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Ejercicios para evitar el dolor de cuello y espalda

Por Manuel Alejandro Patiño, Psicólogo Clínico y psiconeuroinmunólogo. Actualizado: 15 marzo 2018
Ejercicios para evitar el dolor de cuello y espalda

El día a día a la par con nuestros hábitos y/o excesos nos lleva a tener momentos buenos y momentos estresantes, a los cuales nos adaptamos en la medida de nuestras posibilidades. Sin embargo, a veces ese peso de lo cotidiano sobrepasa nuestra salud y capacidad de resistencia y puede provocar que aparezca malestar y/o dolor en distintas áreas de nuestro cuerpo, como son el cuello y la espalda, que deben ser atendidos tanto por nuestro pronto bienestar como para evitar que el asunto se complique con el pasar del tiempo.

Aquí en ONsalus, te compartimos ejercicios para el dolor de cuello y espalda, útiles y sencillos para prevenir y hacer frente por ti mismo/a a dichas molestias, ajustando tu postura y reduciendo en algunos casos la necesidad de tomar medicamentos analgésicos o calmantes musculares, es decir, movimientos que pueden funcionar terapéuticamente.

Causas de dolores en el cuello y la espalda

Como ya mencionamos, además de aquellos golpes o injurias que podamos recibir, distintos factores en nuestra rutina pueden perjudicar y hasta provocar dolores en la zona. Entre las cosas que pueden afectar a dichas zonas y que debemos prevenir para ver mayor frutos de estos ejercicios para la espalda y el cuello están:

  • Sedentarismo: esta es la más importante de las causas de desajuste y dolores en la espalda y que debemos evitar sin importar la edad. Estudios actuales indican que a partir de los 45 minutos sin movimiento, el cuerpo empieza a presentar estrés, empezando por la espalda.
  • Mala postura de la espalda: una postura encorvada, o por el contrario, con el pecho demasiado abierto, puede llevar a desajustes y futuros dolores en ella. Además de las tantas posturas torcidas o indebidas que de vez en cuando se adoptan. En el siguiente artículo mostramos buenos trucos para mejorar la postura.
  • Mala postura del cuello: haber dormido en una postura o superficie inadecuada facilita que amanezcas con dolores en el área. Has de prestar atención también a tu postura frente a tu escritorio y especialmente al monitor de tu computador o portátil. Una altura adecuada de tu silla o del monitor generará una postura tensa, inadecuada para el cuello y la espalda. El uso excesivo del teléfono móvil favorece tensiones en el cuello también.
  • Sobrepeso: un exceso de masa corporal hará más probable la aparición de dolores en la espalda, debido a que se le exige más, en especial sin actividad física que fortalezca dicha región.
  • Trabajo forzoso: actividades que exijan carga constante de pesos o movimientos fuertes, sin un conocimiento aplicado de como hacer dichas acciones de manera correcta, traerá como consecuencia el desgaste de tu cuerpo.
  • Alimentación: la desnutrición o alimentación desbalanceada pueden debilitar los músculos del cuerpo. Otro ejemplo de la influencia de la alimentación en la salud del cuello y la espalda es la cantidad de carbohidratos y comida procesada que comas en horas de la cena. Si comes mucho de ellos, dificultarás que tu cuerpo pueda descansar y reparar correctamente durante la noche estas y otras áreas, y si esto se hace hábito, el cuello y la espalda se verán afectados tarde o temprano.
Ejercicios para evitar el dolor de cuello y espalda - Causas de dolores en el cuello y la espalda

Ejercicio 1: postura de cuatro apoyos (rodillas al suelo)

Este ejercicio (también llamado gato-vaca) es muy conocido tanto por su simpleza y facilidad como por su eficacia. Sobre un mat de yoga o superficie cómoda, apoya las manos abiertas y las rodillas sobre el suelo, alineadas con los hombros y las caderas, respectivamente (justo debajo).

