Durante la menopausia experimentas un gran número de cambios hormonales, los cuales te pueden causar diferentes alteraciones en el cuerpo tanto en el interior como externamente, por ejemplo, es bastante normal que aumentes algunos kilos y te sea difícil de bajarlos, ya que durante esta etapa la distribución de la grasa corporal cambia de manera muy significativa.
Si bien realizar ejercicio te puede ayudar mucho a eliminar la grasa de más, los alimentos que consumas también tienen un papel fundamental al reducir los kilos durante esta etapa. Esto se debe a que gracias a la composición natural nutricional de varios alimentos pueden ayudar a tu organismo a estabilizarse más y poder alcanzar el objetivo que deseas cumplir con respecto a tu cuerpo.
Como la alimentación es clave en este proceso, en ONsalus queremos que conozcas una dieta para bajar de peso en la menopausia. Sin embargo, es aconsejable que visites a un especialista para que te otorgue un plan de alimentación que se ajuste a tu condición.
¿Qué es la menopausia?
Se conoce como menopausia al periodo en el cual la fase reproductiva de la mujer termina. Esto se debe a que con el paso del tiempo, los ovarios van perdiendo poco a poco la habilidad con la que cuentan de producir estrógeno y progesterona, es decir, las hormonas femeninas que regulan el ciclo menstrual.
La menopausia suele aparecer generalmente entre los 45 y 55 años de edad. Durante este tiempo tu cuerpo cambia drásticamente, lo que te provoca numerosos desequilibrios principalmente en el aspecto hormonal.
La menopausia se completa cuando has alcanzado un año completo sin tener tu periodo. Si bien se trata de un procedimiento normal del cuerpo, es posible que algunas mujeres alcancen la menopausia a causa de diferentes factores como una cirugía, que provoque disminución de estrógenos, o por utilizar diferentes fármacos que se recetan para el tratamiento de cáncer de mama.
Síntomas de la menopausia
Los síntomas de la menopausia pueden variar de una mujer a otra aunque si se trata de menopausia quirúrgica suelen ser mucho más intensos. Generalmente, pueden durar 5 años o más y empiezas a notarlos cuando experimentas cambios en el ciclo menstrual, habitualmente, comienzan a ser muy irregulares y esto puede durar de 1 a 3 años antes de que desaparezcan completamente.
Entre los síntomas más normales se destacan:
- Latidos cardíacos más fuertes o acelerados.
- Sudoración nocturna.
- Sofocones de calor, los cuales suelen ser más intensos durante los 2 primeros años.
- Los periodos menstruales aparecen con menos frecuencia hasta que cesan completamente.
- Insomnio.
- Enrojecimiento de la piel.
Otros síntomas de la menopausia pueden incluir:
- Dolores articulares.
- Se escapa un poco de orina.
- Disminución del deseo sexual o algunos cambios en la respuesta frente a las relaciones íntimas.
- Cambios de estados anímicos, como depresión, irritabilidad y ansiedad.
- Infecciones en la vagina.
- Latidos del corazón irregulares.
- Dolores de cabeza.
- Olvido, aunque no suele ser muy común.
Ejemplo de dieta para la menopausia
Perder peso durante la menopausia resulta muy complicado por los cambios que atraviesa el cuerpo, en el cual las hormonas no funcionan como antes y no distribuyen la grasa como corresponde; sin embargo, existen diferentes menús ovolácteovegetariano que proporciona pocas calorías y combinado a un ejercicio mínimo más el consumo de abundante agua, pueden ayudarte significativamente a perder algunos kilos.
Desayuno
Iniciando el día, puedes prepararte algún zumo natural de naranja o manzana sin endulzantes o si prefieres una bebida caliente podrías optar por un café con leche de soja, en cualquier caso puedes elegir acompañarlo con yogur desnatado, 2 tostadas integrales, 3 galletas integrales o una ensalada de frutas.
Media mañana
A media mañana, es perfecto para que bebas una infusión de tu gusto, complementándola con unos bocadillos de queso bajo en grasa o de vegetales con pan integral. Otras opciones es que ingieras una porción de fruta o una tostada con fiambre de pavo y queso fresco.
Almuerzo
Para el almuerzo tienes muchas opciones, algunos ejemplos para que prepares podría ser pollo asado acompañado con una ensalada fresca y 2 tostadas integral o espinacas hervidas con queso gratinado, una tortilla francesa y una porción de fruta. También puedes incluir pescado como el lenguado, la merluza o atún con alcachofas asadas o brócoli y coliflor al horno.
Merienda
A la hora de la merienda te caería muy bien comer yogur desnatado con 4 nueces de macadamia o almendras y té verde o algún zumo natural, por ejemplo de limón o pomelo.
Cena
En la cena puedes elaborar salteado de champiñones, sopa de zanahorias y 2 tostadas de pan con fiambre de pavo o unas patatas al vapor acompañadas con espinaca y una ensalada de lechuga y zanahoria. Otra alternativa es una hamburguesa de pollo a la plancha, 2 tostadas con queso bajo en grasa y yogur desnatado.
Debes tener en cuenta que esta dieta se trata solamente de una pequeña guía, lo más recomendado es que lo consultes con el nutriólogo para que te incluya los alimentos que más beneficios te aporte, no sólo para bajar de peso en la menopausia, sino para tu salud en general.
Otros consejos para enfrentar la menopausia
Para enfrentar la menopausia debes evitar consumir cafeína, alcohol y alimentos condimentados. Te recomendamos que ingieras alimentos de soja, ya que contiene estrógenos y mucho calcio, vitamina D y suplementos.
Además, debes realizar deporte moderado de manera habitual y ejercicios de Kegel diariamente para fortalecer los músculos de la vejiga y la pelvis. Asimismo, debes vestir ropa ligera y en capas por si tienes sofocos, bebe mucha agua y realiza ejercicios de respiración.
Por otra parte, se recomienda que permanezcas sexualmente activa y que utilices lubricantes a base de agua o un humectante vaginal durante las relaciones íntimas.
Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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