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Ejercicios para aliviar la ciática

Por Sonia Collado, Auxiliar de enfermería. 5 abril 2016
Ejercicios para aliviar la ciática

El nervio ciático recorre nuestro cuerpo desde la parte inferior de la espalda hasta el final de la pierna. Cuando este nervio se irrita, generalmente al ser comprimido por los discos de la columna vertebral, provoca un intenso dolor en la parte baja de la espalda y puede extenderse también a lo largo de la pierna.

A pesar de no ser considerada una enfermedad como tal, sino un más bien un síntoma de una patología mayor, la ciática resulta un problema de lo más incómodo y molesto que puede durar hasta un par de meses y convertirse en todo un obstáculo a la hora de realizar nuestra vida cotidiana. Sin embargo, existen algunos ejercicios y cuidados para aliviar el dolor de la ciática; te los contamos en este artículo de ONsalus.

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Pasos a seguir:
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El dolor que provoca la compresión de la raíz nerviosa por una hernia discal, especialmente el que se focaliza en la pierna, puede verse aliviado al inclinarte hacia atrás. Es lo que recibe el nombre de ejercicio de extensión; para ello:

Acuéstate boca abajo y empuja con los codos hacia arriba, levantando todo el tronco. Las caderas deben permanecer en el suelo, junto con las piernas. El ejercicio debe realizarse con sumo cuidado, manteniendo la postura unos 5 segundos, relajándose y repitiendo de nuevo, hasta un total de 8-10 veces.

Ejercicios para aliviar la ciática - Paso 1
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Una modalidad más avanzada de este mismo ejercicio de extensión es acostándote de nuevo boca abajo y, en vez de apoyarte sobre los codos, hacerlo sobre las manos, empujando para levantar el tronco y manteniendo la pelvis abajo. Con aguantar la postura un segundo, relajar y repetir unas 10 veces es suficiente.

Ejercicios para aliviar la ciática - Paso 2
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Si recostarse requiere demasiado esfuerzo, también puedes realizar el ejercicio de extensión de pie. Para conseguirlo, debes colocar las manos en las caderas e inclinarte hacia atrás con paciencia, aguantando la posición durante unos segundos, relajando y repitiendo de nuevo.

Ejercicios para aliviar la ciática - Paso 3
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Por otro lado, existen una serie de ejercicios el objetivo de los cuales es conseguir una mejor sujeción al apoyar la espalda, gracias al fortalecimiento de los músculos de la misma. Además, eso mejora su flexibilidad, de manera que el dolor causado por la ciática también puede verse reducido. Para conseguirlo:

Acuéstate boca abajo, pero esta vez junta las manos detrás de tu espalda y levanta cabeza y pecho con suavidad, sin dejar de mirar el suelo. El objetivo es aguantar en el aire unos 5 segundos y luego procurar sostenerse un poco más. Te recomendamos realizar 8-10 repeticiones.

Ejercicios para aliviar la ciática - Paso 4
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Otro modo de fortalecer la espalda es colocándote boca abajo, con piernas y brazos extendidos, e intentando levantar a unos centímetros del suelo el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, tensados y aguantando unos 5 segundos. Luego relaja y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. También te aconsejamos entre 8 y 10 repeticiones.

Ejercicios para aliviar la ciática - Paso 5
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Asimismo, mantener una musculatura fuerte en la parte delantera del tronco es de vital importancia a la hora de asegurar una buena sujeción de la columna vertebral. Para ello, existen otros ejercicios enfocados a lograrlo:

Los ejercicios abdominales de toda la vida son de gran utilidad. Para ello, túmbate boca arriba, dobla las rodillas, cruza los brazos sobre el pecho y procura mantener la espalda recta. Realiza abdominales, levantando cabeza y tronco del suelo y bajando de nuevo con suavidad. Intenta hacer un par de series de 10 abdominales cada una.

Ejercicios para aliviar la ciática - Paso 6
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Otra manera de fortalecer los músculos abdominales, esta vez los más inferiores, es colocándose boca arriba de nuevo con las rodillas dobladas, y levantando lentamente una de las piernas bien tensada, sin mover la espalda del suelo. Mantén la pierna en el aire unos 8 segundos, bájala y súbela de nuevo. Prueba con unas 10 repeticiones.

Ejercicios para aliviar la ciática - Paso 7
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Finalmente, te recomendamos otros ejercicios destinados a estirar los músculos de la parte inferior de la espalda y que están especialmente recomendados en casos de dolor ciático por estenosis vertebral, una enfermedad caracterizada por el estrechamiento del canal por el que pasa el nervio ciático:

Una primera forma de conseguir que la espalda se estire todo lo posible es colocándote boca arriba, flexionando las rodillas al máximo y acercándolas al pecho, como si fueras a recoger las piernas con tus brazos. Aguanta la posición unos 30 segundos, relaja las piernas y luego repite de 4 a 6 veces.

Ejercicios para aliviar la ciática - Paso 8
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Otra recomendación es arrodillarse en el suelo, sentarse en los talones y extender los brazos hacia adelante, tocando las rodillas con el pecho. Tras medio minuto en esa postura, retrocede lentamente levantando el torso poco a poco y luego repite el estiramiento también entre 4 y 6 veces.

Ejercicios para aliviar la ciática - Paso 9
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Además de los ejercicios anteriores, otra de la formas más fáciles de realizar ejercicios para aliviar el dolor de ciática es caminar. Esta práctica es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que ayuda a reducir el problema, además de tener otros beneficios para nuestra salud. Basta con salir a caminar durante 30 minutos para lograr los beneficios que esto supone. Además, a medida que el dolor desaparece podemos ir incrementando la actividad incluyendo el ciclismo o aumentando el ritmo de las caminatas.

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Queremos recordarte que estos ejercicios son solo una recomendación y que es de vital importancia acudir a un especialista que dé con el foco del dolor y que te recomiende unos ejercicios más específicos para tu problema. Todo lo relativo a la espalda es sumamente delicado, por lo que no hay que tomárselo a la ligera.

Por otro lado, es fundamental realizar los ejercicios para aliviar el dolor de ciática correctamente, puesto que de lo contrario podríamos agravar el problema. Por ello, lo más recomendable es aprender estos ejercicios con la supervisión de un profesional, como un fisioterapeuta, quiropráctico o fisiatra.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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