Cuando existe molestia en alguna de las estructuras que conforman el cuello, como son los músculos, nervios, huesos y discos intervertebrales, se habla de la presencia de dolor cervical. Esta afección puede ser causada principalmente por la tensión muscular que se produce al adoptar una mala postura mientras estamos de pie, sentados o frente al TV, por tener el monitor del ordenador muy alto o bajo,al dormir en una postura inadecuada o por hacer movimientos bruscos con el cuello durante el ejercicio. El dolor de cuello o cervicalgia es una molestia bastante intensa que puede llegar a convertirse en dolor crónico.
Relajar las cervicales es muy importante para disminuir la tensión muscular que suele causar el dolor en el cuelo, mareos, temblores en las manos y pérdida del equilibrio. La mejor manera de disminuir la tensión en una contractura muscular y aliviar el dolor del cuello es realizando ejercicios para relajar las cervicales, los cuales, si se practican de manera constante una vez al día ofrecerán notables resultados. Descubre cuáles son y cómo hacerlos en este artículo de ONsalus.
Girar el cuello
Sin duda la movilidad es vital para eliminar la tensión acumulada en músculos como el trapecio, que agrupan todo el estrés y al tocarlos causan dolor. Uno de los mejores ejercicios para relajar las cervicales y aliviar el dolor del cuello es sentarse de manera recta frente a un espejo y comenzar a girar el cuelo hacia la derecha y hacia la izquierda, luego hacia abajo hasta que la barbilla toque el pecho y después hacia arriba mirando el techo.
Estos giros permiten estirar y de algún modo desenredar los nudos que puedan estar presentes en los músculos cercanos a las cervicales, ayudando a mejorar el dolor y a recuperar la movilidad. Para que sea efectivo deben realizarse todos los días una vez al día hasta que se haya eliminado la tensión por completo. Realiza 10 repeticiones de cada lado y haz los ejercicios de manera lenta y suave, ejercitando primero un lado y luego otro hasta terminar los cuatro movimientos.
Hombros despreocupados
La mejor manera de explicar este ejercicio para relajar las cervicales es decir que el movimiento que debes realizar es mover los hombros como cuando dices "no sé", un sutil levantamiento de hombros que luego cae de manera relajada. Este movimiento de permite aliviar la tensión acumulada en el trapecio y también ayuda a mejorar la movilidad de los hombros, que puedan estar contraídos por nudos en el tejido muscular.
Realiza al menos 20 veces el movimiento de levantar y dejar caer los hombros, vigilando que mientras lo haces no ejerzas ningún tipo de tensión y que tus hombros en efecto están cayendo de manera natural. Cuando hay mucha tensión puedes sentir los hombros caen de golpe y que te cuesta conseguir que el movimiento fluya de manera suave, esto es totalmente normal y mejora a medida que vas practicando el ejercicio.
Hombros circulares
Para relajar las vértebras que van desde los hombros al cuello y las cervicales, siéntate de forma recta frente a un espejo, deja caer los brazos y los hombros a os lados y comienza a hacer círculos con tus hombros. Lo ideal es que realices 20 repeticiones circulares hacia adelante y 20 repeticiones circulares hacia atrás. Este es uno de los mejores ejercicios para eliminar la tensión muscular y recuperar la movilidad.
Mientras haces el ejercicio vigila siempre la postura de tu espalda y la tensión en tus hombros, debes ser consciente de que tus músculos tienen que estar lo más relajados posibles para que estos ejercicios hagan efecto y puedas encontrar alivio al dolor cervical.
Orejas al hombro
Este es uno de los mejores ejercicios para relajar las cervicales, sobre todo para el dolor de la tortícolis y la tensión concentrada en el cuello. Siéntate con la espalda recta frente a un espejo y gira la cabeza hacia abajo y de lado como intentando tocar tu hombro derecho con la oreja derecha, luego coloca encima de tu cabeza la mano de ese mismo lado sin ejercer presión hacia abajo y mantén la postura durante un minuto, descansa y repite cinco veces.
Luego debes repetir todo el proceso en el lado izquierdo. Debes vigilar que no estés haciendo presión con la mano sobre la cabeza, ya que esto puede lastimar aún más las vértebras del cuello. Este ejercicio es muy bueno para disminuir la frecuencia e intensidad de los mareos a causa de la tensión cervical, pues permite relajar los músculos que interactúan con el oído medio y el laberinto, ayudando así a mejorar cualquier nervio pisado.
Mano contraria
Para terminar esta rutina de ejercicios para relajar la cabeza, vamos a cerrar con uno de los más fuertes y por eso se debe hacer al final, cuando ya los músculos están calientes y se han ejercitado suficiente. ¿Qué debes hacer? Lleva tu mano derecha hasta la oreja izquierda pasando todo tu brazo encima de la cabeza y dejando el brazo izquierdo totalmente relajado y abajo. Suavemente y lentamente vas a empujar sutilmente y hacia la derecha con la mano, dejando el mayor espacio posible entre el hombro izquierdo y la oreja del mismo lado, manteniéndote así durante un minuto, luego descansa y repite el ejercicio en el lado contrario.
Consejos para relajar las cervicales
- Mantente siempre pendiente de tu postura, para ello te invitamos a leer estos trucos para mejorar la postura corporal.
- Mientras más flexible seas más relajada estará tu cervical, para lograrlo practica disciplinas como el yoga y el pilates que te ayudarán a aumentar la flexibilidad y a disminuir la tensión muscular.
- Antes de comenzar a hacer los ejercicios para relajar las cervicales es convenientes que apliques compresas calientes durante 15 minutos y luego compresas frías durante 15 minutos para suavizar los ligamentos y musculatura, disminuir el dolor y permitir que el ejercicio sea más efectivo.
- Los masajes terapéuticos realizados por un profesional en fisioterapia son ideales para desenredar os nudos presentes en las cervicales y ofrecer mayor movilidad.
- Si el dolor de cuello es muy fuerte, intenta aliviarlo con analgésicos que te permitan realizar tus tareas diarias.
- Ejercítate a diario practicando algún deporte de tu preferencia para liberar estrés y disminuir la tensión.
Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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