Para nadie es un secreto que nuestra espalda soporta muchos maltratos cuando adquirimos malas posturas al caminar o al pasar mucho tiempo frente al ordenador o a la televisión, así como la falta de ejercicio y llevar una vida sedentaria. Este entrenamiento no tiene por qué tomarte demasiado tiempo y puedes realizarlo en casa, no sólo te permitirán tonificar tu espalda, sino que te ayudará a prevenir dolores a largo plazo. En ONsalus te damos algunos ejercicios para fortalecer tu espalda.
¿Por qué es importante ejercitar la espalda?
La espalda es el soporte de nuestro cuerpo por eso debemos prestarle mucha atención y darle la importancia y el cuidado que amerita. Tener un cambio de actitud en cuanto a las posturas y los movimientos que hacemos en nuestro día a día, contribuirán en el proceso de fortalecimiento y disminución del dolor de espalda. Además nos ayudará a prevenir dolores más intensos o afecciones más graves provocadas por el sedentarismo y los avances de la edad.
A pesar de la eficacia de estos ejercicios, también es recomendable practicar alguna actividad extra, como natación o yoga y en caso de que tu dolor de espalda sea crónico, es preferible que antes de hacer estos ejercicios consultes a tu médico, ya que podrían empeorar tu condición. Estos ejercicios actuarán sobre los músculos de la columna vertebral y es necesario hacerlos al levantarte por la mañana y por la noche.
Rodillas al pecho
Este ejercicio ayudará a estirar las vértebras de la columna, evitando el dolor lumbar. Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Lleva una rodilla al pecho y mantenla presionada, ayudándote con las manos, mantén esta posición por 30 segundos y haz hasta 3 series. También puedes hacerlo llevando ambas rodillas al pecho.
Espalda elevada
Con este ejercicio fortalecerás los músculos de tu espalda. Colócate boca abajo y levanta tus piernas y brazos hacia arriba, sin levantar demasiado tu pecho del suelo, mantén la posición por 5 segundos y no te olvides de respirar. Haz tres series de 5 repeticiones.
Cintura elevada
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y las manos al suelo. Eleva la pelvis lo más que puedas sin levantar los pies del suelo. Haz tres series y mantén la pelvis levantada por 10 segundos, luego relaja tu espalda apoyándola de nuevo. Este ejercicio ayuda a procurar una correcta curvatura lumbar, repite hasta 5 veces.
Piernas cruzadas
Siéntate en el suelo con una pierna estirada y cruza la otra por encima de la rodilla. Mantén presionada con el codo del brazo contrario la rodilla de la pierna que haz cruzado. Conserva esta posición por 10 segundos y hazlo de cada lado.
Espalda estirada
Colócate de rodillas y leva tus manos hacia el suelo manteniendo tu espalda recta y lleva tu cintura hacia atrás lo más que puedas, estira tus manos y deja que tu espalda se relaje, manteniendo el movimiento por 10 segundos. Vuelve a la posición inicial y haz tres series de 10 repeticiones. Este ejercicio no sólo ayudará a tu espalda sino que fortalecerá tus abdominales.
Rodillas al suelo
Este ejercicio te ayudará a sentir alivio en la parte baja de tu espalda. Nuevamente con una posición boca arriba, con las rodillas flexionadas y juntas, túmbate de un lado y deja caer todo el peso, permitiendo que las rodillas toquen el suelo. Para lograrlo debes girar un poco la cadera e intentar mantener los hombros contra el suelo, haz el mismo movimiento hacia el otro lado y mantenlo por 15 segundos y haciendo tres series de 10 repeticiones.
Otras recomendaciones
Cuidar de nuestra espalda deberíamos considerarlo como parte de nuestra rutina diaria, pero ten en cuenta estas recomendaciones a la hora de hacer estos ejercicios para fortalecer la espalda:
- No te olvides de respirar cada vez que hagas estos ejercicios.
- Estos ejercicios de espalda están contraindicados si tienes una crisis aguda de dolor de espalda.
- Estos ejercicios no deben causarte ningún dolor más allá de las molestias que producen los estiramientos.
- La practica de estos ejercicios están previstos para personas sanas, que no han tenido ningún inconveniente anterior con su espalda.
- Consulta a tu médico si tus dolores se agudizan.
Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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