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Dieta sana y equilibrada para adelgazar - menú semanal

Por Melanie Re. Actualizado: 18 mayo 2017
Dieta sana y equilibrada para adelgazar - menú semanal

Cada vez son más las personas que se preocupan por su peso y esto no se debe solamente al hecho de cuidar su estética, sino también a que actualmente se está tomando más conciencia de los numerosos trastornos que puede provocar en el organismo el tener varios kilos de más. A pesar de esto, una gran cantidad de mujeres y hombres deciden realizar dieta por cuenta propia, lo que tiende a no ser para nada beneficioso, ya que muchas veces se pueden perder nutrientes indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.

Es muy importante que visites a un especialista si buscas bajar algunos kilos ya que, de esta forma, se garantiza conseguir los resultados deseados y mantener al cuerpo totalmente saludable. Si quieres conocer algunas opciones, en ONsalus te detallamos una dieta sana y equilibrada para adelgazar, aunque es necesario consultar con un especialista antes de realizarla.

Claves para una dieta equilibrada y sana

Para lograr una alimentación equilibrada, se necesitan cubrir 4 principios básicos, si es que no se sufre de ninguna otra patología asociada e independientemente de cualquier objetivo que se busque alcanzar.

Variedad

El primero está relacionado con la variedad, es decir, en la dieta deben estar incluidos todos los grupos de alimentos para que el cuerpo obtenga todos los nutrientes que cada uno de ellos aporta al organismo y que son indispensables para el correcto funcionamiento, consiguiendo de esta forma prevenir numerosos trastornos.

Frecuencia

El segundo principio está involucrado con la frecuencia en la que se ingieren los alimentos. Numerosas personas que hacen dieta sin ningún control de profesionales piensan que no comer significa adelgazar y esto no es correcto. De hecho, es importante que para perder peso se mantenga un equilibrio hormonal y energético consumiendo los alimentos adecuados de forma frecuente, siendo recomendable que la ingesta se divida en 5 comidas al día.

Moderación

Otro punto importante es la moderación, ya que no importa cuántos kilos se quieran perder, moderar la cantidad de alimento consumida o distribuirla en pequeñas porciones siempre es indispensable para mantener una dieta sana y equilibrada. Esto se debe a que el propio cuerpo es el encargado de limitar la asimilación y utilización de los nutrientes y la energía proveniente de las comidas.

Hidratación

El último principio, pero no menos importante que los anteriores, es la hidratación. Es necesario saber que todas las reacciones químicas que se encargan de regular el metabolismo están estrechamente relacionadas con los líquidos, por lo disminuye su nivel con cada reacción y es indispensable reponerlo de manera constante a lo largo del día. Además, ayuda a regular el apetito y la saciedad, haciendo que se llegue con menos hambre a cada comida.

Dieta sana y equilibrada para adelgazar - menú semanal - Claves para una dieta equilibrada y sana

Alimentos para adelgazar: recomendados y prohibidos

Es importante saber que todos los alimentos aportan calorías, ya sea en mayor o menor medida, pero todos influyen en la cantidad máxima recomendada de calorías por día. Si lo que se busca es reducir la grasa del cuerpo, se deben consumir alimentos que provoquen saciedad, que contengan numerosos nutrientes y pocas calorías.

Es por lo anterior que se recomienda comer, principalmente, frutas y verduras debido a que cuentan con un aporte muy reducido de calorías, pero al mismo tiempo, ofrecen una gran cantidad de vitaminas y minerales.

Además, los huevos, carnes y pescados también son muy sugeridos, gracias a que aportan muy poca grasa al organismo y los aminoácidos de estos alimentos son indispensables para proteger los tejidos y garantizar el correcto funcionamiento del metabolismo.

Las legumbres y los frutos secos son otros alimentos muy indicados si buscas una dieta sana y equilibrada para perder peso. Esto se debe a que aportan una gran cantidad de energía y, al mismo tiempo, una enorme proporción de nutrientes esenciales. En el siguiente artículo puedes ver opciones más específicas de alimentos saciantes que ayudan a adelgazar.

