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Ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas

Por Manuel Alejandro Patiño, Psicólogo Clínico y psiconeuroinmunólogo. Actualizado: 26 septiembre 2017
Ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas

El sedentarismo y el estrés en la vida moderna de muchas personas permite que varias facultades naturales de nuestro cuerpo se pierdan, como es la flexibilidad del cuerpo, especialmente en los miembros inferiores al estar tanto tiempo sentados. Por otra parte, aquellos que mantienen una vida activa o se desempeñan en algún deporte pueden necesitar recuperar o maximizar estas capacidades para mejorar su rendimiento.

Para complacer a ambos grupos, en este artículo de ONsalus vamos a mostrar los mejores ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas de forma natural.

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Estiramiento frontal para estirar las piernas

El primer ejercicio para ganar flexibilidad en las piernas rápido es muy sencillo para todos, se empieza de pie con los talones juntos o ligeramente separados. Desde esa postura:

  1. Asegúrate de enderezar tu cuerpo y contraer el punto umbilical en la postura inicial.
  2. Inhala y estira ambos brazos en vertical hacia arriba y atrás, arqueando un poquito la espalda.
  3. Exhala completamente mientras bajas hacia delante, tratando de hacer llegar las manos a los pies, la prioridad es mantener las rodillas estiradas.
  4. Inhala mientras regresas a la postura inicial.
  5. Repite 20 veces.

Observaciones

  • El cuello en la postura inicial: la cabeza puede arquearse un poquito hacia atrás pero sin dejarla "caer".
  • Contraer glúteos en la postura inicial, un trabajo adicional para mejorar la postura es contraer los glúteos.
  • Contraer abdomen al bajar: asegúrate de esto para expulsar todo el aire y lograr un mejor efecto. Además, la contracción del abdomen producirá naturalmente el movimiento de bisagra (cierre) para bajar correctamente.
  • Atención al cuello al bajar: debe mantenerse derecho, en vez de curvarlo hacia delante, porque puede lesionarse.

Quedarse abajo (variante)

Después de la última repetición, quédate abajo respirando, igualmente sin doblar las rodillas. Cada vez respirando más profundo y siente cómo poco a poco las tensiones en la espalda baja van cediendo.

Muchas tensiones que restan flexibilidad a las piernas comienzan en la lumbar y desajustes a nivel de la cadera, razón por la cual varios de los ejercicios que verás a continuación trabajan sobre esas regiones.

Ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas - Estiramiento frontal para estirar las piernas

Estiramientos laterales de piernas en casa

Otra forma de entrenar la flexibilidad de piernas es sentado sobre el suelo, abrir las piernas tanto como puedas hacia los lados, manteniéndolas estiradas. De ahí:

  1. Inhala en el centro con los brazos estirados hacia arriba.
  2. Exhala mientras bajas el torso completo hacia una de las piernas e intentas tocar el pie, o hasta donde llegues sin flexionar rodillas.
  3. Inhala para regresar al centro y repetir hacia la pierna contraria.
  4. 20 repeticiones para cada lado.

Observaciones

  • Para sentarte, intenta hacer una retroversión de la pelvis, es decir, tirarla un poco hacia atrás, de tal forma que quedes derecha más fácilmente, en vez de empezar con una postura encorvada.
  • Procura no doblar la cabeza hacia delante estirando el cuello. Lleva el mentón ligeramente hacia atrás y mantenlo allí para evitar la desalineación.

Variantes

  1. Los descensos son frontales, usando las manos para tomarte de los pies, tobillos o rodillas de ambas piernas. Realiza 20 repeticiones.
  2. Lleva las manos por detrás del cuello y en dicha postura comienza a realizar giros del torso, bajando al exhalar e inhalando al subir por el lado contrario. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de sentido. Las manos detrás del cuello son para abrir el pecho, no para empujar la cabeza hacia delante.
Ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas - Estiramientos laterales de piernas en casa

Aumenta la apertura de las piernas frente a una pared

Después de realizar los ejercicios de flexibilidad para piernas anteriores, mantén la misma postura de piernas abiertas pero apoyando los pies de una pared, de tal forma que ayuden a mantenerlas abiertas y poco a poco puedas ir probando como el rango de amplitud es mayor. Mantente en esa postura por varios minutos, y puedes ayudarte con las manos para abrir un poco más. Sé compasivo con tu cuerpo y vigila cualquier alarma de dolor en las rodillas.

Postura de celibato para relajar la tensión en los muslos

Este ejercicio puede ser más complicado, pero presenta alternativas para personas con escasa flexibilidad. Trabaja en estirar la cara anterior de los muslos y relaja tensiones sobre la rodilla, especialmente si llevas una vida sedentaria o con demasiado tiempo de pie. Sin embargo, no debe hacerse si hay lesiones en el área o riesgos de desgarre.

Sencillamente, procede a sentarte sobre el suelo con ambas piernas flexionadas, es decir, con los pies a los lados de tu cadera. Respira profundamente mientras desciendes lentamente a esa postura y te mantienes en la misma. Tiempo sugerido: 2 a 5 minutos. Deshaz la postura también con lentitud.

Si te cuesta visualizar cómo es esta postura, imagina que te sientas sobre los talones arrodillado. Luego, separas las piernas y talones a los lados (manteniéndote arrodillada) y te sientas en el espacio que las piernas dejaron entre sí.

La alternativa consiste en colocar un cojín en el espacio entre las piernas, tratando de reducir el grosor del mismo conforme vas avanzando en tu flexibilidad.

Ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas - Postura de celibato para relajar la tensión en los muslos

Ejercicio de la mariposa para tener más flexibilidad en las piernas

Para ello, siéntate en el suelo, preferiblemente aplicando la retroversión pélvica indicada anteriormente. Luego, junta ambas plantas de los pies frente de ti, tomando los pies con ambas manos para tenerlas juntas. Desde ahí procede a las siguientes alternativas:

  1. Movimientos de subida y bajada por un minuto: manteniendo torso erguido. Estos movimientos deben ser suaves, sin forzar la bajada, porque puedes lastimar tus articulaciones.
  2. Bajar ambas rodillas y suspender: inhala profundo en posición inicial relajada, luego exhala bajando las rodillas sin separar los pies tanto como puedas por unos 5 segundos. Repite 4 veces más.
  3. Alternativa al nº 2: junto con el descenso de las rodillas, desciende también el torso hacia el frente, tratando de tocar el suelo con tu entrecejo al exhalar, o llegando tan cerca al suelo como puedas. Inhala y regresa a postura inicial.
Ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas - Ejercicio de la mariposa para tener más flexibilidad en las piernas

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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