Ejercicios para la tendinitis de pata de ganso

Para recuperarse de una tendinitis rotuliana o evitar su desgaste, es muy importante calentar y dar movimiento apropiado a ese tendón, sin exigirlo más de lo debido, y también es muy importante conocer la forma correcta de realizar algunos de los estiramientos para asegurarse de cumplir con la intención deseada y evitar malas pasadas.

El estiramiento de los músculos isquiotibiales y aductores es el primero en la lista de recomendaciones contra este tipo de tendinitis. En este ejercicio acuéstate boca arriba, debes pegar tu pelvis a una pared alta, y apoyado en esa pared, estira las piernas completamente y ábrelas tanto como puedas sin doblarlas.

Poco a poco la postura debería ir cediendo, logrando así abrir gradualmente las piernas a un ángulo cada vez mayor. Quédate allí por varios minutos y luego, lentamente regresa las piernas a la postura vertical, preferiblemente manteniéndolas estiradas, y recógelas.

Es crucial que las rodillas se mantengan estiradas para logar el efecto. Igualmente, asegúrate que la apertura sea de las piernas y no de los pies (sin girarlos forzosamente hacia afuera).

Lo que debes hacer es, estando sentado sobre el suelo, abrir las piernas al máximo de tu capacidad, mirando de mantener las rodillas completamente extendidas y el torso tan derecho como sea posible. De esta forma quedarías en una postura muy similar al ejercicio anterior, con la diferencia de que estarás sentado sobre el suelo y no acostado.

Si alguno de estos requerimientos se te hace imposible o causa mucho dolor, reduce la anchura en que abriste las piernas hasta un ángulo seguro para ti.

Desde esta postura puedes realizar la variante de hacer estiramientos, doblando el torso hacia cada una de los pies. Inhalas al centro, estiras los brazos hacia arriba, y bajas doblando todo el torso (no solo la cabeza) en sentido hacia una pierna. Es fundamental cuidar lo siguiente:

• Las rodillas se mantienen extendidas siempre. Aún si bajas a un lado, la pierna del lado contrario no se flexiona.
• Al bajar hacia una pierna, hazlo de frente. Es decir, no lleves 'la oreja' hacia el pie torciendo el torso, el movimiento es guiado por la frente.
• Se desciende el torso completo y la flexión sale desde el movimiento de la pelvis y el punto umbilical. Decimos esto para que cuides de no doblar la espalda o tensar el cuello.
• El objetivo principal es estirar la rodilla, no llegar hasta los pies. Si tu flexibilidad (siguiendo todas las indicaciones dadas previamente) te permite llegar sólo hasta el tobillo, la rodilla o incluso menos, llega hasta ahí. El cuerpo de a poco irá cediendo en flexibilidad.

Para este ejercicio lo que debes hacer es realizar pasos más extendidos, de tal forma que al apoyar el pie de adelante, puedas flexionar la rodilla delantera a un ángulo de 90º, mientras la rodilla de la pierna que queda atrás casi toca el suelo.

Debes asegurarte durante este ejercicio que la rodilla delantera no se vaya más hacia delante que el pie de esa misma pierna. También observa el ancho de la zancada. Si haces el paso muy estrecho, puedes desequilibrarte fácilmente. Hacerlo muy ancho puede ser peligroso para la rodilla.

Las manos colócalas agarrándote de la cintura o si quieres un mayor esfuerzo, únicamente en caso de que tu tendinitis sea leve, puedes utilizar unas mancuernas para aumentar el peso requerido durante el movimiento.

Este ejercicio se realiza acostado boca arriba sobre el suelo. Vas a juntar las plantas de los pies entre sí, para lo cual necesitarás doblar las piernas, dibujando una forma similar a un diamante con las mismas. Desde esta postura, intenta bajar las rodillas hasta el suelo sin despegar las plantas de los pies una de la otra. La idea es trabajar el ligamento de la rodilla.

Si tu lesión es moderada o si estás bajo monitoreo de un especialista, puede que indique hacer este ejercicio luego de que la tendinitis haya reducido su gravedad.

Pasos para hacer el ejercicio

1. Ubícate sobre una superficie acolchada como un mat de yoga.
2. Dobla una pierna y siéntate sobre el talón de la misma, con la rodilla doblada alineada justo frente de ti.
3. La pierna contraria estírala completamente también hacia el frente.
4. Estira el cuerpo y los brazos en vertical hacia arriba inhalando, y al exhalar, desciende hacia el frente.
5. Intenta llegar tan cerca como puedas al pie estirado sin doblar la rodilla ni forzar el cuello (no encorvarlo hacia delante).
6. Inhala mientras regresas a la postura vertical inicial del torso, y continúa con varias repeticiones.
7. Cambia de pierna y repite el procedimiento.

Variantes

• Si la postura te resulta incómoda, coloca un cojín entre el glúteo y el talón sobre el cual te sientas, o debajo del empeine, dependiendo de la molestia.
• Si sigue pareciéndote muy incómoda, colócate de pie y estira la pierna deseada, apoyando el pie sobre una silla, de tal forma que dicho pie quede apoyado a una altura igual o muy similar a tu cadera (la pierna quedaría en horizontal).
• Es crucial no doblar la rodilla. Puede sentirse la necesidad de girar un poco el pie. En ese caso, gíralo un poco hacia afuera y podrá acentuar el efecto del estiramiento. Pero sólo un poco.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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