de la presión arterial alta, como accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
  • Diabetes tipo 2: el magnesio permite que nuestro organismo procese los azúcares con mayor eficiencia y reduce el riesgo de la resistencia a la insulina, a pesar de que aún faltan estudios que lo comprueben, los científicos creen que los suplementos de magnesio pueden ayudar a controlar la diabetes tipo 2.
  • Osteoporosis: este mineral es un gran aliado a la hora de combatir los riesgos de tener alguna fractura o padecer de osteoporosis. La combinación de una alimentación rica en magnesio y suplementos de este nutriente ayudará a las mujeres a mejorar su densidad ósea, para prevenir la osteoporosis o tratarla.
  • Migrañas: estos dolores de cabeza podrían ser causados por un bajo contenido de magnesio en la sangre, es por eso que los estudios indican que consumir magnesio en suplementos puede disminuir la frecuencia y los síntomas de las migrañas, sin embargo la ingesta de estos debe estar bajo supervisión médica.
Alimentos ricos en magnesio - Efectos del magnesio en la salud

Alimentos con magnesio

La variedad en la dieta diaria, será clave para aportar a nuestro organismo las cantidades de magnesio que necesita, existen, tanto alimentos compuestos de este mineral, como los fortificados con magnesio y los suplementos vitamínicos. A continuación te damos algunos alimentos que son una buena fuente de magnesio:

  • Vegetales: sobre todo los de hoja verde como las espinacas, el brócoli el apio, la acelga y la rúcula.
  • Frutos secos: los que más magnesio aportan son las almendras, los anacardos o merey, las avellanas y las nueces.
  • Legumbres y semillas: como los garbanzos, arvejas, judías blancas y guisantes. también las semillas de girasol o pipas, las de sésamo y la quinoa son las que más alto contenido de magnesio poseen.
  • Granos enteros: el arroz integral, trigo, maíz, la avena, la cebada y algunos cereales para el desayuno, pero estos son alimentos fortificados con magnesio.
  • Lácteos: leche y yogur.
  • Productos de soja: como el tofu y la harina de soja.
Alimentos ricos en magnesio - Alimentos con magnesio

Consecuencias del bajo consumo de magnesio

En caso de que no ingieras suficiente magnesio en tu dieta, los riñones se encargarán de eliminar menos cantidad a través de la orina y a corto plazo no se presentan síntomas de un bajo contenido de magnesio en el organismo.

Algunas enfermedades y medicamentos permiten que este nutriente no sea absorbido correctamente o que la cantidad que es expulsada del cuerpo sea mayor, causando igualmente una deficiencia. Si presentas síntomas como náuseas, vómitos, pérdida del apetito y fatiga posiblemente necesitas consumir más alimentos con este mineral, en caso de que sientas hormigueos, calambres musculares o entumecimientos, quiere decir que el déficit de magnesio es extremo en tu organismo.

Otros factores que influyen en la obtención de magnesio son las enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn y personas celíacas, ya que las lesiones en la mucosa intestinal, característico de estas afecciones, impide la absorción de este mineral. Asimismo, las personas con diabetes tipo 2, adultos mayores y personas que consumen alcohol en exceso.

Alimentos ricos en magnesio - Consecuencias del bajo consumo de magnesio

Dosis diarias recomendadas

La cantidad recomendada para la ingesta diaria de magnesio va a depender de tu edad y sexo. En principio no hace falta restringir el consumo de magnesio, ya que no se ha determinado que su ingesta en exceso sea contraproducente para la salud, sin embargo el abuso de suplementos que contengan magnesio pueden causar diarreas, cólicos y náuseas y pueden provocar aceleraciones en el ritmo cardíaco o un infarto.

A continuación te mostramos cuál debería ser la ingesta diaria de magnesio expresada en miligramos:

  • Bebés hasta los 12 meses entre 30 y 75 mg al día
  • Niños de 1 a 8 años entre 80 y 130 mg al día
  • Niños de 9 a 13 años 240 mg al día
  • Adolescentes varones 410 mg al día
  • Adolescentes niñas 360 mg al día
  • Adolescentes embarazadas 400 mg al día
  • Adolescentes en periodo de lactancia 360 mg al día
  • Mujeres entre 310 y 320 mg al día
  • Mujeres embarazadas entre 350 y 360 mg al día
  • Mujeres en periodo de lactancia entre 310 y 320 mg al día
  • Hombres entre 400 y 420 mg al día
Alimentos ricos en magnesio - Dosis diarias recomendadas

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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