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Cómo respirar al correr para no cansarse

 
Por Aleix Cardona, Periodista especializado en salud y bienestar. Actualizado: 30 junio 2016
Cómo respirar al correr para no cansarse

Cada vez hay más gente que decide tener una vida saludable y uno de los primeros pasos, junto a una buena alimentación, es empezar a correr o a practicar algún deporte. A diario podemos observar a cientos de personas que invaden las principales calles y avenidas de nuestras ciudades en busca de una buena forma física.

También somos muchos los que, atraídos por esa admirable voluntad de mejoría física, nos sumamos a la práctica atlética, sin embargo, el primer día que salimos a correr, no pasan ni 10 minutos y ya sacamos los pulmones por la boca.

Respirar es un mecanismo esencial para correr sin cansarse o, al menos, para cansarse menos. Aunque es algo que aprendemos instintivamente y que hacemos sin pensar, respirar bien no es tan sencillo. Por eso en ONsalus te explicamos cómo respirar al correr para no cansarse.

Por dónde hay que tomar el aire

Mejor por la boca

Si eres de los que al dar dos pasos seguidos ya les falta aire probablemente es que algo no estás haciendo bien con tu respiración. Cuando empiezas a correr siempre te asaltan las mismas dudas acerca de como se debe tomar el aire, ¿por la nariz? ¿por la boca? ¿cogerlo por la nariz y soltarlo por la boca? a continuación te explicaremos cómo hay que respirar mientras corres para poder cansarte menos y llegar más lejos.

El oxígeno es un elemento imprescindible para los procesos químicos internos del organismo, como puede ser la combustión, que es lo que hace liberar a nuestro cuerpo la energía necesaria para practicar ejercicio. Por eso, cuando salgas a correr, es muy recomendable hacerlo en un sitio cargado de oxígeno, como un parque o a nivel de mar.

Aunque la lógica nos pueda decir que hay que tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, basta correr un rato para darse cuenta que no tomamos suficiente aire. Cuanto más corras más oxigeno vas a necesitar para satisfacer las necesidades de tus músculos y por la boca entra mucho más aire que por la nariz, por lo tanto, la mejor manera de tomar el aire, a no ser que el esfuerzo sea mínimo, es respirar por la boca.

En invierno también

Ahora ya sabemos que hay que tomar el aire por la boca pero ¿y en invierno?, otra vez la lógica nos puede hacer creer que lo mejo es respirar por la nariz ya que en un ambiente frío y con bajas temperaturas se nos podría dañar la garganta si respiramos por la boca, mientras que la nariz puede actuar como filtro y calentar el aire antes de mandar a los pulmones. un ambiente frío y con bajas temperaturas. Lo cierto es que el aire se calentaría más, pero el aporte de oxígeno que tu cuerpo recibiría sería insuficiente.

Es mucho mejor tomar el aire por la boca y paliar los efectos del frío abrigándose bien con una bufanda o una braga de cuello que no respirar por la nariz, impidiendo que tus músculos reciban el necesario aporte de oxígeno.

Cómo respirar al correr para no cansarse - Por dónde hay que tomar el aire

Con que frecuencia hay que respirar

A parte de por qué vía debe entrar el aire, otro aspecto básico es la forma como lo hace. Una buena respiración se debe hacer a sorbos, tomando pequeñas dosis de aire, de otra manera, con inspiraciones largas y grandes bocanadas, el proceso físico es mucho más largo y se pueden llegar a provocar pequeñas apneas.

Pero, ¿con qué ritmo debe hacerse? la respuesta no es única, pues eso dependerá de la persona y de la velocidad y ritmo de carrera que lleve. A continuación te explicaremos los ritmos de respiración más adecuados por cada tipo de carrera.

Ritmos suaves

Cuando se hacen salidas tranquilas y sin mucha dificultad se suele llevar un ritmo de 3:3, lo que significa que cada tres pasos debe haber una fase de respiración, tres pasos para inhalar y tres pasos para exhalar. Dado que no son grandes velocidades ni esfuerzo, con este ritmo ya puedes aportarle a tu organismo el oxígeno necesario para poder rendir bien y cansarte lo menos posible. No obstante, la razón principal de una buena respiración es que el corredor esté cómodo, por lo tanto, si no te sientes bien y crees que necesitas más oxígeno puedes aumentar el ritmo a 2:2, una fase respiración cada dos pasos.

Ritmos moderados-altos

Cuando estás corriendo a un ritmo más elevado debes subir la frecuencia de respiraciones. Por lo general la 2:2, inhalando en dos pasos y exhalando en dos pasos, es la frecuencia óptima para este tipo de entrenamientos.

Ritmos altos y carreras

En las carreras o en entrenamientos duros y rápidos se requiere mucho más aporte de oxígeno, por lo que la frecuencia de respiración de deberá adaptar a esa necesidad fisiológica. Los corredores entrenados, con la practica, usan la frecuencia 2:2 también a ese ritmo, sin embargo puede ser que en momentos de cansancio o en corredores no tan habituados varíen a una respiración 1:2, inhalar en un paso y exhalar en dos, o 2:1, inhalar en dos pasos y exhalar en uno. Con el tiempo cada uno se habitúa a la frecuencia que más le conviene y mejor le sienta, por lo que deberás elegir la que te haga sentir más cómodo durante la cursa.

Cómo respirar al correr para no cansarse - Con que frecuencia hay que respirar

Respirar para evitar el flato

La mayoría de las veces el flato aparece por culpa de una mala respiración, esta toma de aire deficiente puede llegar a contracturar el diafragma causando ese dolor tan característico. Aunque aún no se conocen del todo bien los mecanismos corporales que hacen aparecer este molesto dolor, sí te podemos dar algunos consejos para tener una buena respiración que evite su aparición:

Para evitar el flato

  • Primero que todo, para evitar el flato es necesario tener una buena salud digestiva y evitar la acidez o inflamación del intestino. Una buena alimentación es la mejor manera de cuidar tu salud intestinal.
  • Al respirar, evita quedarte sin oxígeno, coge aire antes de que te falte el oxígeno.
  • No salgas a correr hasta que hayas hecho la digestión, espérate unas 2 o 3 horas después de comer. Para estar seguro de si lo haces bien, en ONsalus te descubrimos la mejor hora para hacer ejercicio y los alimentos que debes comer antes de salir a entrenar.
  • Cuando estés corriendo y tengas sed, no bebas a grandes tragos sino con pequeños sorbos.

Cómo quitarte el flato

  • Si aparece flato baja el ritmo de carrera sin parar en seco.
  • Presiona la zona donde te duele con los dedos.
  • Realiza inspiraciones más profundas, sacando el aire con el diafragma.
  • Si lo haces bien no se debe hinchar el pecho sino la zona baja del abdomen.
  • Cada corredor tiene sus pequeños trucos para aliviar el flato, uno de muy extendido entre los profesionales es gritar muy fuerte, vaciando todo el aire de los pulmones y liberando el diafragma.

En el siguiente artículo de ONsalus encontrará todo lo que debes saber sobre el flato y consejos para evitarlo.

Cómo respirar al correr para no cansarse - Respirar para evitar el flato

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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