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Ejercicios de yoga en casa para principiantes

Manuel Alejandro Patiño
Psicólogo Clínico y psiconeuroinmunólogo
Ejercicios de yoga en casa para principiantes

Disciplinas magníficas como el yoga se han popularizado en la actualidad sirviendo al ser humano con el fin de que se conozca a sí mismo y se mantenga íntegro y sano física, mental y espiritualmente. Existe una etiqueta o prejuicio social de que esta práctica es principalmente diseñada con objetivos físicos, cuando en verdad considera los ejercicios y posturas como una de las tantas vías para alcanzar niveles más armónicos de conciencia, para vivir con paz y bienestar integral.

Por eso, en ONsalus explicamos los principales ejercicios de yoga en casa para principiantes, explicando sus efectos no solo al cuerpo físico, sino su relación con nuestra salud emocional.

Ejercicios de yoga fáciles para la espalda: gato-vaca

Este ejercicio llamado "gato-vaca" se realiza apoyándote en el suelo con ambas rodillas y manos abiertas, separadas al ancho de las caderas y los hombros respectivamente. Las manos deben estar bien abiertas, con los dedos separados. En dicha postura, deberías formar prácticamente un cuadrado. Desde ahí, procede a lo siguiente:

  1. Inhala y encorva u espalda hacia abajo, manteniendo los hombros y caderas en su lugar. La cabeza se inclina un poco hacia atrás en consecuencia del movimiento de la espalda.
  2. Exhala contrayendo el ombligo al máximo y encórvate hacia dentro. Tu cabeza sigue el movimiento, de tal forma que quedes viendo hacia tu barriga.
  3. Continúa el ciclo unas 26 repeticiones, inhalando y exhalando por la nariz.

Este es uno de los principales ejercicios de yoga que implica pocos riesgos y bastante facilidad para principiantes, es muy efectivo para aliviar dolores de espalda y, además, descargar el estrés del día, ya que nuestro cerebro y sistema nervioso logran una mejor oxigenación y recepción de nutrientes, gracias al mismo al movilizar el líquido encéfalo-raquídeo relajando los bloqueos (tensiones) musculares que interrumpen su flujo. Una vez logras confianza con el movimiento, puedes incrementar la velocidad del mismo.

Deben tener precaución o consultar con su profesional de confianza aquellas personas con accidentes recientes o que presentan problemas graves en la cervical, así como pacientes recién operados de la espalda lumbar.

Postura de plataforma para abdomen, piernas y glúteos

Para este ejercicio de yoga para hacer en casa, comienza acostándote boca arriba, las piernas al ancho de las caderas y llevando los talones lo más cerca posible de los glúteos, de manera tal que puedas agarrarlos o al menos tocarlos. Desde esta postura:

  1. Inhala y sube tu torso hasta que se forme una línea recta desde las rodillas hasta el cuello.
  2. Sostén un segundo arriba, contrayendo glúteos y abdomen.
  3. Exhala mientras bajas a la postura inicial manteniendo el control del movimiento, es decir, sin dejarse caer de un golpe.
  4. Repite 26 veces.

Mantén las manos apoyadas firmemente en el suelo o tomadas de los talones. Es crucial respetar la indicación de la alineación de las rodillas hasta el cuello. Elevar demasiado la pelvis es inútil y subirla incompletamente puede producir malestar, pues es señal que no haces el ejercicio correctamente, pues no contraes los músculos indicados.

Este ejercicio funciona principalmente para los siguientes propósitos:

  • Ajustar y tonificar glúteos, abdomen y espalda baja,
  • Aliviar tensiones lumbares y reducir el dolor de la ciática.
  • Combatir problemas de circulación y varices en las piernas sin la dificultad de otras posturas invertidas.
  • Reducir el estrés.
  • Mejorar la salud intestinal si contraes el abdomen al llegar arriba y mientras desciendes.
  • A nivel emocional: aliviar miedos acumulados y reducir la ansiedad por el sexo.

