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Ejercicios para aliviar el lumbago

Por Mireia Aliaga, Periodista especializada en salud. Actualizado: 8 abril 2018
Ejercicios para aliviar el lumbago

El dolor de espalda es una de las molestias más comunes en la población mundial, de hecho se cree que toda persona sufrirá al menos una vez en su vida de dolor de espalda. Incluso, se puede ser deportista o sedentario y de igual forma sufrilo, la mayoría de las veces este malestar es causado por la mala postura que adoptan las personas al sentarse o al caminar.

El dolor de espalda que se presenta en la zona lumbar o parte baja de la espalda muchas veces es pasado por alto, cuando en realidad puede ser una señal de la existencia de lumbago o lumbalgia, un síndrome doloroso que por lo general es ocasionado por trastornos en las vértebras, tejidos blandos, músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales. Hacer ejercicios para aliviar el lumbago es una manera muy efectiva ara mejorar el dolor, conoce en este artículo de ONsalus cuáles son los más indicados.

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Qué es un lumbago

El lumbago, como su nombre refiere, es un dolor que puede ser agudo o crónico y que se refleja en la región lumbar de la espalda. Algunos de los síntomas claves para saber que se tiene un lumbago es la rigidez de la espalda, dificultad para movilizarse y para pararse derecho. Los lumbagos puede durar pocos días pero cuando son crónicos pueden incapacitar a la persona incluso por semanas, siendo necesario tratamiento médico y terapia.

Como la región lumbar es la que sostiene la mayor cantidad de peso del cuerpo, los lumbagos son el dolor de espalda más frecuente en las personas. Por lo general la molestia comienza después de hacer un esfuerzo o levantar un objeto pesado, tener un accidente, estar sentado en una misma posición durante largo periodo de tiempo o por movimientos repentinos. Cuando el lumbago es crónico puede deberse a una lesión muscular o desgarro de algún músculo o ligamento.

Ejercicios para aliviar el lumbago - Qué es un lumbago

Causas del lumbago

  • Espasmos musculares o tensión muscular.
  • Escoliosis o ciática.
  • Embarazo o enfermedades de la mujer como la endometriosis, cáncer de ovario, quistes en los ovarios, miomas uterinos.
  • Fracturas por compresión de la columna debido a la osteoporosis.
  • Fractura en la médula espinal.
  • Hernias discales.
  • Discos rotos.
  • Infección del riñón o piedras en los riñones.
  • Afecciones artríticas.
  • Cáncer de huesos.

Ejercicios para aliviar el lumbago: de rodillas en el suelo

Este ejercicio ayuda a estirar correctamente los músculos de la parte baja de la espalda y aliviar el lumbago. Colócate de rodillas en el suelo y apoya tus glúteos en la planta de tus pies, luego estira todo tu torso hacia adelante, incluyendo los brazos, y presiona lo más que puedas el cuerpo hacia adelante como si quisieras tocar algo con tu cabeza. Estira los brazos por completo en el piso y luego vuelve a la posición inicial. Repite 15 veces.

Ejercicios para aliviar el lumbago - Ejercicios para aliviar el lumbago: de rodillas en el suelo

Rodilla al pecho

Una manera de estirar los ligamentos de la parte baja de la espalda para aliviar el lumbago es practicar este ejercicio 10 veces por cada pierna. Acuéstate en el piso con la espalda recta, luego flexiona una de tus rodillas y sujétala con tus dos manos atrayéndola hacia ti. Mantén la rodilla sostenida por al menos 15 segundos. Luego repite en la otra pierna.

Ejercicios para aliviar el lumbago - Rodilla al pecho

Ambas rodillas al pecho

Este ejercicio es una versión un poco más fuerte que el anterior y se aconseja repetir de 15 a 20 veces para aliviar el lumbago. Acuéstate en el piso con la espalda recta, si te duele mucho puedes hacerlo sobre una colchoneta. Luego flexiona ambas rodillas y sujétalas con tus manos haciendo presión para atraerlas hacia ti. Mantén la posición durante 15 segundos, descansa 20 segundos y repite.

Ejercicios para aliviar el lumbago - Ambas rodillas al pecho

Pierna en alto

Otra manera de estirar las lumbares y aliviar el dolor de espalda bajo es acostarse boca arriba y flexionar una rodilla. Luego, levantar la pierna que no está flexionada manteniéndola recta y sosteniéndola arriba durante al menos 15 segundos. Lo ideal es repetir este ejercicio 10 veces con cada pierna.

Ejercicios para aliviar el lumbago - Pierna en alto

Apoyo de espalda

Una de las peores molestias del lumbago es el dolor que se siente al apoyar la parte baja de la espalda, este malestar se puede mejorar practicando el siguiente ejercicio. Acuéstate boca abajo y coloca una almohada en tu vientre, luego coloca las manos juntas detrás de tu espalda y mirando fijamente el piso levanta suavemente el pecho y el cuello. Mantén la posición durante 10 segundos y luego repite 10 veces.

Ejercicios para aliviar el lumbago - Apoyo de espalda

Curvatura de la espalda

Este ejercicio es muy bueno porque ayuda a flexionar toda la musculatura de la espalda, ofreciendo un estiramiento óptimo paraen el suelo y pegados al cuerpo, comienza a levantar lentamente tu pelvis hasta curvear toda tu espalda. Mantén la posición durante 15 segundos y luego repite hasta 15 veces.

Ejercicios para aliviar el lumbago - Curvatura de la espalda

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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