  • Paso 1: empieza viendo ligeramente hacia el frente inhalando y dejando curvar tu espalda hacia abajo.
  • Paso 2: luego, exhala mientras presionas el punto umbilical y curvas la espalda hacia arriba como un gato, y al mismo tiempo tu cabeza se curva hasta poder ver hacia tu ombligo. Este movimiento se hace una sola vez. Haz unas 13 repeticiones.
Ejercicios para evitar el dolor de cuello y espalda - Ejercicio 1: postura de cuatro apoyos (rodillas al suelo)

Ejercicio 2: postura de cuatro apoyos con estiramiento de pierna

Esta variante favorece aún más a la salud de tu espalda baja, pues ayudará a cuidar tu sistema nervioso, incluyendo el nervio ciático, el cual se extiende desde la lumbar (parte baja de la espalda) hasta los pies. Esta zona es muy afectada por el sedentarismo y el estrés constante.

Lo que tienes que hacer es que en el paso 1 extiendes una pierna completamente, incluyendo el pie, hasta que se eleve tanto como puedas (lo ideal es llegar más arriba de la altura en la que se encuentra tu espalda, contrayendo el glúteo). En el paso 2, doblas esa misma pierna llevando la rodilla hacia el pecho mientras te arqueas como gato.

Haz varias repeticiones con una pierna, luego descansa la rodilla en la postura original y cambia a la otra. Es importante que alinees bien las manos y rodillas con los hombros y caderas, para asegurar el equilibrio necesario.

Ejercicios para evitar el dolor de cuello y espalda - Ejercicio 2: postura de cuatro apoyos con estiramiento de pierna

Ejercicio 3: giros de cadera

Este ejercicio para prevenir el dolor de cuello y espalda es fundamental para ajustar la zona de la cadera, la cual es la base de una buena o mala postura al andar o simplemente estar de pie.

Estando derecho y de pie, toma con tus manos las caderas y abre las piernas ligeramente más anchas que el ancho de tus caderas, con los pies apuntando a 45º hacia afuera. Mueve la zona de la pelvis en círculos, inhalando cuando te estiras hacia adelante y exhalando al girar hacia atrás. Comienza girando en un sentido unas 10 repeticiones y luego cambia de sentido.

Ejercicio 4: giros y movimientos de cuello

  • Giros de cuello: sentado/a en una postura cómoda y derecha (Ej.: en la punta de una silla), lleva el mentón hacia abajo, y comienza a inhalar mientras subes girando el cuello por el lado izquierdo y exhalas bajando por el lado derecho. Haz unas 5 repeticiones lentas. Luego, procede a girar en sentido contrario.
  • Movimientos en vertical u horizontal: inhala girando al cuello hacia un lado (izquierda si mueves en horizontal o arriba si mueves en vertical) y exhala al mover el cuello al sentido contrario.

Observación nº 1: la región del cuello es asimétrica, es decir, es diferente en el lado izquierdo y el derecho. Del lado derecho, se encuentra un músculo más fuerte llamado esternocleidomastoideo, y los giros suelen empezarse por el lado izquierdo para relajar primero el lado derecho, estirándolo y con apoyo en la inhalación.

Observación nº 2: al llevar el cuello hacia atrás, ya sea en los giros o en el estiramiento vertical, evita que la cabeza colapse o 'se caiga' para atrás completamente, para hacer un movimiento seguro.

Ejercicios para evitar el dolor de cuello y espalda - Ejercicio 4: giros y movimientos de cuello

Ejercicio 5: acercar las orejas a los hombros

Por último, te mostramos un ejercicio para el dolor de cuello y espalda muy aliviador que te ayudará a relajar toda la musculatura de la zona.

Dejando los hombros relajados, inhala al centro bajando suavemente la cabeza hacia el lado izquierdo y deja bajar el hombro izquierdo, mientras elevas ligeramente el hombro derecho. Inhala para regresar al centro y repite hacia el lado derecho. Concéntrate en relajar el cuello y sentir el estiramiento de los laterales de tu espalda.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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4 comentarios
Su valoración:
maby
mw encanto los que te ayudan
Octavio Pernia
Excelente contenido, gracias
Eddy Pérez
Excelente artículo. Mi problema de artrosis y fibromialgia, me han llevado a investigar sobre alimentación y ejercicios, y he llegado a entender que sin ejercicio mi rígidez y dolor de las articulaciones aumenta, que tengo que realizar ejercicios para tener una mejor calidad de vida. Gracias por la información.
Manuel Alejandro Patiño
Siempre a la orden.

El Autor
Keyla Navarro
Excelente artículo!!

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