Postura relajante de yoga para después de comer

Este es un recurso muy sencillo que puedes utilizar después de por lo menos 5 minutos después de todas tus comidas. Simplemente, acuéstate boca arriba y abraza tus rodillas llevándolas al pecho. En dicha postura, solo cierra los ojos y concéntrate en respirar profundamente y hacer una presión moderada con las piernas sobre tu abdomen al hacer más fuerte el abrazo.

Esta postura es excelente para calmar al corazón agitado, enfrentar momentos de ansiedad, ayudar a dormir y es indicado por fisioterapeutas contra la estenosis lumbar, pues si haces énfasis en la fuerza del abrazo, permitirás que las compresiones en esa área de la espalda se relajen.

El tiempo básico estimado son 3 a 5 minutos, aunque puede resultar tan relajante que seguro te provocará quedarte así por mucho más tiempo.

Ejercicio de yoga para abrir el pecho y respirar mejor: giros espinales

Este movimiento se realiza sentado, de tal forma que puedas mantenerte erguido/a para así respirar a tu máxima capacidad. Lo ideal es estar sentado en el suelo con las piernas cruzadas por delante, pero si así no logras mantener en una postura derecha y cómoda, coloca un cojín bajo tus nalgas o, en casos de mayor dificultad, siéntate en la punta de una silla.

Tómate de los hombros con las manos (los pulgares por detrás y dedos largos por delante de los hombros) y sin soltarlos, comienza a realizar giros espinales de la siguiente forma:

  1. Inhala girando el torso hacia el lado izquierdo,
  2. Exhala girando hacia el lado derecho.
  3. Número de repeticiones sugeridas: 13 giros hacia cada lado.

El movimiento no es solamente del pecho, pues la cabeza sigue los giros hacia los lados. La respiración es idealmente por la nariz y es crucial que respires a tu máxima capacidad para relajar tensiones en la caja torácica, que suelen ser subestimadas pero afectan nuestra salud al no permitirnos respirar completamente.

Mantén los codos a los lados del cuerpo (sin que se cierren hacia delante) para que la apertura del pecho se cumpla y también relajes los dolores de la espalda media.

Meditación sencilla para principiantes

El acto de la meditación es central en el yoga, considerado un hábito que todos deberíamos tener, así como el bañarnos, solo que funciona a nivel mental y cambia lo que atraes en tu vida. Dedicar por lo menos 5 minutos a escuchar tu respiración y hacerla profunda y consciente, palpar tu pulso cardíaco u observar tus propios pensamientos, son recursos necesarios si queremos una vida plena.

La técnica de observación de pensamientos es muy útil cuando hay algo que no entendemos en nuestras propias vidas debido a creencias que no nos damos cuenta que condicionan automáticamente o cuando hay reacciones y actitudes que no nos gustan de nosotros mismos. A continuación, los pasos para realizarla:

  • Cierra los ojos enfocando la mirada arriba, al entrecejo.
  • Toma unas 5 respiraciones profundas por la nariz.
  • Manteniendo consciencia de la respiración profunda: "observa" internamente todos los pensamientos y creencias que te pasan por la cabeza.
  • Solo dedícate a verlos pasar y no identificarte con ninguno. Por más de acuerdo o en desacuerdo que estés con una u otra creencia o emoción, déjalas ir.
  • Después de unos 5 minutos, recuerda o piensa situaciones y actitudes específicas que quieras corregir o reflexionar y mantén aplicando esta técnica de visualización. Atreverse a cuestionar tus creencias y autolimitaciones es un paso fundamental para la felicidad.
  • Si tu meditación es en la mañana, entonces dedícate a proyectar con el mayor de los atrevimientos y claridad mental lo que quieres para tu día. Visualiza los mayores detalles posibles.

Es importante que respetes los pasos para que tu mente esté relajada y no reactiva al empezar la visualización, sino no responderás desde la verdadera consciencia, sino desde el orgullo o el impulso emocional y lo que proyectes estará contaminado por miedos y autolimitaciones.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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