Dieta para el síndrome metabólico

Dieta para el síndrome metabólico

Durante los últimos dos siglos de industrialización intensa ha habido grandes cambios sin precedentes dentro de nuestra historia evolutiva, exigiendo un mayor nivel o velocidad adaptativa en muy poco tiempo, a nivel psíquico, emocional, y también orgánico.

Uno de los cambios más fundamentales se encuentra en nuestro estilo de vida y nuestra alimentación. En menos de 5 generaciones, factores como el sedentarismo, la contaminación y la toxicidad en los alimentos han impactado seriamente a la salud de la población mundial, reflejados en consecuencias como enfermedades crónicas nuevas que inician a cada vez menos edad y problemas asociados a desequilibrios metabólicos e inmunes. En ONsalus, te exponemos cuál es la dieta para el síndrome metabólico e instrucciones adicionales para salir de este problema.

¿Qué es el metabolismo?

En sencillas palabras, el metabolismo se refiere a la función dentro de todo ser vivo encargada de darle utilidad a todo aquello que el individuo consume:

  • Oxígeno
  • Agua
  • Proteínas
  • Azúcares
  • Vitaminas
  • Minerales

Gracias a las funciones metabólicas en cada una de las células, los organismos obtienen la materia prima para sus tejidos y procesos neuro-químicos, así como el oxígeno y la energía necesarias para sobrevivir. El metabolismo pasa a formar parte entonces de un gran sistema vital que involucra a todo el cuerpo.

Especialmente desde el siglo XX, la industrialización del sector alimentario y la contaminación ambiental produjeron una reducción dramática en la calidad de alimentación de la población en los centros urbanos, y en entornos rurales debido al agotamiento o privatización de los recursos tradicionales. Al combinarse con el sedentarismo, los problemas de síndrome metabólico se multiplicaron, pues combinamos mala alimentación con falta de actividad física (desuso de la energía consumida).

Por estas razones, a la hora de entender y sanar nuestro metabolismo, es necesario cuidar tanto la dieta como nuestra actividad física.

Definición del síndrome metabólico

Cuando hablamos de un desorden metabólico, nos referimos a desbalances fisicoquímicos y pérdidas de ritmo generadas en este sistema, haciendo que nuestro organismo sea mediocremente capaz o incapaz de procesar y dar utilidad a todo aquello que consume.

Este desajuste se puede evidenciar directamente por la resistencia a la insulina, la cual es una estrategia metabólica donde las células se niegan a recibir la glucosa que corre por sangre. Dicha estrategia aparentemente nociva, se justifica por lo siguiente:

  • No se ha logrado procesar o dar uso aún la glucosa recibida anteriormente (falta de ejercicio causa esto), es como intentar introducirle comida a un niño en la boca cuando este aún la tiene llena.
  • Inflamación de bajo grado por parte del sistema inmune; y/o
  • Factores genéticos.

Uno de los efectos más visibles y comunes es el aumento de peso (aún cuando la persona coma poco), pues el organismo no puede darle utilidad a los alimentos que recibe, o se alimenta muy mal, generando únicamente depósitos de grasa para reservar toda la energía y materia inutilizable. Sin embargo, personas muy delgadas pueden de igual forma estar sufriendo esta situación.

Otro de los síntomas frecuentes aunque paradójicos es la fatiga crónica, pues el cuerpo tiene mucha energía pero le queda inaccesible. Este síndrome es el puente a la gran mayoría de enfermedades crónicas, siendo la más importante la diabetes tipo 2.

Dieta contra el síndrome metabólico: carbohidratos

En la dieta para el síndrome metabólico es necesario saber las diferencias entre los distintos carbohidratos y sus valores nutritivos:

  • Complejos: son aquellos que se asimilan más lentamente pero son más nutritivos, ya que la glucosa viene acompañada de otros micronutrientes que alimentan mejor a las células. Ejemplos: frutas, verduras y tubérculos, harinas integrales.
  • Simples: elevan rápidamente la glucosa en sangre y si bien imprimen una gran dosis de energía en el momento, son menos nutritivos e incluso adictivos. Ejemplos: gaseosas, azúcar y harinas refinadas. Estas deben reducirse a toda costa.

Si quieres curar o prevenir un síndrome metabólico, dale preferencia tanto como sea posible a los carbohidratos complejos. Parte de las causas de este padecimiento es consumir fuentes de energía (simples) que nutricionalmente aportan poco o nada e incluso favorecen el daño celular.

