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En qué consiste la pirámide alimentaria

En qué consiste la pirámide alimentaria

La alimentación es un aspecto que siempre ha tenido importancia, sin embargo, los alimentos recomendados en una dieta han variado con el tiempo, y determinados productos que eran considerados como positivos nutricionalmente, han pasado a tener connotaciones negativas para la salud. Con el tiempo descubrimos que una dieta inadecuada podía conllevar a la aparición del conocido colesterol, que los productos industriales y las cadenas de comida rápida aumentaban estrepitosamente la obesidad infantil, etc. Como consecuencia, la preocupación por una dieta sana y equilibrada aumentó, y es aquí donde adquiere importancia la pirámide alimentaria. Por ello, en este artículo de ONsalus te explicamos en qué consiste la pirámide alimentaria.

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Qué es la pirámide alimenticia y para qué sirve

La pirámide nutricional, también conocida como pirámide alimenticia o pirámide nutricional, recibe este nombre por la forma en la que se estructuran los alimentos en ella. La base de la pirámide, es decir, la parte más amplia, está compuesta por los alimentos considerados primordiales en toda dieta, y a medida que la pirámide se estrecha, se indican aquellos alimentos que también deben incorporarse, pero en menor medida. Esto significa, que la dieta perfecta es aquella en la que se incorporan todos los alimentos de la pirámide alimentaria en proporción a su importancia y valor nutricional. Nos permite diferenciar qué alimentos debemos consumir frecuentemente y cuáles debemos tratar de incorporar de forma ocasional. Cada parte de la pirámide alimenticia contiene diferentes grupos de alimentos con unas características nutricionales diferentes. Es importante destacar que ningún grupo de alimentos sustituye a otros, sino que todos son complementarios variando únicamente la cantidad y frecuencia con la que deben consumirse.

Cómo se divide la pirámide alimentaria

La pirámide alimentaria se compone de cuatro escalones, divididos en un total de cinco grupos de alimentos. Tanto la cantidad de porciones de cada alimento como el número que una persona debe consumir depende de cuatro factores:

  • Edad.
  • Sexo.
  • Peso.
  • Actividad física.

Así pues, en función de estos factores, una persona deberá consumir una mayor o menor cantidad de alimentos de la pirámide nutricional. Esto tiene sentido, ya que una persona que practique un deporte de alta intensidad habitualmente, necesitará una mayor cantidad de alimentos para suplir la quema de calorías y reponer vitaminas y minerales que se pierden con el ejercicio. Por otro lado, una niño de 6 años de edad, no requerirá de la misma cantidad de alimentos que una persona cuyo cuerpo ya se ha desarrollado.

Escalones de la pirámide alimentaria

  • El escalón inferior es la base alimentaria de la pirámide. Estos alimentos se componen en su gran mayoría de hidratos de carbono complejos, los cuales deben incorporarse por encima de cualquier otro. Estos alimentos son panes, cereales, arroz y pasta. Estos alimentos son importantes porque son la principal fuente de energía. Entre sus muchos beneficios, este tipo de alimentos garantizan el buen funcionamiento del cerebro y el corazón.
  • El segundo escalón se compone de alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Se divide en dos grupos: verduras y fruta. Suele ser la parte de la pirámide alimenticia más escasa en la alimentación de muchas personas. Las verduras proporcionan vitaminas A y C, además de ácido fólico, minerales y son bajas en grasas. Las frutas aportan la cantidad de vitamina A, C y potasio que necesitamos.
  • El tercer escalón está formado por alimentos que derivan de los animales. Estos se dividen en dos grupos: productos lácteos como leche, yogurt y queso; y carne, ave, pescado, frijoles, huevos y nueces. La importancia de estos dos grupos radica en el aporte de hierro, calcio, zinc, y proteínas.
  • El cuarto escalón, es decir, la punta de la pirámide, son todos aquellos alimentos ricos en grasas, aceites y dulces. Se caracterizan por aportar un nivel bajo de nutrientes y una elevada cantidad de calorías, por lo que se deben consumir con moderación. Algunos de estos alimentos son: azúcares, refrescos, aceites, mantequilla, caramelos, postres dulces, etc.

Cuáles son las porciones adecuadas para mi

La cantidad de cada grupo de alimentos que componen la pirámide alimenticia depende de los factores nombrados anteriormente: edad, sexo, peso, y actividad física. Entonces, ¿qué cantidad de cada grupo debemos consumir? Cada persona adolescente o adulta, debe consumir como mínimo el número de porciones que se indican a continuación:

  • Escala inferior: 6-11 porciones diarias.
  • Segundo escalón: 3-5 raciones de verduras y 2-4 raciones de fruta.
  • Tercer escalón: 2-3 raciones de productos lácteos y 2-3 raciones del grupo de carnes.
  • Último escalón o punta de la pirámide: no hay una ración establecida. Se deben consumir con moderación.

Calorías diarias

  • La mayoría de mujeres inactivas y algunos adultos mayores necesitan 1.600 calorías diarias.
  • La mayoría de niños, adolescentes, mujeres activas, y muchos hombres inactivos necesitan 2.200 calorías diarias. Es posible que las mujeres embarazadas o en período de lactancia requieran de esta cantidad de calorías.
  • La mayoría de adolescentes, hombres activos y algunas mujeres muy activas pueden requerir de 2.800 calorías diarias.

Preguntas frecuentes

¿Cómo mido una porción?

A pesar de que la cantidad de porciones diaria de cada grupo de alimentos pueda parecer muy elevada, no es difícil incorporarla día a día. Por ejemplo, una rebanada de pan ya se considera una porción de la cantidad de total de porciones de la base de la pirámide, es decir, del grupo de los hidratos de carbono; un plato de verduras, es una porción del total del grupo de verduras del segundo escalón; y una pieza de fruta es una porción del total del grupo de frutas que forma el tercer escalón.

¿Qué debo hacer si quiero bajar de peso?

Esta respuesta es mucho más sencilla de lo que parece. La gente tiende a eliminar alimentos por completo de su dieta con el fin de bajar de peso, exponiéndose a una falta de alguno de los componentes de los distintos grupos de alimentos. En el caso de querer bajar de peso, se debe reducir la cantidad de alimentos que forman la punta de la pirámide, aquellos formados por azúcares y grasas, y realizar ejercicio físico con más frecuencia.

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Aspectos a tener en cuenta

Algunos grupos de personas con determinadas condiciones de salud pueden requerir de una alimentación diferente a la que se indica en la pirámide alimenticia. En caso de que padezcas algún problema de salud o que seas alérgico a algún grupo de alimentos de la pirámide nutricional, acude a un especialista para que te recomiende la dieta más adecuada.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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