Dieta para combatir la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, es decir, generalmente no muestra síntomas hasta que la densidad ósea ha disminuido considerablemente y que ante cualquier golpe es fácil que se produzca una lesión o fractura. Salvo quienes tienen predisposición a esta enfermedad o en su historia familiar ha habido algunos casos, la mayoría de las personas pueden prevenir esta condición al mantener una dieta balanceada y llevar un estilo de vida activo.

Para diagnosticar esta enfermedad se recurre a hacer la prueba de densitometría ósea y es importante mencionar que no existe una cura para la osteoporosis, pero es necesario acudir con el médico para seguir un tratamiento, de lo contrario la descalcificación de los huesos continuará haciéndolos mucho más frágiles.

Si deseas seguir una dieta para combatir la osteoporosis lo mejor es que acudas con un especialista para que te oriente en el tema y te realice un menú semanal de acuerdo a tus necesidades para obtener los resultados deseados, siendo recomendable que no sigas cualquier consejo de otras personas sin antes pedir la opinión del médico.

Para contrarrestar esta enfermedad de los huesos se necesita una mayor aportación de calcio y magnesio, siendo los minerales fundamentales en la construcción del tejido óseo; además, cantidades adecuadas de vitamina D y K, ya que son indispensables en la absorción de dichos minerales. Por este motivo, la dieta contra la pérdida de densidad ósea puede incluir los siguientes alimentos ricos en estos nutrientes:

• Productos lácteos: Aunque otorgan cantidades importantes de calcio, por ejemplo 200 ml de leche aporta 240 mg de este mineral, la dieta no se debe basar únicamente en estos alimentos para adquirir el calcio, ya que también contienen mucha grasa. Se puede optar por lácteos desnatados, variando en la semana un vaso de leche o 2 vasos de yogur, mientras que la cantidad de queso dependerá del tipo que sea. La leche vegetal, ya sea de soja o avena, también es muy recomendable por la vitamina D que aporta, aunque su nivel de calcio es menor. Si eres intolerante a la lactosa consúltalo con el especialista, que puede incluir productos sin lactosa o bajos en lactosa, como el queso parmesano y el yogurt.
• Pescados y mariscos: Son un excelente alimento porque además del calcio, es rico en vitamina D y numerosos nutrientes importantes para la salud del organismo. Las mejores opciones para adquirir esta vitamina son los pescados azules, como la sardina que contiene 250 UI aproximadamente, y especialmente el aceite de hígado de bacalao, que una cucharadita proporciona 450 UI de esta vitamina, pero debe consumirse con moderación. Por otro lado, por cada 100 gramos de boquerones o de calamares brindan más de 100 mg de calcio.
• Algas: Si bien es un alimento poco acostumbrado en la dieta habitual, incluirlo para combatir la osteoporosis es excelente, debido a que 100 gramos de algas secas aportan grandes cantidades de calcio, que depende del tipo de alga, además de otros nutrientes como el magnesio. Por ejemplo, 100 gramos de alga nori contiene 430 mg de calcio, mientras que el alga arame aporta 1,170 mg y el wakame 1,300 mg. Por ello, comer pequeñas porciones cubre las necesidades diarias del mineral, pero debe consumirse con moderación por su alto contenido en yodo.
• Verduras: Se recomienda la ingesta principalmente de hortalizas, que además de calcio aportan vitamina K y magnesio, entre ellas destacan el brócoli, coles, perejil y la escarola. Por otro lado, en 100 gramos de verduras como la zanahoria, el nabo, la coliflor, cebollas y puerros se adquieren más de 40 mg de calcio.
• Legumbres: Algunas deben consumirse en pequeñas porciones por su contenido en filatos, que inhibe la absorción del calcio, lo mejor es que lo consultes con el especialista. En la dieta lo más recomendable es incluir habas secas, judías blancas y garbanzos.
• Frutos secos: Es de los alimentos que brindan proporciones necesarias de distintos nutrientes para combatir la osteoporosis, por ser ricos en calcio, magnesio, boro y zinc. Puedes ir variando los frutos para cada día y comer pequeñas porciones a lo largo del mismo. Para darte una idea de cuánto calcio adquiere tu cuerpo, en 100 gramos de sésamo hay 900 mg, mientras que las almendras ofrecen 250 mg, las nueces de Brasil 170 mg, las avellanas 150 mg y el maní y las castañas frescas 50 mg de calcio.
• Frutas: Las del tipo cítrico son muy recomendables por su alto contenido en vitamina C y calcio, especialmente el limón, la naranja, mandarina y el pomelo, que otorgan de 25 a 40 mg de calcio por porción. Por otro lado, las frutas secas son muy ricas en calcio, por ejemplo 100 gramos de higos secos brindan 90 mg y las pasas 80 mg. Asimismo, se puede variar con otras de menor cantidad de calcio, tales como las fresas, cerezas, el coco, melocotón, plátano y kiwi.
• Cereales: Son una excelente opción para acompañar el desayuno o como bocadillos entre comidas, ya que su cantidad de calcio puede complementarse con el de otros alimentos. En 100 gramos de centeno y sémola puede adquirirse 46 mg y 16 mg, respectivamente; mientras que 100 gramos de pan de centeno equivale cerca de 30 mg de calcio y de pan de trigo integral aproximadamente 50 mg.
• Huevo: Aunque en menor cantidad en comparación con otros alimentos, también se puede adquirir vitamina D y calcio.

Además de consumir los mejores alimentos contra la osteoporosis y seguir el tratamiento convencional que el especialista indique, existen otras medidas que pueden acompañarlos y favorecer un mejor resultado, entre ellas destacan:

• Exponerte al sol por unos 15 minutos al día, esto estimula la producción de vitamina D, nutriente esencial para incorporar el calcio de los alimentos al organismo.
• Evita fumar, ya que los componentes del cigarrillo inhiben que el cuerpo pueda tomar y utilizar el calcio de los alimentos, además de favorecer la pérdida de masa ósea.
• Reduce o elimina la ingesta de bebidas alcohólicas y las gaseosas, que incrementan la pérdida del calcio.
• Disminuye el consumo de productos con cafeína, ya que interviene en la absorción del calcio.
• Evita agregar sal a tus comidas, puesto que favorece la eliminación del calcio.
• Consume con moderación los alimentos que contienen fitatos u oxalatos, debido a que estos impiden que ciertos nutrientes sean absorbidos por el cuerpo, entre ellos el calcio. Algunos alimentos son las acelgas, frutos secos y legumbres.
• Realiza una rutina de ejercicio moderado, de preferencia guiado por un especialista, y evita aquellos que podrían favorecer que sufras de lesiones, como correr o saltar.
• Despeja el área donde sueles andar, quitando los objetos que pueden hacerte tropezar y caer, por ejemplo alfombras y muebles.
• No te bañes descalzo o coloca tapetes antiderrapantes, así reduces la probabilidad de resbalarte y provocar fracturas.
• Utiliza zapatos con suelas antiderrapantes.

Además, en el siguiente artículo de ONsalus podrás encontrar los remedios caseros para la osteoporosis.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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