Estenosis lumbar: ejercicios y tratamiento
Cada vez se hace más necesario informar sobre las afecciones de la espina dorsal, debido a su auge y gran impacto en la sociedad actual se hace muy importante ayudar en la toma de conciencia de la importancia del ejercicio y la actividad física adecuada y constante para prevenir su deterioro, así como de la salud en general. Uno de los problemas en esta región del cuerpo es la estenosis o estrechamiento espinal.
En nuestra columna vertebral, esta estenosis puede darse en dos localidades principales: a nivel del cuello (cervical) o en la espalda baja (lumbar). En este artículo de ONsalus explicaremos la estenosis lumbar: ejercicios y tratamiento sugeridos para su óptima recuperación y prevención.
Estenosis lumbar: breve descripción
La estenosis lumbar es el termino referido al estrechamiento del canal vertebral por el cual se extienden y ramifican la médula espinal y los nervios que de ella surgen, respectivamente. Es una causa importante de ciática y en algunos casos puede irrumpir en el funcionamiento de ciertas funciones sistémicas al comprimir nervios del sistema nervioso autónomo.
Puede derivar de una o varias de las siguientes causas:
- Desgaste de los discos intervertebrales
- Irritación y/o inflamación crónica de articulaciones lumbares (atritis)
- Tumoraciones
- Neuroinflamación
- Accidentes o traumas
- Predisposición de nacimiento por discos intervertebrales estrechos
- Sedentarismo
Ejercicio contra la estenosis lumbar: puente
Para este ejercicio, acuéstate sobre la espalda y dobla las rodillas, de tal forma que apoyes los pies cerca de los glúteos, al ancho de las caderas. Apoya las manos a los lados del torso.
- Con la inhalación, sube la cadera hasta que se dibuje una línea recta entre el cuello y la rodilla.
- Haz una pausa muy breve en dicha postura (1 segundo) contrayendo los glúteos y el abdomen
- Luego exhala al bajar y relajar.
- Repite unas 10 veces.
Los beneficios de este ejercicio son que ayuda a ajustar las caderas y las fortalece para permitir una postura más firme y saludable para tu espalda baja y así reducir los riesgos de que se agrave el problema, en especial si ya se ha desarrollado la ciática y puede ayudar a aliviar dicho dolor.
Estiramiento dorsal contra la estenosis lumbar
Variante de pie
La postura inicial es con los talones juntos y los pies ligeramente abiertos y párate derecho.
- Inhala mientras estiras y elevas los brazos hacia arriba y estiras todo el cuerpo, inclinándote ligeramente hacia atrás.
- Al llegar al estiramiento completo, contrae por un segundo los glúteos y asegúrate de hacer el mayor estiramiento posible (sin despegar talones del piso).
- Exhala encorvándote progresivamente hacia delante hasta bajar lo más que puedas, intentando tocar los dedos de los pies con las manos, sin doblar las rodillas.
- Repite 10 veces.
- Puedes variar el ejercicio quedándote abajo respirando profundo y enfocarte en sentir la relajación en la espalda baja.
Variante en silla
Es un movimiento similar pero sentado en una silla.
- Siéntate apoyando las manos sobre los muslos/rodillas para asegurar una postura inicial correcta. Inhala.
- De ahí exhala y baja doblando el torso hacia adelante hasta tocar la punta de los pies.
- Mantente en esa postura de 10 a 30 segundos respirando profundamente. Repite 5 veces.
Los beneficios de ambas variantes de estos ejercicios es que aportan un estiramiento y relajación a la zona lumbar que puede resultar en una solución analgésica efectiva y agradable. La postura de pie estira toda tu espalda y ayuda a ajustar la cadera y los glúteos.
La versión sentada es específicamente efectiva contra la estenosis lumbar y es un buen comienzo para personas con dolores fuertes del nervio ciático al pararse, o al menos como previo a la variante de pie.
Estiramiento del lumbosacro abrazando las piernas contra la lumbalgia
Este estiramiento, más que un ejercicio, es una postura de relajación que además beneficia a tu salud digestiva. Simplemente flexiona las rodillas y abrázalas llevándolas hacia el pecho. En ese abrazo mantén la presión de las piernas contra la barriga, respirando profundamente. Puedes aumentar la fuerza del abrazo con cada exhalación. Tiempo sugerido: 2 a 3 minutos.
Contra la estenosis lumbar, concéntrate en hacer y sentir el estiramiento de tu espalda baja mientras más llevas las rodillas al pecho. Si te incomoda a nivel de la barriga puede significar que además tienes el intestino inflamado o porqué tienes muchos gases.
Variante para estiramiento de psoas
Solamente recoge y abraza una pierna al pecho a la vez, manteniendo la otra estirada y apoyada en el suelo. Tómate de 30 a 60 segundos en esa postura y luego cambia a la pierna contraria. Este ejercicio además ajusta las caderas y ayuda a la estenosis al relajar tensiones en la zona lumbar.
Tratamiento contra la estenosis lumbar
Como alternativa a los ejercicios se presentan las siguientes indicaciones y recomendaciones para tratar la estenosis lumbar:
- Modificación de actividades comunes que pueden favorecer a la estenosis lumbar. Estos cambios pueden ser dentro de las labores en el trabajo, corrigiendo posturas y movimientos o incluso cambiar el trabajo mismo. Esta modificación podría ser temporal o de forma definitiva.
- Administración de antiinflamatorios no esteroideos vía oral.
- Inyecciones epidurales de antiinflamatorios esteroideos.
- Movimientos y ejercicios guiados por un fisioterapeuta o profesional especializado.
Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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