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Ejercicios para la tendinitis de rodilla

Por Mireia Aliaga, Periodista especializada en salud. 26 julio 2016
Ejercicios para la tendinitis de rodilla

Hablamos de tendinitis cuando ha ocurrido una inflamación, hinchazón o irritación de un tendón que conecta el músculo con el hueso. Como el cuerpo humano tiene abundantes músculos, huesos y tendones, la tendinitis puede aparecer en varias partes, siendo las más frecuentes la tendinitis de codo y la tendinitis de hombro. Una lesión por accidente o traumatismo, un mal movimiento, el mal uso de la articulación y el levantamiento excesivo de peso son las principales causas de esta afección. Sin embargo, hay enfermedades como la diabetes y la artritis reumatoide que convierten a una persona en más propensa a sufrir una tendinitis.

En el caso de la tendinitis de rodilla, se trata de una afección que afecta mucho a las personas que realizan algún deporte o actividad que sugiere correr o saltar bruscamente, como es el caso de los jugadores de béisbol y fútbol, o que implica el movimiento rotatorio de la rodilla, como ocurre cuando pedaleamos una bici. Esta afección no es menos dolorosa que otros tipos de tendinitis y debe ser tratada por un médico quien ayudará a controlar el dolor e indicará el camino a seguir para la recuperación.

Como en la mayoría de las tendinitis, el ejercicio y la actividad física resultan parte importante de la mejoría, ya que es necesario evitar inmovilizar el músculo por completo para no dañar aún más la articulación. Pero, siendo la rodilla una zona tan delicada y de musculatura y huesos complejos, ¿cuáles serían los ejercicios para la tendinitis de rodilla? Conócelos en este artículo de ONsalus.

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Tendinitis de rodilla: en qué consiste

Para poder entender cómo los ejercicios para la tendinitis de rodilla ayudan a mejorar dicha afección, es necesario explicar dónde se produce esta lesión y qué huesos y tendones se ven involucrados en la misma. La rodilla está protegida por músculos, los cuales se encuentran en la parte posterior y anterior del muslo, donde está el músculo llamado cuádriceps, que es el responsable de colaborar con la fijación de la rótula (hueso) y con la alineación del tendón rotuliano (el que transmite la fuerza para la flexión del músculo).

Entonces, el dolor de la tendinitis de rodilla se presenta en la zona donde se encuentra la rótula y en la parte superior y anterior de la rodilla. Pero puede tener dos orígenes diferentes:

  • Tendinitis del cuádriceps: el dolor se ubica en el punto en el que el tendón se fija a la rótula.
  • Tendinitis rotuliana: el dolor ocurre entre la rótula y la parte superior y anterior de la tibia, debido a una falta de fuerza para mover la rodilla porque el tendón se encuentra lastimado. Este es el tipo de tendinitis más común y el que se conoce como tendinitis de rodilla.

Ejercicios para la tedinitis de rodilla: fisioterapia

La fisioterapia es parte fundamental del tratamiento de las tendinitis, pero sobre todo en las tendinitis de rodilla, donde el dolor puede ser tan agudo que puede llegar a impedir la flexión o la rotación de la rodilla, dificultando que la persona camine correctamente. Como este tipo de tendinitis causa inflamación y limitación del movimiento, el especialista recomienda una serie de sesiones de fisioterapia para a través de la electricidad, la aplicación de calor y frío y la realización de determinados ejercicios bajo supervisión médica que consiga dar alivio a la afección y mejorar la hinchazón del tendón.

Ejercicios para la tendinitis de rodilla - Ejercicios para la tedinitis de rodilla: fisioterapia

La natación

Nadar es uno de los mejores ejercicios para a tendinitis de rodilla, porque permite ejercitar esta parte del cuerpo sin ejercer ningún tipo de impacto sobre la misma, gracias a que se trata de un deporte acuático. Sabemos que la natación es un deporte muy beneficioso para el organsimo porque permite estimular y fortalecer la musculatura de todo el cuerpo, al tiempo que resulta un excelente esfuerzo cardiovascular.

