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Alimentos ricos en proteínas

Por Pablo Roca. Actualizado: 1 diciembre 2017
Alimentos ricos en proteínas

Nuestra alimentación se compone de diferentes grupos de alimentos, los cuales nos aportan diferentes sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, que están plasmados en nuestra pirámide alimentaria. Las proteínas son nutrientes fundamentales, que intervienen principalmente en la formación de los músculos del cuerpo, además de realizar otras funciones como transportar oxígeno y mejorar y fortalecer el sistema inmunológico. Por ello, una correcta alimentación es fundamental para incorporar proteínas que nuestro cuerpo necesita y evitar ciertos problemas de salud. En este artículo de ONsalus te informamos acerca de los alimentos ricos en proteínas para que puedas incluirlos a tu dieta.

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Qué son las proteínas

Las proteínas son nutrientes formados por una secuencia de moléculas llamadas aminoácidos, que transportan sustancias grasas a través de la sangre, incrementando las defensas del organismo. Estos nutrientes son descompuestos por el organismo en aminoácidos una vez han sido consumidos a través de los alimentos, y el cuerpo elabora proteínas a partir de estos. Las proteínas son necesarias para el organismo y tienen que renovarse continuamente, deshaciéndose de las viejas e incorporando nuevas, con el fin de un funcionamiento normal. Algunas de sus funciones son las de transportar grasas, lipoproteínas, hemoglobina, fortalecer el sistema inmunológico, formar y reparar los tejidos musculares, entre otras.

Tipos de proteínas

Las proteínas están formadas por la unión de diferentes eslabones, los cuales pueden ser imaginados como cuadrados que se unen. Cada cuadrado es un aminoácido, y una proteína tiene más de 100 de estos. Así pues, una proteína tendrá un mayor valor cuantos más aminoácidos contenga Entre estos aminoácidos que componen las proteínas podemos distinguir dos tipos:

  • Proteínas esenciales. Son aquellas que no pueden ser creadas por nuestro organismo, por lo que debemos introducirlas a través de los alimentos.
  • Proteínas no esenciales. El organismo es capaz de crearlas por sí mismo.

Proteínas de origen animal

Los primeros alimentos que nos proporcionan proteínas son aquellos que tienen un origen animal. Estos están compuestos por aminoácidos muy similares a los que el organismo necesita para elaborar sus propias proteínas.

  • Carne. La carne roja es el alimento que contiene más proteínas. La carne de caballo tiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, igual que la de buey y la de ternera. Sin embargo, el pollo tiene el mismo número de proteínas y, además, es bajo en grasas, por lo que aunque no se considere una carne roja puede ser una buena opción para incluir a nuestra dieta.
  • Pescado. Al igual que la carne, los pescados son una fuente rica en proteínas. Uno de los más recomendables es el atún, el cual contiene 29 gramos de proteína por cada 100 gramos. A su vez, es fuente de vitaminas y minerales, por lo que es un alimento completo.
  • Productos lácteos. La leche desnatada contiene proteínas, puesto que se le ha eliminado la grasa pero se han conservado sus nutrientes. Además, también es rica en vitamina B. El queso curado es otra opción que nos aporta proteína, aunque en este caso tiene un nivel más elevado de grasas.
  • Huevo. Es uno de los alimentos más ricos en proteína, concentrada en la clara. En función de su tamaño la cantidad de proteína puede variar, pero de media se considera que un huevo tiene 13 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Alimentos ricos en proteínas - Proteínas de origen animal

Proteínas de origen vegetal

Pertenecen a aquel grupo de proteínas que pueden adquirirse mediante el consumo de productos que no proceden de un animal. Estos alimentos son especialmente relevantes en dietas vegetarianas.

  • Frutos secos. Son una buena fuente de proteínas, pero deben ser consumidos de forma moderada por su elevado nivel calórico. Cacahuetes, pistachos, almendras, etc.
  • Soja. Es uno de los alimentos con la mayor cantidad de aminoácidos, por lo que es una de las mejores opciones para compañar comidas. Contiene más proteínas que la carne, el huevo y la leche.
  • Legumbres y cereales. Otros de los alimentos fundamentales que nos aportan proteínas. Estos alimentos son panes integrales, lentejas, garbanzos, arroz, etc.
Alimentos ricos en proteínas - Proteínas de origen vegetal

¿Qué pasa si tengo un déficit de proteínas?

Una deficiencia de proteínas suele llamarse desnutrición, y cualquier persona puede padecerlo indiferentemente de la edad. Teniendo en cuenta que las proteínas son necesarias para el correcto estado y función de los músculos, además de transportar oxígeno y mejorar el sistema inmunológico, podemos intuir cuáles serán las consecuencias de un déficit. Un adulto necesita 40 gramos diarios de proteína aproximadamente, y puede obtenerse fácilmente mediante los alimentos expuestos arriba. Del mismo modo que un déficit de proteínas puede ser perjudicial, un consumo excesivo de proteína, especialmente si es de origen animal, también puede tener otras consecuencias negativas.

Síntomas de la falta de proteína

  • Pérdida de cabello. La falta de biotina, una vitamina que se adquiere a través de alimentos, debilita el cuero cabelludo.
  • Boca agrietada. La falta de zinc, vitaminas B y hierro, produce este síntomas en personas con una dieta baja en proteína.
  • Hormigueo, adormecimiento de las manos o pies por la falta de ácido fólico y vitamina B.
  • Anemia. Cuando el déficit de proteína se prolonga durante un tiempo, puede haber una falta de glóbulos rojos.
  • Edemas. La falta de masa muscular que puede padecerse por la falta de proteína, deriva en una falta de musculatura, que puede provocar edemas, especialmente en el abdomen.
  • Sistema inmunológico. Es sistema inmunológico se ve debilitado, siendo más débil frente el ataque de virus o bacterias.
  • Pérdida de masa muscular. La musculatura está formada por tejidos formados por por proteínas, por lo que un déficit de estas puede conllevar a la pérdida de masa muscular.
Alimentos ricos en proteínas - ¿Qué pasa si tengo un déficit de proteínas?

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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