Dieta para sobrepeso en el embarazo

Dieta para sobrepeso en el embarazo

Se considera que se tiene sobrepeso cuando el peso corporal es mayor a lo que correspondería por su estatura, esto debido a la acumulación excesiva de grasa. De acuerdo con el Índice de Masa Corporal o IMC, el cual se obtiene dividiendo el peso en kilos entre el cuadrado de la estatura en metros, una persona en su peso ideal tiene un IMC entre 18.5 a 24.9, mientras que un IMC de 25 a 29.9 indica sobrepeso.

Esta condición se considera un problema de salud, por lo que si estas embarazada y tienes kilos de más, quizás pienses que será imposible dejar de subir de peso debido a que en esta etapa se llega a comer de más, pero en ONsalus queremos ofrecerte una dieta para sobrepeso en el embarazo que puede ayudarte. Sin embargo, es importante que el nutricionista te otorgue un plan alimenticio personalizado.

Sobrepeso y embarazo

Durante la gestación, hay un aumento en el peso corporal de la mujer debido al desarrollo de la placenta, el aumento del tamaño del útero, el líquido amniótico, el peso del bebé, retención de líquidos, y se espera que después del parto se pierdan los kilos correspondientes. Pero cuando una mujer tiene sobrepeso, se recomienda que el peso total ganado no supere los 11 kilos como máximo, tomando en cuenta que a partir de las últimas semanas del primer trimestre empieza a incrementar el peso corporal, por lo que debe haber mayor cuidado en la dieta.

Aunque la mayoría de los casos de sobrepeso en el embarazo es por presentar esta condición desde antes, también es posible que en esta etapa haya una mayor ganancia de kilos porque hay un incremento del apetito, lo que favorece que se coma a todas horas y cualquier tipo de alimentos, especialmente, los poco saludables.

Otra causa del sobrepeso durante el embarazo es sufrir de más episodios de ansiedad y que se intentan sobrellevar comiendo, además de seguir hábitos sedentarios que provocan la acumulación de grasas. También, sufrir de ciertas enfermedades, como la diabetes, incrementa la posibilidad de que haya una mayor ganancia de kilos, siendo en estos casos necesaria la revisión periódica con el médico.

Por otra parte, mucho se ha comentado de las consecuencias de cursar un embarazo si se tiene sobrepeso, por ejemplo, un mal desarrollo del bebé, malformaciones, parto prematuro, diabetes gestacional, problemas circulatorios, hipertensión y preeclampsia, pero se ha documentado que la probabilidad de que estos riesgos sucedan es muy baja y de presentarse existen medidas médicas para controlarlas. Sin embargo, las mujeres gestantes con sobrepeso si tienden a sufrir más de dolores de espalda, fatiga, problemas de sueño y calambres.

Dieta para embarazadas con sobrepeso

Es importante resaltar que durante el embarazo no es el mejor momento para llevar a cabo una dieta rigurosa en la que se excluyan alimentos importantes, ya que la falta de nutrientes puede afectar el desarrollo del feto. Por ello, lo más recomendable es que desde el momento en que se planea tener un hijo, haya un mejor control en la alimentación y otras maneras para conseguir estar en el peso corporal correcto.

Es difícil, y no muy recomendado, intentar adelgazar en el embarazo si se tiene sobrepeso, pero sí es posible evitar subir más kilos, además de lo que se gana por la gestación, siempre y cuando se mantenga un hábito alimentario balanceado que cubra todos los requerimientos de energía y nutrientes, además de alimentos que ayuden a controlar el apetito, excluyendo aquellos ricos en glucosa, sal y grasas.

Es indispensable que sea un especialista quien ajuste los mejores alimentos para tus necesidades y condición, que pueden variar conforme avance el embarazo, mientras tanto te ofrecemos una guía de dieta para sobrepeso en el embarazo con algunos alimentos que puedes optar para cada comida:

  • Desayuno: frutas frescas de temporada, cereales integrales con yogur, 2 rebanadas de tostadas integral con mermelada, queso blanco o aceite de oliva y tomate rallado, menos de 4 galletas integrales. Zumo natural de frutas, infusión herbal o un vaso de leche desnatada que puede ir acompañado con café descafeinado.
  • Media mañana: es una comida ligera para controlar el apetito y se puede consumir una pieza o batido de fruta de temporada, ensalada de verduras, yogur desnatado o un par de galletas integrales.
  • Comida: en esta ingesta es indispensable equilibrar la ingesta de proteínas magras, grasas saludables y verduras. Algunas comidas que puedes preparar son caldo de verduras, estofado de lentejas, carne de pollo, pescado o res al horno o a la plancha acompañada con una ensalada de verduras, espagueti con carne picada o champiñones, huevo duro relleno de sardinas, cremas de verduras, lomitos de cerdo con salsa de cebolla, arroz con verduras. Como complemento, puedes comer una pieza de fruta, yogur desnatado, agua natural o zumo de frutas.
  • Merienda: puedes incluir en la dieta una ensalada de fruta, una rebanada de pan integral untado con queso fresco light, 3 galletas integrales, postre dietético, una barra de cereal o yogur con un puño de cereales integrales. Para beber una infusión, té o leche desnatada, ya sea sola o con un poco de chocolate.
  • Cena: debes comer alimentos ligeros y no hacerlo menos de 3 horas antes de ir a dormir para que dé tiempo de digerirlo. Algunas opciones son rollitos de queso con espinaca o con pechuga de pollo, sándwich vegetariano o de atún, una porción de pastas o arroz, verduras al vapor, croquetas de calabaza, lomo de salmón a la plancha o papas al horno. Puedes beber una infusión o un vaso de leche desnatada.

En el siguiente artículo de ONsalus, puedes enterarte de qué debes comer en el embarazo para no engordar con más detalle.

Otros consejos para no engordar en el embarazo

Además del cuidado en los alimentos que se incluyen en la dieta para no ganar más kilos en el cuerpo, es importante complementarla con otros cuidados que ayudarán a que el embarazo y la salud de la futura madre se mantengan adecuados, siendo necesario siempre estar bajo control médico. Algunos de ellos son:

  • Mantente bien hidratada bebiendo la cantidad de líquidos suficientes y evitando las bebidas azucaradas.
  • Sigue una rutina de ejercicio, que se ajuste a tu condición, por ejemplo, salir a caminar por 30 minutos puede ser suficiente.
  • No comas en exceso, sobre todo, en el primer trimestre cuando la quema de calorías de los alimentos es mínima y tiende a acumularse haciendo que se gane peso.
  • Limita la ingesta de alimentos poco saludables, aunque se puede dar un gusto con ciertas comidas debe ser ocasionalmente.
  • No disminuyas ni omitas comidas, ya que un menor aporte de nutrientes puede dar como consecuencia problemas en el desarrollo del feto.
  • Reduce el consumo de sal, ya que este podría causar retención de líquidos y hacer que se gane más peso, además del riesgo de sufrir de edemas.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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