Una lesión muy frecuente, especialmente en los deportistas, es la tendinitis rotuliana, la cual también es llamada rodilla del saltador o tendinitis de pata de ganso. Se trata de un tendón fuerte ubicado en el sector que une el músculo cuádriceps con la tibia, por lo que se encuentra relacionado con los movimientos de rodillas. Este tendón es un cordón fibroso que mide aproximadamente 4 centímetros de largo y tiene un espesor de 3 centímetros de ancho.
Cuando el tendón se daña, la rótula pierde el soporte, por lo que se empieza a tener rigidez en la rodilla y dificultades para realizar diferentes movimientos tales como agacharse, estirar la pierna, sentarse o saltar. Este trastorno también produce dolores, principalmente con los movimientos de la pierna, y provoca una sensación de debilidad, lo que puede derivar en pérdida del equilibrio e inflamación en la zona. Con un tratamiento correcto, la tendinitis rotuliana puede desaparecer en 4 o 5 semanas, pero si no se lleva a cabo un buen seguimiento se puede convertir en una lesión crónica. Si bien es indispensable que consultes con un profesional ante cualquier alteración en tu cuerpo, en ONsalus queremos que conozcas algunos ejercicios para la tendinitis rotuliana que pueden ayudarte.
Automasajes para la tendinitis rotuliana
Que te realices masajes para relajar los cuádriceps puede ser uno de los mejores ejercicios para la tendinitis rotuliana. Como se trata de un músculo muy importante para los deportes se encuentra expuesto a contracturas y diferentes lesiones de manera constante, un masaje podría ayudar notablemente a reducir molestias provocadas por una lesión en la zona.
Los masajes deben durar entre 5 y 10 minutos y es aconsejable que se realicen de manera diaria. Este procedimiento puede complementarse con cremas analgésicas o antiinflamatorias, según recomiende el profesional, y es importante que se haga con movimientos lentos y profundos. Utiliza ambas manos y realiza un amasamiento en el área del problema o puedes usar tanto tu mano como tu puño, ejerciendo cierta presión en la zona y deslizando hacia abajo, de forma lenta pero firme.
Ejercicios para la rodilla del saltador: Estiramiento de cuádriceps
Para mantener el tendón elástico y poder mejorar las molestias ocasionadas por la tendinitis rotuliana, es importante que hacer estiramientos del músculo; sin embargo, se recomienda que se realice con la supervisión de un experto ya que, si se practica de forma incorrecta, podría empeorar el cuadro clínico de la alteración.
Para llevar a cabo este ejercicio debes estar parado y colocar un pie adelante y otro atrás, aunque es importante que ambos se encuentren apuntando hacia adelante. Luego, dobla la rodilla de tu pierna delantera formando un ángulo de 90 grados y acomoda tu cuerpo para que no exista ninguna curva en tu espalda con esta posición, tirando la pelvis hacia atrás. Mantén esta postura durante 10 o 15 segundos y realiza varias repeticiones para sentirte más aliviado.
Otra buena opción para curar la tendinitis rotuliana es hacer 20 o 30 minutos de bicicleta antes de empezar con los estiramientos, pues te calentará el músculo para que puedas sacerle todo el provecho.
En el siguiente artículo puedes encontrar más ejercicios para la tendinitis de rodilla.
Tendinitis rotuliana: ejercicios excéntricos
Si bien cuando el músculo se encuentra lesionado debe mantenerse en reposo por cierta cantidad de tiempo, es importante que se fortalezca el cuádriceps y no se deje quieto por varias semanas, debido a que la rehabilitación de tendinitis rotuliana podría ser más dificultosa, sin embargo, es necesario que todo el procedimiento se encuentre guiado por un profesional.
Para comenzar, siéntate en la punta de una mesa y amarra un cinturón a una pata de la misma. Coloca la pierna con el problema por adentro del cinturón y la otra llévala a tu pecho, recostándote sobre la mesa. Ayúdate con la pierna que tienes en tu pecho para aplastar la zona lumbar mientras, al mismo tiempo, empujas el otro pie hacia afuera. Los movimientos deben ser suaves y realizar varias repeticiones durante, al menos, 5 minutos.
Zancadas inversas, otra opción en la rehabilitación de rodilla del saltador
Las zancadas inversas también son un excelente ejercicio para la tendinitis rotuliana. Esto se debe a que fortalece los cuádriceps y mejora considerablemente las molestias ocasionadas por esta alteración, aunque es primordial que se practiquen de manera correcta, por lo que debes estar supervisado por profesionales.
Para realizarlo, primero separa las piernas hasta que se encuentren a la altura de los hombros. A continuación, mueve una pierna hacia atrás y flexiona la rodilla hasta casi tocar el suelo con la misma, dejando caer tu peso sobre esta pierna. Finalmente, vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria. Haz repeticiones alternando cada una de las piernas durante no menos de 3 minutos, si te resulta difícil, puedes ayudarte con una barra.
Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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