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Dieta DASH para adelgazar

Dieta DASH para adelgazar

DASH son unas siglas inglesas que significan "Dietary Approaches to Stop Hypertension", es decir, "Dieta alimenticia para detener la hipertensión" así que está pensada para solventar los problemas relacionados con la tensión arterial. Sin embargo, además de conseguir reducir la hipertensión y el colesterol, este planning alimenticio también ha resultado muy beneficioso para perder peso ya que apuesta por una dieta saludable, sin prohibiciones, pero sí con algunas limitaciones en el consumo.

En este artículo de ONsalus vamos a descubrirte la dieta DASH para adelgazar indicándote cómo puedes comer, además de facilitándote un menú de ejemplo que podrás imitar. También te explicaremos los beneficios que este método aporta a tu salud para que veas lo favorable que resulta ser.

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Adelgazar con la dieta DASH

Gracias a las premisas alimentarias sobre las que se configura la dieta DASH es un plan idóneo para ayudarnos a perder peso de una manera fácil y sin que tengas que dejar de comer nada de lo que te gusta. Además de esto, se trata de un método que conseguirá mejorar considerablemente tu estado de salud ya que es beneficioso para personas con diferentes afecciones:

  • Diabetes tipo 2
  • Síndrome del ovario poliquístico
  • Personas con el colesterol alto
  • Personas que padecen hipertensión o tensión alta

La idea original de esta dieta era combatir la presión arterial, sin embargo, se ha detectado que consigue aminorar otras afecciones además de ayudarnos a adelgazar de forma saludable. Su plan alimenticio consigue reducir considerablemente las grasas saturadas, el consumo de sodio así como los carbohidratos simples, grupos alimentarios que fomentan el aumento de peso.

Las premisas básicas de esta dieta es aumentar el consumo de frutas y verduras equilibrando, también, la ingesta de proteínas. El objetivo es comer de forma equilibrada y saludable controlando, eso sí, el tamaño de las porciones para conseguir adelgazar y sentirse a gusto con uno mismo.

Dieta DASH para adelgazar - Adelgazar con la dieta DASH

Qué comer en la dieta DASH

Para hacer la dieta DASH para adelgazar es importante que sepas que podrás comer de todo pero controlando las porciones diarias recomendadas. Este método se basa, precisamente, en el control exhaustivo de los alimentos que tomas cada día para, así, establecer un equilibrio energético y calórico que te ayudará a estar en forma y a comer sano. Las calorías máximas diarias son 2000, no debes pasarte de esto porque, sino, no notarás la pérdida de peso.

A continuación, te mostramos el esquema alimenticio que deberás seguir diariamente para poder beneficiarte de esta dieta:

  • Granos: se deberán tomar entre 6 y 7 porciones de granos integrales cada día. Por "granos" entendemos los carbohidratos complejos (arroces, pan, pasta, etc.) que deberán estar elaborados de harina integral para reducir el nivel de azúcar y tomar una rica fuente de fibra.
  • Fruta: cada día deberán tomarse entre 4 y 5 piezas de fruta para beneficiarte de sus numeras vitaminas y minerales que te aportan. Lo más recomendado es que las piezas que tomes sean frescas y de temporada.
  • Verduras: diariamente debes tomar 4 o 5 piezas de vegetales al día. Para conseguirlo, lo mejor es que prepares ensaladas, piques tomates y que tus recetas incluyan alguna verdura, así será mucho más fácil cumplir con esta premisa.
  • Lácteos desnatados: 2 o 3 porciones de lácteos al día también deberán formar parte de tu dieta. En este grupo se incluye la leche que tomes con el café, por ejemplo, así como los yogures o el queso. No debes superar las 3 porciones diarias para conseguir adelgazar con la dieta DASH.
  • Proteínas bajas en grasas:como máximo, deberás tomar 6 porciones de proteínas saludables como las carnes magras (pollo, conejo o pavo) y pescado blanco. Así que si desayunas un sándwich de pavo con 3 lonchas, por ejemplo, deberás saber que durante el día solo podrás tomar 3 trozos más de proteína.
  • Legumbres: semanalmente se recomienda la toma, máxima, de 5 porciones pequeñas de legumbres a la semana porque son ricas en calorías pero, también, contienen una gran cantidad de nutrientes favorables para el organismo. Así que, inclúyelas en tu dieta pero de manera controlada.
  • Grasas saludables: diariamente también debemos incluir las grasas en nuestra dieta pero no todas valen, sino que las que se consideran "saludables" son las más indicadas. En este sentido debes saber que el aceite de oliva es rico en estas grasas, así como los frutos secos, el aguacate o los pescados como el salmón, por ejemplo. Como máximo tendrás que tomar 3 porciones al día de estas grasas para poder adelgazar.
  • Dulces: ya hemos dicho que la dieta DASH no prohíbe ningún alimento sino que controla su consumo. En el caso de los dulces, puedes tomar 5 porciones semanalmente pero siempre teniendo en cuenta que su aporte nutritivo sea de calidad, es decir, nada de bollos o de productos envasados, opta por dulces como gelatina, jarabe de arce, sorbetes, etc.

