Alimentos ricos en omega 3

Los ácidos grasos omega 3, son ácidos poliinsaturados esenciales que el organismo no elabora con ninguna otra sustancia y, por consiguiente, solo se pueden conseguir ingiriéndolos a través de diferentes alimentos.

Los ácidos grasos omega 3 son, principalmente, el ácido linolénico, el eicosapentaenoico y el docosahexaenoico. La combinación de estos tres ácidos es primordial para la salud, debido a que previene enfermedades y contrarresta síntomas de ciertas patologías. Algunos de los beneficios que otorgan los ácidos grasos omega 3 son:

• Ayuda a aliviar síntomas de la artritis por sus propiedades antiinflamatorias.
• Beneficia al sistema inmunológico.
• Previene las enfermedades cardiovasculares.
• Protege al cuerpo de ciertos tipos de cáncer como el de mama, colon y próstata.
• Mejoran el funcionamiento pulmonar y es excelente para personas asmáticas.

Muchas personas suelen pensar que el omega 6 aporta los mismos beneficios que el omega 3, porque se trata de un derivado del ácido linolénico. No obstante, el consumo excesivo de omega 6 puede perjudicar al cuerpo, por lo que es importante que se contrarresten los efectos de este omega con una mayor ingesta de omega 3. De todas formas, es importante consultar con un especialista para que recomiende una una dieta sana y equilibrada.

Los pescados son la principal fuente de omega 3 de origen animal, por lo que son una buena forma de consumirlo, mediante dos o, máximo, tres raciones a la semana. Los alimentos de origen animal que se destacan por un mayor aporte de omega 3 son:

• Pescados azules: entre los pescados azules que más añaden omega 3 al cuerpo destacan las anchoas, el salmón, el arenque, el bacalao, la caballa y el atún. Estos aportan entre 1 y 3 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, dependiendo de la calidad del alimento y de lo fresco que se consuma.
• Los mariscos: otro de los alimentos ricos en omega 3 son los mariscos. Aportan una buena cantidad de ácidos grasos y son muy fáciles de incorporar en la dieta diaria. Los cangrejos, las langostas, los camarones y los langostinos son ideales si se busca agregar omega 3 al cuerpo.
• Yema de huevo: uno de los alimentos ricos en omega 3 de origen animal es el huevo, principalmente la yema. Si bien tiene una buena cantidad de estos ácidos grasos, el huevo también contiene colesterol, por lo que no te aconsejamos consumirlo diariamente y, cuando lo ingieras, es preferible opciones livianas como el huevo duro o el huevo poché. En este artículo te hablamos de cuántos huevos pueden comerse a la semana.

Si tu dieta no incluye alimentos de origen animal, ya sea por cuestiones de salud o por alguna otra razón, eso no es problema, porque también puedes integrar el omega 3 al organismo a través de alimentos de origen vegetal y que pueden complementar perfectamente cualquier comida.

• Aceites vegetales: estos aceites son ricos en omega 3 y son una buena opción para incorporar los ácidos grasos esenciales para el cuerpo. Entre los que más los contienen se encuentra el aceite de linaza o lino, el de canola, nuez, el aceite de soja, el de avellana y el de germen de trigo. No necesitas más que agregarle a las comidas uno de estos aceites para gozar de todos los beneficios que brinda el omega 3.
• Plantas y semillas: las semillas de chía aportan alrededor de 4 gramos de ácidos grasos omega 3 por cada 100 gramos, mientras que la quinoa 8,35 gramos y la avena 1,4 gramos por la misma cantidad. Las semillas de lino, las nueces, las almendras, las avellanas y las castañas, también son alimentos ricos en omega 3 y pueden consumirse de varias formas, y otorgan numerosos beneficios para la salud. Lo mismo sucede con la espinaca, la lechuga, el pepino, el brócoli y las coles que tienen una buena cantidad de omega 3.

Si bien consumiendo cualquiera de los alimentos mencionados se incorpora omega 3 en el cuerpo, en ONsalus te proponemos algunas recetas ricas en ácidos grasos omega 3.

• Calabacines con atún: necesitas 2 latas de atún en aceite, 4 calabacines, queso mozzarella y 6 cucharadas de tomate frito. Para comenzar, abre a la mitad los calabacines, agrégalos en una olla con agua y sal, y ponlos en el microondas de 5 a 7 minutos. Si cuando los saques no están hechos aun, muévelos y vuélvelos a meter hasta que ya se encuentren cocinados. Luego, saca un poco del centro de los calabacines y rellénalos con atún y tomate frito, espolvoréalos con el queso y ponlos en el horno para gratinar.
• Salmón en papillote: se requiere 4 filetes de salmón, 1 cebolla, 2 tomates, medio calabacín, 2 zanahorias, sal, aceite de oliva y medio puerro. Debes cortar todas las verduras, si es posible en tiras finitas. Retira la piel del salmón, ponle un poco de sal y mételo en papel de aluminio. Arriba de cada filete debes agregar las verduras y el aceite de oliva para luego cerrar el papel de aluminio y después mételo al horno de 13 a 17 minutos.
• Espinacas con huevo: los ingredientes necesarios son 2 dientes de ajo, 1 kg de espinacas frescas, 250 ml de nata líquida para cocinar, aceite de oliva, sal y huevo. Pica los ajos y las espinacas luego de haberlas lavado bien y escurrirlas. Saltea el ajo en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Agrega la espinaca, la sal y la nata y mézclalos. Finalmente, cocina el huevo duro y sírvelo todo en un plato en la manera que prefieras.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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