Las harinas con gluten -las de cereales como trigo, cebada, centeno- aún siendo integrales deben ser reducidas, pues impiden un equilibrio en tu energía al activar respuestas inflamatorias que consumen mucha energía, aún en personas no celíacas. Las papas, si bien son fuentes naturales de almidón, elevan demasiado la glicemia en sangre por lo cual se sugiere reducir su ingesta tanto como sea posible.

Dieta contra el síndrome metabólico: grasas

Las grasas son necesarias, dependiendo del tipo de grasa que hablemos. Aunque parezca retorcido, existen ciertas grasas que nos ayudan a expulsar la grasa tóxica acumulada en el organismo, y a su vez aportan beneficios en contra del síndrome metabólico.

Estas grasas saludables se encuentran principalmente en el coco y el aguacate, y el uso de sus aceites en la cocina son altamente recomendados al dañarse mucho menos con el calor que los aceites vegetales, lo cual favorece a un menor consumo de grasas trans, que si son realmente dañinas.

Otros componentes esenciales de la alimentación a mencionar son los ácidos grasos Omega 3 EPA y DHA, proveniente de pescados, mariscos, algas y yema de huevo orgánico de gallina y codorniz. Estos productos ayudan a reducir los procesos inflamatorios crónicos que gastan tanta energía e impiden la curación del síndrome metabólico, entre muchos otros problemas.

Dieta para el síndrome metabólico: ayunos intermitentes y biorritmo

No todo es lo que comes sino cómo lo comes y si respetas los biorritmos corporales lo suficiente como para que el cuerpo pueda reestablecer por si mismo la salud metabólica.

Contrario al difundido paradigma de comer 5 veces al día, nuestra salud metabólica se reestablece cuando comemos de 2 a 3 veces, siempre y cuando estos platos sean balanceados y con los tipos de alimentos que hemos mencionado, con un espacio de 5 a 7 horas entre comidas.

Comer 5 veces al día exige aún más producción de insulina que seguirá siendo ineficiente para la cura del síndrome metabólico, además de desgastar al páncreas y al hígado. Muchas personas con este síndrome presentan mucha ansiedad por comer, pero te aseguramos que con empezar a cambiar los carbohidratos simples por los complejos, hacer ejercicio y comer proteínas suficientes, notarás que tu ansiedad se regulará.

Otro recurso muy importante son los ayunos intermitentes, es decir, una vez a la semana aproximadamente, es recomendable mantenerse en ayuno (sólo beber agua) hasta llegado el atardecer. Una vez llegada esa hora se puede comer tranquilamente, pero eso si, lo más sano posible, o será contraproducente.

Si lo haces bajo supervisión médica, puedes hacer ayunos hasta cada 3 o 4 días. También debes acudir a un médico si padeces alguna enfermedad o condición o si estás muy delgado (índice de masa corporal menor a 19). El ayuno permite al cuerpo desintoxicarse de productos y desechos pendientes y a usar las reservas de energía.

Ejercicio contra el síndrome metabólico

Mencionamos al principio que el sedentarismo es uno de los mayores factores de riesgo para el síndrome metabólico, en consecuencia, es necesario moverse y activarse físicamente todos los días, en actividades que por lo mínimo aceleren tu pulso cardíaco, te hagan sudar y tonifiquen los músculos.

Siempre es importante contra el síndrome metabólico, que parte de tu rutina ejercicio sea aeróbico (en especial si estás empezando a tratarlo), pues muchas de tus células por este síndrome vienen de tener muchas funciones atrofiadas, dentro de las que se encuentran la respiración celular (mitocondrial). Entonces, si bien es recomendable hacer pesas o ejercicios con las máquinas de un gimnasio, procura calentar bien y/o practicar deportes al aire libre, para que tus células vuelvan a 'respirar' apropiadamente.

Ejercicio en ayunas

El practicar ejercicio moderado a intenso por al menos 10 a 20 minutos, previo al desayuno o al menos 4 horas después del último plato, tiene inmensas ventajas en relación a la reducción de la resistencia a la insulina. La práctica constante del mismo ajustará con mayor eficacia tu salud metabólica. Si bien algunas personas pueden sentirse mareadas o de muy mal humor al no comer al pararse, eso es parte del proceso terapéutico gradual. De ser tu caso, puedes comenzar poco a poco y tu cuerpo y actitud cederán al ir notando los resultados.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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