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Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Por Mireia Aliaga, Periodista especializada en salud. Actualizado: 28 abril 2016
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

No importa si eres deportista, si comes saludable, si nunca has hecho ejercicios en tu vida o si siempre has cuidado de tu postura, el dolor de espalda es una molestia del que muy pocas personas se salvan. Y es que se cree que al menos una vez en la vida todas las personas sufrirán dolor de espalda, una dolencia que es causada principalmente por las malas posturas que se adoptan al estar sentado o al caminar.

Muchas personas padecen de dolor de espalda casi a diario y en algunos casos este malestar puede llegar a ser crónico hasta el punto de incapacitar e interferir en las actividades diarias. Si bien algunos medicamentos pueden mejorar la molestia, lo mejor es realizar ejercicios para aliviar el dolor de espalda, pues a través de estiramientos y el fortalecimiento de los músculos podemos mejorar las molestias. Conoce cuáles son los mejores en este artículo de ONsalus.

Por qué me duele la espalda

  • La edad. El dolor de espalda es más común a medida que nos hacemos mayores, por eso suele aparecer alrededor de los 30 y 40 años.
  • Vida sedentaria. Las personas que no realizan ningún tipo de ejercicios tienen más probabilidad de sufrir de dolor de espalda.
  • Sobrepeso. El aumento excesivo de peso puede hacer que la espalda se esfuerce demasiado para hacer pequeños movimientos y aparezca el dolor.
  • Antecedentes. En algunas ocasiones el dolor de espalda es una dolencia hereditaria debido a antecedentes familiares de enfermedades como la espondilitis anquilosante, un tipo de artritis poco común.
  • Trabajo forzoso. Si las actividades diarias que realiza una persona consisten en levantar o cargar objetos pesados, lo más seguro es que sufra de dolor de espalda.
  • Enfermedades. Algunas condiciones como el cáncer, la artritis o la esclerosis múltiple pueden ocasionar como síntoma secundario dolor de espalda.
  • Fumar. Los fumadores reciben menos nutrientes en los discos de la espalda, lo cual puede debilitarlos y ocasionar dolor. La tos por tabaco también causa dolor de espalda.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda - Por qué me duele la espalda

Causas del dolor de espalda

  • Hernias discales.
  • Discos lesionados.
  • Tensión muscular.
  • Espasmo.
  • Embarazo.
  • Piedras en los riñones.
  • Endometriosis.
  • Fibromialgia.
  • Artritis.
  • Escoliosis.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: pie al pecho

Acuéstate en el suelo, si lo prefieres puedes hacerlo sobre un mat de yoga. Luego, pon los pies en el suelo y flexiona tus rodillas. Con las manos, agarra una rodilla y llévala a tu pecho, tratando de permanecer así hasta 20 segundos. Luego, repite el ejercicio con la otra rodilla. Repite 10 veces el mismo paso por cada pierna.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda - Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: pie al pecho

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: rodillas juntas al pecho

Es muy similar al ejercicio anterior. Estírate en el suelo, pon los pies en el suelo y flexiona tus rodillas. Con las manos, agarra tos dos rodillas y llévalas hasta tu pecho, tratando de permanecer así hasta 20 segundos. Luego, repite el ejercicio 10 veces.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda - Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: rodillas juntas al pecho

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: acostado de lado

Acuéstate boca arriba en el suelo y flexiona las rodillas juntando ambas piernas y llevándolas a un lado. Luego, con la espalda y hombros pegados al suelo, comienza a rotar tus caderas de derecha a izquierda y viceversa, rotando también las rodillas aun lado y otro de tu cuerpo. Repite 8 veces.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda - Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: acostado de lado

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: curvatura de espalda

Acostado en el piso y con las rodillas flexionadas, levanta los glúteos del piso y mantén arriba, formando una curva en tu espalda, alrededor de 10 segundos. Luego descansa recostando toda la espalda recta en el piso y cuando puedas vuelve a comenzar. Repite este ejercicio 10 veces para estirar los músculos debidamente.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda - Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: curvatura de espalda

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: rodillas al piso

Coloca tus rodillas y las palmas de tu mano en el piso y empuja las lumbares, el abdomen y todo tu peso hacia abajo, como si desearas tocar el piso con ellos, manteniendo tu cabeza y hombros erguidos correctamente. Luego has el mismo ejercicio al sentido contrario, intentando tocar techo con tus lumbares y abdomen. Repite 10 veces cada dirección.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda - Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: rodillas al piso

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: sentado

Siéntate en el piso con las dos piernas estiradas. Luego flexiona una rodilla y pasa esa pierna por encima de la otra, que debe permanecer estirada. Con el brazo contrario, sujeta la rodilla que cruzaste e intenta halarla hacia atrás, sosteniendo durante 10 segundos. Luego repite con la otra pierna y realiza o veces por cada lado.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda - Ejercicios para aliviar el dolor de espalda: sentado

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
mirza muñoz zamorano
tengo mucho dolor en la espalda , zona lumbar costado derecho y me toma la cadera y la pierna acentandose en la rodilla. me duele al estar mucho de pie siendo algunas veces desesperante el dolor y me dan ganas de tirarme en cualquier parte la unica vez que fui a medico solo me dieron antiflamatorios y odio tomar medicamentos por favor ayudenme aunque sea con ejercicios que me calmen los dolores.

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