En ONsalus te descubrimos los alimentos para perder peso más adecuados para que, así, sepas reconocer las mejores verduras, proteínas y frutas que te ayudarán a quemar esos kilitos de más.

Dieta DASH para adelgazar - Qué comer en la dieta DASH

Menú de la dieta DASH

A continuación, vamos a ofrecerte un ejemplo de menú en la dieta DASH para que entiendas cómo puedes aplicar las premisas que acabamos de detallarte en el apartado anterior. Lo que en ONsalus te proponemos es un ejemplo, es decir, que puedes modificarlo según tus preferencias pero siguiendo las pautas ya detalladas.

Menú dieta DASH

  • Desayuno

Zumo de naranja + café con leche desnatada + 1 tostada de pan integral con pavo + fruta del tiempo

  • Media mañana

Puñadito de frutos secos

  • Almuerzo

Ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria + 100 gramos pollo al horno + 1 trozo de pan integral + Fruta del tiempo

  • Merienda

Yogur desnatado

  • Cena

Espinacas hervidas con cebolla + Merluza al limón + 1 gelatina light

Además, deberás beber al menos 2 litros de agua al día para conseguir estar en un óptimo estado de salud y conseguir depurar tu organismo de forma interna reduciendo, así, la retención de líquidos. Si quieres fomentar la pérdida de peso, en ONsalus te recomendamos algunas buenas infusiones para adelgazar.

Dieta DASH para adelgazar - Menú de la dieta DASH

Beneficios de la dieta DASH

Ya hemos apuntado que la dieta DASH no estuvo elaborada con el objetivo de perder peso sino que su función estaba indicada para reducir la hipertensión y, así, poder tratar a las personas que sufren esta condición. De hecho, se ha demostrado que este método alimenticio puede bajar la presión arterial en 14 días, por lo que es un plan perfecto para estos pacientes. Pero, además de esto, la DASH también ha logrado otros beneficios como los siguientes:

  • Reduce el colesterol: gracias a la buena distribución alimentaria así como al equilibrio entre todos los grupos de alimentos, esta dieta ayuda a disminuir el colesterol malo en la sangre.
  • Reduce el riesgo a padecer diabetes: como los azúcares procesados no forman parte de esta dieta ni tampoco los carbohidratos simples, el riesgo de diabetes se disminuye de forma considerable.
  • Ayuda a bajar de peso:ya hemos indicado durante todo este artículo que uno de los efectos de esta dieta es que promueve unos hábitos de vida saludables y, por tanto, consigue aportar a tu organismo las calorías y nutrientes que necesita haciendo que se pierda el exceso de peso.
Dieta DASH para adelgazar - Beneficios de la dieta DASH

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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