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Consejos para prevenir la osteoporosis en la menopausia

 
Mireia Aliaga - Periodista especializada en salud
Consejos para prevenir la osteoporosis en la menopausia

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos al punto de hacerlos más frágiles y aumentar el riesgo de fracturas. Esta condición es el tipo más común de enfermedad ósea y afecta más a mujeres que a hombres, al punto que se cree que casi la mitad de todas las mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura de cadera o de columna a causa de esta patología. La pérdida ósea puede ocurrir sin causa aparente, puede ser hereditaria y también puede ser causada por cualquier complicación que provoque que el organismo destruya mucho hueso y disminuya la formación de huesos nuevos.

La menopausia es la etapa en la vida de la mujer en que sus periodos menstruales cesan y en la que aumenta el riesgo de contraer osteoporosis. No obstante, si la mujer recibe el tratamiento adecuado para controlar los síntomas y desórdenes hormonales que la menopausia sugiere y al mismo tiempo hace cambios significativos en sus rutinas y estilos de vida, podrá combatir la osteporosis efectivamente. Mantener los huesos fuertes y sanos en la vejez es posible, por ello en este artículo de ONsalus te ofrecemos algunos consejos para prevenir la osteoporosis en la menopausia.

Menopausia y osteoporosis

La osteoporosis se puede desarrollar por dos factores:

  • Deficiencia de vitamina D: sustancia responsable de ayudar al organismo a absorber el calcio.
  • Falta de estrógenos: hormonas femeninas secretadas por los ovarios.

Durante la menopausia, el cuerpo de la mujer sufre muchos cambios importantes, entre los cuales resalta la producción de hormonas femeninas estrógenos y progesterona, lo cual aumenta el riesgo de sufrir de osteoporosis, ya que la falta de estrógenos acelera el metabolismo de la construcción y destrucción de huesos, haciendo que se pierda más masa ósea de lo normal.

Los huesos liberan calcio al destruirse, por lo tanto, cuando el metabolismo óseo del organismo se acelera, aumentan los niveles de este mineral en sangre, haciendo que sea más difícil para el sistema gastrointestinal absorber todo el calcio presente en el cuerpo de la mujer y trayendo como consecuencia una liberación del mismo a través de la orina. Cuando la absorción de calcio en el cuerpo disminuye y aumenta su liberación, los huesos se debilitan e incrementa el riesgo de fracturas.

La osteoporosis derivada de la falta de estrógenos ocurre en la posmenopausia, fase donde los niveles de hormonas femeninas disminuyen al máximo, por esta razón es importante que al comenzar el climaterio la mujer comience a realizar cambios en su estilo de vida y alimentación que le permitan prevenir la osteoporosis en la menopausia. A continuación, te ofrecemos una serie de consejos para que mantengas tus huesos fuertes y sanos durante y después de esta etapa de tu vida.

La alimentación correcta

Antes, durante y después del climaterio resulta importante modificar nuestra alimentación para ofrecer a nuestro organismo alimentos ricos en calcio que nos permitan gozar de niveles óptimos de este mineral y garantizar así la salud ósea de nuestro cuerpo. Si bien en personas ancianas el aporte de calcio y vitamina D a través de la dieta puede ser insuficiente, en las mujeres que no han llegado a la menopausia o recién comienzan a sentir los síntomas del climaterio es tan eficiente como el consumo de suplementos, por lo tanto, incorporar lácteos, sardinas, almendras, gambas y garbanzos a tus menús semanales resultará muy útil para fortalecer tus huesos y prevenir la osteoporosis.

Además, te ofrecemos las siguientes recomendaciones alimentarias para que tu dieta sea mucho más sana y enfocada en la salud de tus huesos:

  • Lácteos desnatados: durante la menopausia la mujer tiende a aumentar significativamente de peso y el sobrepeso es un factor de riesgo importante de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, prefiere aquellos productos lácteos o derivados de los lácteos que son desnatados, ya que ofrecen la misma cantidad de calcio sin la grasa de la nata.
  • Vegetales de hoja verde: los alimentos verdes o de hoja verde contienen gran cantidad de potasio, folato y vitamina K, nutrientes que ayudan a detener la liberación de calcio en el organismo. Te recomendamos aumentar el consumo de berro, col, brócoli, espinacas y acelgas.
  • Los mejores pescados para los huesos: sardinas enlatadas con espinas y boquerones son los pescados que más calcio contienen. Además te recomendamos aumentar el consumo de salmón y atún por su alto contenido en vitamina D, sustancia que ayuda a que calcio se absorba correctamente en el organismo.
  • Estrógenos naturales: a través de la alimentación podemos ofrecer a nuestro cuerpo muchos alimentos que actúan en el organismo ejerciendo la función de los estrógenos. Entre los alimentos que aumentan los estrógenos encontramos las semillas de lino, la remolacha, la berenjena y el pepino. La soja es muy recomendada debido a que es uno de los pocos alimentos que contiene grandes cantidades de fitoestrógenos.
  • Consume más cebolla: estudios han determinado que el consumo frecuente de cebolla puede disminuir la degradación ósea causada por la osteoporosis.
  • Alimentos negativos: así como es posible favorecer la salud ósea a través de la alimentación también podemos perjudicarla. Por esta razón, te invitamos a conocer los alimentos malos para la osteporosis.