Pero en el caso de la tendinitis de rodilla es aún más beneficiosos, porque permite ejercitar precisamente la lesión en cada flexión de rodilla sin causar dolor, además, este deporte fortalecerá los músculos de la rodilla y mientras más fuerza tengan estos mejor podrán realizar el movimiento. Lo ideal es nadar dos veces por semana con la supervisión de un entrenador o fisiatra, que indique una sesión de ejercicios en el agua para calentar la rodilla antes de nadar y lleve un control de la evolución.

Ejercicios para la tendinitis de rodilla - La natación

Rodillo rumble

En muchas ocasiones la tendinitis de rodilla es causada por una sobrecarga en los músculos de los gemelos o la pantorrilla que terminan por inflamar el tendón rotuliano despertando el dolor característico de la tendinitis. Una alternativa es hacer suavizar la tensión de estos músculos con la ayuda de un rodillo rumble.

El ejercicio para la tendinitis de rodilla consiste en colocar el rodillo rumble sobre una alfombra en el piso y de manera horizontal. Luego hay que colocar encima un pie descalzo y comenzar a girar hacia adelante y hacia atrás el rodillo con la extremidad. También puedes hacer girar el rodillo con tus gemelos. Este movimiento se debe hacer durante 15 minutos en cada pie para que suavice toda la musculatura baja de las piernas y la rodilla pierda tensión en el tendón. Repite todos los días una vez al día.

Ejercicios para la tendinitis de rodilla - Rodillo rumble

Sentadillas

Al contrario de lo que se piensa, no son un ejercicio doloroso y perjudicial, sino que promueven el fortalecimiento del músculo cuádriceps para que pueda moverse sin la debilidad característica de la tendinitis. Para hacer sentadillas párate derecho y coloca tus pies al nivel de tu hombros. Comienza a flexionar lentamente tus rodillas lo más que puedas soportar y mantente en la posición cinco segundos con la espalda recta y los talones levantados.

También puedes recostarte de una pared con los pies abiertos a nivel de los hombros. Luego comienzas a flexionar las rodillas al tiempo que tu espalda se desliza por la pared. Mantén la posición durante cinco segundos con la espalda recta. Lo ideal es hacer tres series de 20 repeticiones de sentadillas tres veces a la semana.

Ejercicios para la tendinitis de rodilla - Sentadillas

Zancadas o lunges

Son uno de los mejores ejercicios para tener el músculo cuádriceps más fuerte que nunca. Hacer cuatro series de 12 repeticiones tres veces por semana representará un cambio muy importante en la salud de tu rodilla.

Para hacerlos debes ponerte de pie con los pies abiertos al nivel de los hombros. Luego, extiende una pierna hacia adelante y al mismo tiempo flexiona la rodilla para caer, mientras tanto, la otra piernas debe estar un poco estirada hacia atrás y flexionada en su lugar, sin tocar el piso. Este ejercicio lo puedes hacer rotando a lo largo de un salón o de manera fija alternando las piernas y sosteniéndote de algún objeto para recibir apoyo en caso de pérdida del equilibrio o dolor en la zona afectada.

Ejercicios para la tendinitis de rodilla - Zancadas o lunges

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
Felipe
Hola, esperando que se encuentren bien, me gustaría realizar la siguiente consulta. Me diagnosticaron tendinitis rotuliana, lo cual deje de hacer deporte por más de 4 meses, sin molestias ni dolor, salvo cuando me tocaba subir las escaleras (un leve pinchaso), luego de eso, empecé a una series de trabajos de masajes y ejercicios, lo cual aliviaron el dolor y la inseguridad de mi rodilla, mi consulta es, quiero realizar mas ejercicios para la tendinitis, si se presenta la molestia, debo seguir haciendo el ejercicio?, por ejemplo mantener el peso de mi cuerpo en una sola pierna y flexionarla, si duele, debo completar el movimiento. Saludos,
Marta Vicente (Editor/a de ONsalus)
Hola Felipe, si los dolores son muy intensos, no es conveniente que sigas realizando ese ejercicio, lo mejor es que sigas las recomendaciones de un fisioterapeuta.

Saludos

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