Ejercicios hipopresivos para el postparto

Los ejercicios hipopresivos forman parte de un entrenamiento físico basado en una metodología y técnica concreta que trabaja el cuerpo a través de la tensión y la distensión de los músculos. Ejercita todas las capas de los músculos de la zona abdominal, desde los más externos hasta los más internos, lo que consigue una práctica profunda trabajando el diafragma torácico, el abdominal, el periné y el suelo pélvico. Es una zona que soporta toda la carga del peso del feto, además de nuestros órganos internos. Eso hace que necesite una musculatura activa para aguantarlo. Durante el embarazo, pierde tono muscular y los órganos se mueven, recolocándose en nuestra zona abdominal y deben recolocarse durante el postparto.

Los ejercicios hipopresivos consisten en la realización de una respiración basada en inspirar, posteriormente, exhalar todo el aire y permanecer con los pulmones vacíos en apnea durante el máximo tiempo posible. Con estas respiraciones, conseguimos relajar el diafragma y subirlo de forma natural, atrayendo con su fuerza y elevando toda la parte abdominal interna hasta la zona pélvica, es decir, abdominales, intestinos, recto, uretra, útero, vagina y vejiga, además de provocar una tensión o fuerza muscular en la zona abdominal y en el suelo pélvico que muscula toda la zona y tonifica.

• Mejoran la postura corporal. Al muscular la zona abdominal y la lumbar, facilitan un alargamiento de la columna vertebral, a la vez que permiten una mejor colocación de la espalda que se levanta más firme sobre una base estructurada y fuerte.
• Reducen el dolor de espalda. Al mejorar la postura corporal y aumentar la musculatura, los dolores de espalda disminuyen, ya que nos colocamos mejor, estamos más sólidos y no nos cuesta tanto coger peso porque nuestro cuerpo gana fuerza y tonificación.
• Muscula el suelo pélvico y, consecuentemente, disminuye la incontinencia urinaria. Al muscular la zona y ganar tono, nos permite tener un mayor control de nuestra uretra provocando menos pérdidas de orina.
• Activa el tránsito intestinal. Al movilizar la zona interna de nuestro abdomen, activa la secreción de líquidos intestinales y promueve el movimiento de los intestinos, lo que facilita la digestión y equilibra el tránsito intestinal.
• Recoloca los órganos internos de la zona abdominal, colocándolos en la zona correcta. Tras el parto, nuestros órganos se han recolocado adaptándose al feto, una vez se ha parido, necesitan volver a colocarse en su lugar. Con los ejercicios hipopresivos, se facilita el movimiento y la recolocación correcta de estos.
• Mejora la diástasis abdominal, es decir, la mala colocación de las abdominales, ya sea en la zona del recto o en la zona lateral abdominal. Con estos ejercicios, conseguimos que la zona abdominal se tonifique en el lugar corporal adecuado.
• Aumentan la felicidad y disminuyen la depresión. Cualquier deporte que realicemos genera serotonina, dopamina y endorfinas en nuestro cuerpo, las hormonas que nos crean la sensación de felicidad. Si realizas los ejercicios hipopresivos de forma continuada y constante, además de mejorar a nivel físico, vas a notar una mejora emocional y una mayor estabilidad anímica.

Puedes empezar los ejercicios postparto en el momento que tienes la alta médica y, sobre todo, si conoces este tipo de trabajo. En caso contrario, te recomendamos que las dos primeras semanas posteriores al parto, empieces a practicar las respiraciones con apnea estirada en la cama e intentes aguantarlas durante el máximo tiempo posible, procurando alargarlas cada vez más.

A partir de la segunda quincena, puedes empezar a practicar en casa los ejercicios hipopresivos para el postparto que aquí te proponemos:

Ejercicio 1: hipopresivo básico

1. Túmbate boca arriba, dobla las piernas separándolas a la altura de las caderas y coloca los pies en el suelo, a una distancia cómoda respeto tus glúteos y que te permita tener toda la espalda en el suelo.
2. Coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo.
3. Exhala una vez para empezar el ejercicio, inhala por la nariz contando hasta 4, exhala por la boca hasta dejar los pulmones y vientre vacíos y mantén la apnea.
4. Intenta abrir las costillas mientras estás en la apnea. De forma natural, sentirás que todo tu abdomen se tensa y sube. Cuando no puedas aguantar más la apnea, relaja y vuelve a inspirar.
5. Repite 3 veces el ejercicio dejando una pausa de dos respiraciones normales entre cada repetición.

Ejercicio 2

1. En la misma postura en que te encuentras, eleva la cadera y si es necesario ayúdate con las manos, doblando los brazos para cogerte las caderas y colocando el peso de tu cuerpo encima de los hombros, brazos y codos.
2. Repite las respiraciones para realizar este ejercicio hipopresivo. Exhala, inhala, vuelve a exhalar y quédate en apnea. En esta postura, notarás más fuerte la subida de los órganos internos.
3. Relaja el cuerpo entre repeticiones colocando la cadera en el suelo y repite tres veces el ejercicio.

Ejercicio 3

1. Colócate en cuadrupedia, es decir, sobre rodillas y manos. Debes abrir las rodillas respetando la anchura de las caderas, colocar los dedos de los pies en el suelo y las manos en línea recta con los hombros.
2. En esta posición, repetimos la respiración en apnea tres veces.
3. Para descansar, baja las caderas encima de las piernas, en la postura del embrión.

Ejercicio 4

1. Desde la posición del ejercicio anterior, adelanta los brazos al máximo sin perder la altura de la cadera, tumbándote en posición de rezo.
2. Realiza los ejercicios respiratorios tres veces.
3. Entre cada repetición, descansa colocando el peso de tu cuerpo encima de las piernas, en la postura del embrión y realizando dos respiraciones normales.

Con esta tabla de ejercicios hipopresivos para después del parto que te hemos presentado, ya podrás trabajar tus abdominales y tu suelo pélvico y gozar de las mejoras que te hemos contado con anterioridad. Si deseas aprender en más profundidad sobre esta técnica, te recomendamos que acudas a un profesional para mejorar y poder avanzar en esta metodología.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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