La actividad física es fundamental

Todo deporte o actividad física que ejerzas durante tu vida actúa como una especie de protección para tus huesos hasta los 30 años, cuando comienza la pérdida de masa ósea. Por esta razón, todas las personas que se ejercitan desde temprana edad tienen menos riesgo de padecer osteoporosis. Sin embargo, cuando llega la menopausia no todo está perdido, por el contrario, resulta importante continuar o comenzar a realizar actividad física para evitar la pérdida de huesos a través del esfuerzo y la fuerza.

Entre los mejores ejercicios para la osteoporosis resalta el baile, caminar a paso rápido, subir escaleras, aeróbicos, ciclismo y montañismo. Lo ideal es practicar al menos 45 minutos de actividad diaria cuatro veces a la semana. El levantamiento de peso también es de gran ayuda para prevenir la osteoporosis en la menopausia, ya que el entrenamiento con pesas ayuda a prevenir la pérdida de hueso y estimula la formación del crecimiento nuevo.

Cambia tus malos hábitos

Existen muchos factores de riesgo que hacen que una mujer aumente las posibilidades de desarrollar osteoporosis. Algunos de estos factores no se pueden remediar, como es el caso del sexo, la edad, la contextura ósea y los antecedentes familiares. Sin embargo, otros agentes que resultan negativos para la salud ósea sí podemos evitarlos haciendo cambios en nuestro estilo de vida que serán beneficiosos para nuestros huesos y organismo en general, por ejemplo:

  • Dejar de fumar: el tabaquismo es muy negativo para la salud ósea, al punto que las fracturas en personas fumadoras tardan mucho más tiempo en sanar y muchas veces no se recuperan debidamente. Se cree que una de cada ocho fracturas de caderas tiene lugar en una mujer fumadora.
  • Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas: el consumo frecuente y abundante de alcohol impide que el organismo absorba correctamente el calcio.
  • Controla el estrés, la ansiedad y la depresión: estos estados de ánimo son muy comunes durante la menopausia, pero resulta importante evitarlos porque aumentan la producción en el cuerpo de la hormona cortisol, sustancia que disminuye los minerales en los huesos y reduce la densidad ósea. Si sientes que no puedes controlar alguno de estos estados de ánimo, es importante que comiences a tratarte con un psiquiatra o psicólogo.

Examina tu densidad ósea y vigila tu estatura

Las mujeres con riesgo de osteoporosis deben vigilar su densidad mineral ósea para conocer el riesgo de fractura que pueda presentarse en un futuro y poder así prevenirla. El examen médico que se utiliza para conocer dicha predicción es la densitometría ósea, prueba que también permite conocer a qué ritmo se desgastan los huesos anualmente y que se receta en los siguientes casos:

  • Mujeres posmenopáusicas que hayan tenido una fractura y se considere que la osteoporosis es una posible causa.
  • Mujeres menores de 65 años con factores de riesgo de contraer osteoporosis.
  • Todas las mujeres a partir de 65 años de edad independientemente de la existencia de factores de riesgo o no.

También es importante que en cada chequeo médico pidas a tu doctor que mida tu altura, ya que la osteporosis es una enfermedad que puede hacer que la persona reduzca su estatura entre 1,5 cm y 2 cm anualmente, lo cual aumenta el riesgo de fracturas vertebrales.

Chequea tus niveles de calcio y vitamina D

Ambas sustancias son las aliadas de tu cuerpo para mantener tus huesos sanos y fuertes y es importante que sepas que muchas veces el éxito en la absorción del calcio es responsabilidad de una buena dosis de vitamina D. Toda mujer en la edad adulta necesita 1 gramo de calcio al día para cubrir las necesidades corporales, pero durante la posmenopausia esta cifra aumenta a 2 gramos diarios, es decir, el doble.

Si al examinar tus valores de calcio y de vitamina D notas que no están en los niveles deseados, es importante que consultes con tu médico la opción de comenzar a consumir suplementos de dichas sustancias.

Trata tu menopausia

Los síntomas de la menopuasia pueden llegar a ser muy difíciles de sobrellevar, se trata de una etapa en que la mujer ve cómo cambia su cuerpo, sus emociones, su carácter y en muchas ocasiones su físico, por lo tanto, si sientes que no estás llevando de manera correcta el climaterio y que muchos de los síntomas se han vuelto insoportables para ti, es importante que consultes con tu médico la posibilidad de recibir terapia hormonal.

Todo tratamiento que te ayude a sentirte bien durante la menopausia y a manejar de manera eficaz esta etapa de tu vida te permitirá concentrarte también en prevenir la osteoporosis y cuidar tu salud para alcanzar una vejez saludable.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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