Las vitaminas son nutrientes esenciales para que el cuerpo funcione correctamente y ejerza de manera eficaz todas sus funciones. La vitamina A es una de las más importantes debido a los múltiples beneficios que ofrece a la salud como por ejemplo su acción antioxidante, bondad que le permite combatir en el efecto de los radicales libres en el organismo para prevenir el envejecimiento celular y algunos tipo de cáncer como el cáncer de seno y de colon.
Consumir vitamina A a través de los alimentos es muy importante para prevenir patalogías, pues esta sustancia fortalece el sistema inmune, logrando que el cuerpo pueda defenderse de manera eficaz de bacterias, virus y microorganismos. Según su origen, la vitamina A se puede conocer con dos nombres distintos: retinol, derivada de de la proteína animal, y betacaroteno, vitamina A que se encuentra en los vegetales de color naranja y rojo. Mantener un consumo regular de esta vitamina es importante para la salud ocular, fortalecer los huesos, mantener una adecuada producción de esperma, prevenir el glaucoma y fortalecer uñas y cabellos quebradizos. Incorporar este nutriente a tu alimentación es muy fácil, sigue leyendo este artículo de ONsalus y conoce cuáles son los alimentos ricos en vitamina A.
Proteínas animales con más vitamina A
Paté de pavo
La vitamina A de origen animal la podemos encontrar en muchas proteínas, como los huevos de gallina, pero es más abundante en el hígado de los animales, por lo que el paté es uno de los alimentos ricos en vitamina A que sobresale del resto, a tal punto que el hígado de un pato si se cuece al vapor, puede llegar a ofrecer hasta 1507% VD de vitamina A por cada 100 gramos.
Lácteos
La leche es otra proteína animal rica en en retinol, sin embargo, al momento de consumirla se recomienda preferir la leche desnatada fortificada, ya que ofrece mayor cantidad de este nutriente que la leche completa.
Los derivados lácteos como el queso o el yogur también son ricos en vitamina A, pero no ofrecen tanta concentración de esta vitamina como la leche completa o como la leche desnatada. La mantequilla puede ofrecer 684 mg de vitamina A por cada 100 gramos, lo cual equivale al 76% de la cantidad diaria recomendada de este nutriente.
Huevos y pescados azules
Los huevos, específicamente la yema, son muy ricos en vitamina A, sobre todo cuando se consumen hervidos: 100 gramos de huevo de gallina equivalen a 140 mg de vitamina A, 16% de la cantidad diaria sugerida.
Asimismo, entre los pescados que ofrecen mayor cantidad de este nutriente resaltan el salmón, el atún, las sardinas enlatadas y los boquerones.
Frutas con vitamina A
Melón
Puede que sea la fruta que más contiene vitamina A, a tal punto que con solo consumir 100 gramos de melón estaremos aportando a nuestro organismo 3.382 UI de dicho nutriente. Comer una taza de trozos de melón puede aportar hasta 5.986 UI, lo cual equivale a 120% de la cantidad diaria recomendada (CDR).
Alabaricoques
Tan ricos en vitamina A como saludables y deliciosos. Al momentos de consumir albaricoques por su aporte en vitaminas es preferible comerlos secos, ya que 100 gramos de esta fruta te aportarán 3.604 UI de vitamina A, lo cual equivale al 72% de la CDR. Puedes incorporar albaricoques secos a tu dieta comiéndolos a la hora de la merienda.
Mango y papaya
Otras dos excelentes frutas ricas en vitamina A. La primera puede brindar 38 mg por cada 100 gramos, mientras que la segunda ofrece 55 mg.
Vegetales ricos en vitamina A
Zanahoria
Su color la delata, y es que la zanahoria es de tono naranja gracias a su alto contenido en betacaroteno, sustancia que en el organismo se transforma en vitamina A. La zanahoria es muy famosa por su gran poder para cuidar la salud ocular y prevenir enfermedades como las cataratas, el glaucoma y la ceguera. Además, este vegetal rico en vitamina A ofrece proteger la piel de los rayos solares, por lo que si incrementas su consumo dos semanas antes de ir a la playa, podrás obtener un bronceado color canela y muy saludable. Una zanahoria mediana frece 93% de la CDR de vitamina A.
La calabaza
Unos 100 gramos de calabaza son igual a 450 mg de betacaroteno. Consumir calabaza es muy beneficioso para la salud no solo por el poder antioxidante que el atribuye su alto contenido en vitamina A, sino porque este vegetal ayuda a depurar el cuerpo de toxinas y aumenta las defensas del cuerpo para prevenir el contagio con virus y bacterias. Al momento de comprar una calabaza prefiere la de color rojizo, ya que es la modalidad que mayor cantidad de vitamina A ofrece.
La batata o patata dulce
Es igual que la calabaza, mientras más intenso sea su color, más vitamina A contiene. Este vegetal es uno de los mejores que puedes incluir en tu alimentación porque es de bajo índice glicémico y se absorbe lentamente, por lo que a pesar de ser un carbohidrato no elevará los niveles de azúcar en sangre. Puedes obtener hasta 19.200 UI de vitamina D en 100 gramos de batata: ¡385% de la CDR!
Vegetales de hojas verdes
Son la fuente perfecta de vitamina A cuando se busca también llevar una dieta equilibrada, saludable y rica en gran variedad de nutrientes. La mayoría de las vitaminas esenciales que el cuerpo necesita se encuentran concentradas en los vegetales de hojas verdes, razón por la cual los especialistas médicos recomiendan aumentar el consumo de berros, brócoli, espinacas y acelgas cuando se desea saciar de manera efectiva el apetito, comer bajo en calorías y llevar una dieta rica en antioxidantes naturales.
Entre los vegetales con más vitamina A resalta la col rizada, que puede ofrecer hasta 15.700 UI de vitamina A por cada 10 gramos, lo cual equivale a 308% de la cantidad diaria recomendada. A la col rizada le sigue el nabo, otro de los alimentos ricos en vitamina A que puede aportar 232% de la CDR por cada 10 gramos. Tanto el nabo y la col rizada se pueden incorporar fácilmente a caldos y ensaladas.
Otros alimentos ricos en vitamina A
- Hierbas secas como el perejil y la albahaca que puedes utilizar para condimentar tus comidas o darle sabor a tus sopas.
- Condimentos como la pimienta de cayena, la paprika o el polvo de chile, que son ideales para sazonar carnes y guisos.
- El pimiento rojo es otro de los alimentos ricos en vitamina A, pero además ofrece vitamina C, por lo que su efecto antioxidante es mucho más potente.
- Las judías verdes y los frijoles son legumbres muy versátiles y ricas en vitamina A.
Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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