Si bien es importante comer variado y un poco de todo, hay alimentos que debes eliminar si buscas adelgazar. Entre ellos se destacan el azúcar y alimentos que contengan una gran cantidad del mismo, arroces refinados, harinas, comidas fritas, picantes, refrescos azucarados y zumos.

Dieta sana y equilibrada para adelgazar - menú semanal - Alimentos para adelgazar: recomendados y prohibidos

Menú semanal para una dieta sana y equilibrada para adelgazar

Es importante destacar que deben ingerirse los alimentos correctos y comer 5 o 6 veces por día para ayudar al metabolismo a estar en constante movimiento y perder peso fácil. Si bien es aconsejable que sea un especialista quien te ayude con esta dieta, a continuación te ofrecemos una guía semanal con los alimentos más recomendados para realizar una dieta equilibrada:

Lunes

  • Desayuno: para iniciar el día, una buena opción es incluir 2 tostadas integrales con tomate y kiwi, un vaso de leche o un jugo de naranja.
  • Media mañana: se recomienda que consumas siempre frutas, puedes empezar con una porción de piña.
  • Comida: en esta parte del día, puedes ingerir comidas tales como pollo al limón y acompañarlo con una ensalada. Para beber, un jugo de fruta de temporada.
  • Merienda: durante la tarde, para esperar la próxima comida, puedes ingerir yogur desnatado.
  • Cena: en la noche es cuando menos debes comer, por lo que puedes optar por un plato de albóndigas de ternera al horno.

Martes

  • Desayuno: puedes comer una chapata con fruta y tomate. Café solo o con leche.
  • Media mañana: un mango o fruta de temporada.
  • Comida: prepara unas berenjenas rellenas o ensaladas acompañadas de nueces y para beber un jugo de fruta o infusión.
  • Merienda: para esta hora del día, unas tortitas de arroz con pavo es una buena alternativa.
  • Cena: podrías elegir comer pollo con champiñones.

Miércoles

  • Desayuno: 2 tostadas de pan integral con queso descremado, una taza de té o infusión.
  • Media mañana: un vaso de yogur descremado y de preferencia natural.
  • Comida: pavo con salsa de soja y calabacines, acompañado con una gelatina light y jugo de fruta de temporada.
  • Merienda: 2 piezas de pan integral con mermelada.
  • Cena: ensalada griega y una fruta.

Jueves

  • Desayuno: café con leche y 4 galletas integrales.
  • Media mañana: una porción de fresas con yogur natural.
  • Comida: lomos de trucha al horno acompañado de cebolla y tomate. Jugo de fruta de temporada.
  • Merienda: una porción de queso descremado (500 gramos).
  • Cena: menestra de verduras.

Viernes

  • Desayuno: jugo de naranja y una rebanada de pan integral con tomate.
  • Media mañana: yogur con nueces o cereales.
  • Comida: verduras asadas con queso de cabra, también puedes incluir arroz y una gelatina light.
  • Merienda: bocadillo de jamón serrano.
  • Cena: salmón o dorado al horno.

Sábado

  • Desayuno: un vaso de leche y tortilla de champiñones con perejil.
  • Media mañana: un plátano o fruta de temporada.
  • Comida: merluza con hortalizas y arroz. Completa el almuerzo con un vaso de yogur y una infusión.
  • Merienda: 500 gramos de queso descremado.
  • Cena: salteado de brócoli con cebolla.

Domingo

  • Desayuno: un croissant y café con leche.
  • Media mañana: fruta, por ejemplo cerezas o manzana.
  • Comida: solomillo de cerdo y como guarnición arroz con espinacas o puré de patatas.
  • Merienda: un huevo duro.
  • Cena: verduras salteadas y una taza de té.

Después de cenar, si te quedas con hambre, se recomienda consumir otra fruta, aunque es importante no ingerirla inmediatamente antes de dormir, sino por lo menos 3 horas antes. En el siguiente artículo también puedes ver cuáles son las mejores cenas para adelgazar.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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