Cómo gestionar la fatiga crónica en la fibromialgia: consejos y ejercicios

La fibromialgia es una enfermedad a largo plazo que causa dolor en todo el cuerpo. Generalmente, se acompaña de los siguientes síntomas:

• Aumento de la sensibilidad al dolor.
• Rigidez muscular.
• Dificultad para conciliar el sueño (lo cual puede afectar la fatiga).
• Problemas para concentrarse o recordar.
• Dolor de cabeza.
• Síndrome de colon irritable.
• Estado de ánimo bajo: preocupación o frustración.

Los síntomas de esta enfermedad son cambiantes, estos pueden mejorar o de forma repentina empeorar. Ante la sospecha de esta alteración, debes acudir al médico e iniciar un tratamiento previa confirmación del diagnóstico de fibromialgia.

Cabe mencionar que los signos de la fibromialgia varían en intensidad. Aunque no lo creas, pueden hacerlo de un día a otro, por lo que además de seguir las indicaciones médicas, debes tomar en cuenta los siguientes consejos:

Mantén una buena rutina de sueño

En la fibromialgia, el trastorno del sueño es característico; son muchas las personas que padecen esta enfermedad y se despiertan cansados a pesar de haber dormido toda la noche. Para tener un descanso total:

• Mantén un horario regular, es decir, acuéstate y levántate siempre a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana
• Realiza actividades que te relajen antes de dormir, como por ejemplo: leer, estiramientos suaves o tomar un baño caliente
• No manipules dispositivos electrónicos una hora antes de dormir, porque la luz azul perjudica la producción de melatonina.
• Mantén tu dormitorio oscuro, fresco y tranquilo, de esta manera, podrás tener un mejor descanso con el que será posible conciliar el sueño.
• Implementa una dieta equilibrada y antiinflamatoria: para la fibromialgia no existe una dieta específica, sin embargo, son muchas las personas que siguen estos consejos y les han funcionado:
• Aumenta el consumo de alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables
• Evita comer alimentos procesados, snacks envasados o bebidas azucaradas
• Disminuye la ingesta de azúcar y cafeína, estos pueden provocar caída de energía, hasta el punto de empeorar el trastorno del sueño
• Mantente hidratado, con esto evitarás que se intensifiquen los síntomas de fatiga, pero también de confusión mental.

Maneja el estrés

El estrés crónico puede empeorar la fibromialgia y desencadenar brotes. Por esta razón, manejarlo correctamente es fundamental para controlar los síntomas, sobre todo disminuir la sensibilidad al dolor y manejar el bienestar en general, esto lo conseguirás si pones en práctica lo siguiente:

• Realiza meditaciones para aminorar los niveles de estrés.
• Realiza ejercicios de respiración profunda, con esto calmarás el sistema nervioso
• Sal a divertirte: aprovecha la música, el arte o realiza manualidades. Todas estas actividades pueden ser terapéuticas.

Marca tu propio ritmo de vida

Uno de los aspectos que debes tener en cuenta si sufres de esta enfermedad, es que los síntomas son imprevisibles, esto significa que un día te puedes sentir bien y al otro día no deseas ni levantarte de la cama. En este sentido, lo recomendable es que aprendas a controlar tu ritmo, para ello:

• No intentes hacer todo al mismo momento, distribuye tus tareas y responsabilidades durante la semana.
• Céntrate en lo que realmente necesitas hacer.
• Descansa, no esperes sentirte agotado para reposar. De esta forma, recargarás energía.

Comparte con otras personas

No es recomendable que te aísles y te apartes de las personas por el hecho de que padeces esta enfermedad. Debes hacer todo lo contrario, conecta con personas que padezcan esta afección con la finalidad de compartir experiencias que pueden ayudarte a entender la situación.

Medicamentos y terapias complementarias

Los medicamentos son de gran apoyo al momento de controlar los síntomas una vez hecho el diagnóstico de esta afección. En este contexto, el médico te recomendará:

• Analgésicos.
• Antidepresivos.
• Medicamentos anticonvulsivos.

Entre las terapias complementarias que te pueden ayudar, se encuentran:

• Acupuntura.
• Masajes.
• Quiropraxia.
• Suplementos dietéticos (magnesio, vitamina D).

La actividad física regular ayuda a disminuir la fatiga y el dolor relacionado con la fibromialgia, el equilibrio adecuado evita el sobreesfuerzo y permite un mejor aprovechamiento de actividad física que se practique.

A continuación, se presentan los ejercicios que debes hacer para controlar la fatiga crónica si padeces de fibromialgia:

• Ejercicios aeróbicos. Son los indicados en personas que padecen fibromialgia grave; si deseas iniciar con este tipo de rutina, se recomienda llevar a cabo ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como caminar, nadar o montar bicicleta.
• Camina. Caminar ayuda a controlar tanto el dolor como la fatiga. Si decides hacerlo, comienza caminando 5 minutos al día, luego añade un minuto cada día. Aumenta gradualmente la caminata hasta llegar a 30 minutos o una hora. Debes realizar este ejercicio tres a cuatro veces a la semana.
• Practica yoga. La práctica de yoga es muy útil en personas que padecen de fibromialgia, esta técnica ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la sensación de relajación.
• Haz natación. La natación es un excelente ejercicio. El agua es suave para las articulaciones, relaja los músculos y garantiza mejores estiramientos; aunque no sepas nadar, incluye esta práctica suave de movimiento, flexibilidad y fortalecimiento. Cuando el agua se encuentra a unos 30°C, ayuda a relajar los músculos.
• Fortalece tus músculos. El entrenamiento de fuerza es seguro pero también beneficioso en las personas con fibromialgia. De esta manera, fortalecer los músculos facilita el hecho de realizar las actividades diarias como subir las escaleras o llevar a cabo las actividades del hogar. Para realizar este tipo de ejercicios, se requieren accesorios como las bandas de resistencia o las pesas para fortalecer los músculos. De igual forma, si deseas fortalecer las pantorrillas, levántate en puntillas lo más alto que puedas y bájate lentamente.
• Practica estiramientos. Los estiramientos reducen suavemente la rigidez y mantienen las articulaciones flexibles, facilitan el movimiento en la rutina diaria. Cuando quieras poner en práctica los estiramientos, comienza con ejercicios sencillos como girar los brazos y las piernas sentado en una silla. Tu médico o el fisioterapeuta te ayudarán con las actividades adecuadas para ti.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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