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Ejercicios de relajación para dormir mejor

Por Manuel Alejandro Patiño, Psicólogo Clínico y psiconeuroinmunólogo. 31 mayo 2017
Ejercicios de relajación para dormir mejor

Nuestras horas de descanso son sagradas y fundamentales para una salud íntegra, pues reponemos nuestra energía durante el resto del día y reparamos tejidos en nuestro organismo para una juventud perpetua y tranquila. Cualquier recurso para facilitar el sueño y optimizar este tiempo al máximo será un arma poderosa en la prevención y superación de enfermedades.

En ONsalus traemos un tema muy útil para todos, se trata de ejercicios de relajación para dormir mejor, para favorecer a su vez un menor consumo de fármacos que no resuelven el problema de raíz.

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Estiramientos de pie para dormir bien

Cuando hablamos de reposo, debemos referirnos a nuestro sistema nervioso, que funciona como un cableado transmisor de energía eléctrica. Para que este cableado funcione bien, debe estar correctamente tensado, y en caso de nuestro sistema nervioso pasa algo similar: necesita estar ajustado (alineado) para funcionar apropiadamente. Cuando nos estiramos, permitimos que todos esos cables se reorganicen, funcionen mejor y, con ello, se reduzca el estrés nervioso que tanto puede impedirnos un correcto descanso.

Los siguientes ejercicios para dormir mejor son eficaces para producir este ajuste nervioso, iniciando de pie antes de irse a la cama:

  1. Con las piernas juntas, estira los brazos, manos y dedos hacia arriba lo más posible, varias veces (sugerencia: 10 repeticiones).
  2. Procede a bajar e intentar tocar los pies con tus dedos y manos estirados y luego regresa a la postura estirada hacia arriba. Permanece atento a mantener las rodillas estiradas, pues el efecto terapéutico no está en llegar a los pies, sino en estirar y relajar el nervio ciático y la espalda lumbar. Importante: el movimiento nace del tronco y ombligo mas no de la cabeza, es decir, no dobles el cuello.
  3. Al llegar abajo, en tu última repetición del ejercicio 2, puedes quedarte allí abajo, sin doblar las rodillas y dejando los brazos caídos. Allí, respiras profundo, contando por respiraciones o hasta que te sientas mareado/a y necesites subir, lentamente. Esto relajará tu espalda lumbar.
  4. Otra forma es estirarte completamente hacia arriba incluyendo los pies, de tal forma que por un par de segundos te coloques de pie en puntillas al inhalar y sosteniendo el aire, y exhala por la nariz al dejarte caer controladamente.
  5. Si tu cama o sitio de dormir lo permite, puedes hacer el ejercicio 3 acostado o, simplemente, estirando los pies al máximo al inhalar y contrayéndolos al exhalar.
Ejercicios de relajación para dormir mejor - Estiramientos de pie para dormir bien

Ejercicios para dormir rápido: contracciones musculares

El estrés que impide un correcto descanso no se limita solo a desajustes al sistema nervioso. Los músculos también están sumamente implicados, y cualquier parte del cuerpo con tensiones acumuladas puede ser un enemigo para el sueño, ya sea a través del dolor o al no permitir que el cuerpo se relaje completamente.

Por esta razón, los ejercicios de contracción son óptimos para combatir el insomnio: al aplicar una tensión excesiva concentrada, se permite que las tensiones crónicas de bajo grado reaccionen junto con ellas, favoreciendo entonces que se relajen también una vez sueltas la tensión.

Para proceder a este ejercicio, colócate sentado/a con la espalda derecha o acostado y toma una inhalación por la nariz hasta el máximo de tu capacidad. Seguidamente, aguanta ese aire internamente y tensa todo músculo: cara, mandíbula, hombros, espalda, manos, brazos, glúteos, esfínteres y abdominales, todo.

Aumenta la tensión cada vez más por al menos 8 segundos o hasta que no aguantes la respiración y exhala con fuerza por la boca, soltando de un golpe todas las tensiones que aplicaste. Repite este procedimiento al menos 3 veces o hasta que te sientas más relajado. Concéntrate en apretar cada vez más músculos y con más fuerza en cada repetición.

Variantes

  1. Este ejercicio también es efectivo hacerlo sin aire (exhalando todo). Aplica la tensión muscular completa después de botar el aire.
  2. Puedes intentar hacerlo de pie, antes de los ejercicios que explicamos en el primer apartado. En este caso, el apretón de los glúteos deberá producir elevación del cuerpo al estirar los pies. Es correcto dejar que suceda.
Ejercicios de relajación para dormir mejor - Ejercicios para dormir rápido: contracciones musculares

Bostezos voluntarios para conciliar el sueño

Aunque aparentemente te cueste conciliar sueño y con ello las ganas de bostezar, el acto del bostezo es un reflejo que se puede estimular aún sin ganas haciéndolo voluntariamente. Debes abrir la boca ampliamente y respirando suavemente. Seguramente, pronto aparecerán las ganas de bostezar, y esta acción envía una señal al cerebro y sistema nervioso en general para que se relaje.

Los bostezos voluntarios deben ser grandes y lentos y para producir un efecto somnífero suficiente, serán necesarias varias repeticiones y dependen de cada persona y situación.

Variante con giros de cadera

Aunque a simple vista parezca extraño, la zona mandibular funciona en forma análoga o refleja con la región de las caderas, por lo que es útil producir movimientos y relajación en una u otra zona para hacer producir relajación en ambas. Si puedes acompañar esos bostezos con giros de cadera lentos, amplios y relajantes, el efecto contra el insomnio será mucho mejor.

Esperamos que estas técnicas de relajación para dormir y ejercicios te sean útiles para el momento de querer conciliar el sueño. En el siguiente artículo te damos algunos consejos para lograr dormir toda la noche.

Ejercicios de relajación para dormir mejor - Bostezos voluntarios para conciliar el sueño

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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