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Cómo consumir calcio sin lácteos

Cómo consumir calcio sin lácteos

El calcio es muy bueno para el desarrollo y fortalecimiento de nuestros huesos y cuando decimos que hay que tomar más calcio lo achacamos siempre a productos lácteos como leche, yogur o queso. Sin embargo, ¿qué pasa con las personas intolerantes? Actualmente hay muchos productos sin lactosa específicos para aquellos que tengan intolerancia, pero siguen sin ser aptos para los que tienen alergia ya que los productos sin lactosa lo único que hacen es descomponer esta sustancia para que sea más fácil de digerir, pero no la eliminan.

Además, hay que tener en cuenta a los veganos, que no consumen alimentos que provienen de animales y esto incluye los productos lácteos. Del mismo modo, es importante ser consciente que el calcio no se encuentra únicamente en los lácteos, sino que hay una gran cantidad de producto que nos pueden aportar este mineral en cantidades incluso mayores que los lácteos. Para las personas que no quieren o pueden consumir lácteos hay otras alternativas que proporcionan a nuestro cuerpo el calcio necesario. En este artículo de ONsalus te contamos cómo consumir calcio sin lácteos.

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Cuál es la cantidad de calcio necesaria

La cantidad de calcio necesaria depende de varios factores como la edad, el sexo, el estado de salud y la propia absorción de cada cuerpo. Así, necesitar más o menos calcio irá cambiando a lo largo de nuestra vida. Aunque es cierto que hay unas cantidades recomendadas necesarias en cada etapa vital siempre es importante tomar calcio.

Teniendo en cuenta la edad se pueden establecer unas cantidades específicas para cada etapa. A continuación te explicamos cuál es la cantidad de calcio necesaria para cada grupo de edad:

  • Los bebes de 0 a 6 meses deberán tomar 210 mg al día de calcio.
  • De los 7 a los 12 meses la cantidad recomendada asciende a 270 mg por día.
  • De 1 a 3 años la cantidad recomendada son de al menos 500 mg de calcio, aunque si es posible debería tomarse algo más (700 mg).
  • De los 4 a los 8 años se debe tomar no una cantidad inferior a 800 mg.
  • De los 9 a los 18 la cantidad aumenta puesto que el niño se está desarrollando y pegando el estirón, por lo tanto la cantidad es de 1300 mg al día.
  • Y pasamos a la edad adulta. En este caso se recomienda una cantidad de al menos 1000 mg de calcio al día, que aumentará a 1200 mg a partir de los 50 años y, sobre todo, en mujeres.
  • Las mujeres embarazadas y mayores de 18 años deberán consumir al menos 100 mg al día de calcio.

Teniendo en cuenta estas cantidades vamos a ver qué otros alimentos, además de los lácteos, contienen calcio.

Sardinas para tomar calcio sin lactosa

Las sardinas son un alimento muy rico en calcio. Aunque sean tan pequeñas incluso las sardinas en lata contienen grandes cantidades. Hablamos de 550 mg de calcio por cada 100 gr. Además también contiene vitamina B12, D y Omega 3. La vitamina D es muy importante también ya que ayuda a que el calcio se fije en los huesos.

Cómo consumir calcio sin lácteos - Sardinas para tomar calcio sin lactosa

Sésamo para ingerir calcio sin lácteos

El sésamo contiene muchísimo calcio. De hecho por cada 100 gr de sésamo hay 975 mg de calcio. Es cierto que no lo comemos así como así, normalmente en pequeñas cantidades, pero solo consumiendo 30 g de semillas de sésamo obtendrás gran parte del aporte de calcio diario necesario. Las semillas de sésamo son nutritivas y remineralizantes y además de calcio también contienen fósforo, magnesio y manganeso.

Cómo consumir calcio sin lácteos - Sésamo para ingerir calcio sin lácteos

Verduras de hoja verde: fuentes de calcio alternativas a los lácteos

Las verduras son una buena fuente de calcio, pero sobre todo las de hoja verde. Hablamos de verduras como:

  • Las espinacas.
  • Los berros.
  • El perejil.
  • La albahaca.
  • Las acelgas.

Para poder aprovechar todos sus nutrientes es mejor cocinarlas al vapor o tomarlas crudas. Además también contienen hierro y fibra.

Los berros contienen 220 mg de calcio por cada 100 gr, y las acelgas, espinacas o el puerro entre 87 y 114 mg de calcio por cada 100 gr.

Quinoa: un aporte de calcio sin lácteos

Aprovecha que la quinoa está ahora tan de moda para añadirla a tu dieta. Es un pseudocereal muy valorado en la cocina saludable y sobre todo para personas vegetarianas o veganas. Tiene muchas proteínas y es una muy buena fuente de calcio. Además, aunque es parecido a un cereal contiene muchos menos hidratos de carbono pero tiene más ácidos Omega 3 y 6.

Puedes cocinarla y comerla sola acompañada de alguna otra cosa o añadirla a tus comidas o ensaladas.

Cómo consumir calcio sin lácteos - Quinoa: un aporte de calcio sin lácteos

Legumbres para obtener calcio sin lácteos

Las legumbres además de tener un gran aporte en hierro (como las lentejas) también contienen calcio. Eso sí, depende de cómo las cocinemos conseguiremos mayor o menos cantidad.

  • La soja es actualmente un alimento muy utilizado y cada vez más demandado y mucha gente piensa que es un vegetal, pero en realidad es una legumbre. Por cada 100 gramos de soja encontramos 200 mg de calcio.
  • Por su parte, los garbanzos, alubias o judías tienen alrededor de 140 mg de este mineral por cada 100 gr.
  • Las lentejas, habas o los guisantes (sí, en realidad no son verduras sino legumbres) contienen 80 mg de calcio por cada 100 gramos.

Aunque el calcio de las legumbres no se absorba en su totalidad cuanto más crudas las tomes mayor será su absorción. No obstante, aun cocinándolos pueden cubrir la cuota diaria de calcio necesaria.

Cómo suplir el calcio de los lácteos: otros alimentos

Otros alimentos que pueden aportar calcio son por ejemplo:

  • Frutos secos: aunque todos aportan en cierta medida este mineral los que más cantidad ofrecen son las almendras con un aporte de 240 mg de calcio (por cada 100 gramos).
  • El tofu contiene 506 mg de calcio por cada 100 gramos.
  • Las almejas 120 mg.
  • La col 57 mg.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
Ivonne Marie González
Necesito un artículo de dietas restringidas en potasio, calcio y fósforo

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