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Estiramientos de espalda para aliviar el dolor

Estiramientos de espalda para aliviar el dolor

El dolor de espalda es un trastorno que afecta a gran parte de la población en algún momento de la vida. Esto puede deberse a una mala postura, tanto al estar sentado como parado, por levantarse de forma incorrecta o simplemente por estar estresado, ya que los músculos se contraen por la tensión lo que acaba provocando molestias. Esta condición puede afectar tanto en la zona baja, media o alta de la espalda y no suele estar asociada a ninguna patología, sin embargo es importante visitar a un especialista para que descarte esta opción.

En algunas ocasiones, las molestias desaparecen solas en pocos días o semanas, pero en otros casos se necesita de un tratamiento para eliminarlo por completo, puesto que es bastante común que reaparezca al poco tiempo. Algunos ejercicios pueden ayudar a aliviar esta aflicción, por eso en ONsalus queremos que conozcas algunos estiramientos de espalda para aliviar el dolor.

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Estiramiento espinal

El estiramiento espinal es un método muy eficaz para aliviar el dolor de espalda, ya que se estiran, estimulan y fortalecen los músculos del abdomen y los músculos que se encuentran a los lados de las vértebras, encargados de mantener una buena postura.

Para este ejercicio es necesario que te acuestes boca arriba en el suelo, los pies deben estar fijos a este mientras mantienes flexionadas las rodillas. Con las piernas juntas, gira la cadera hacia la derecha hasta que las rodillas toquen el suelo, conserva esta posición por unos 20 segundos, regresa lentamente a la posición original y gira ahora hacia el otro lado. Puedes hacer hasta 5 repeticiones para cada lado y no debes mover o separar los hombros del suelo durante este estiramiento.

También podemos estirar los músculos de esta zona con una técnica parecida a la anterior, aunque quizás más fácil para mantener la postura. Una vez más debes acostarte boca arriba en el suelo, pero ahora con las piernas extendidas y separadas. Flexiona un poco la pierna derecha y crúzala hacia el lado contrario, por encima de la otra pierna y tratando de no separar los hombros del suelo. Mantén esta posición unos 20 segundos antes de regresar a la postura de inicio y después haz lo mismo con la pierna izquierda. Realiza 3 repeticiones para cada lado.

Estiramientos de espalda para aliviar el dolor - Estiramiento espinal

Estiramiento con rodillas y manos

Una manera de estimular los músculos lumbares y del abdomen, es colocar una colchoneta en el suelo y apoyar tus rodillas en ella. Después estira tus manos hacia adelante como su fueras a hacer una alabanza, manteniéndolas siempre pegadas al suelo.

Sentirás como toda tu espalda y brazos se estiran a la perfección, aguanta esta postura por 10 segundos, descansa 20 segundos y luego repite 4 veces más.

Estiramientos de espalda para aliviar el dolor - Estiramiento con rodillas y manos

Estiramiento de lumbares

Uno de los más fáciles y beneficiosos estiramientos de espalda para aliviar el dolor consiste en que coloques tus rodillas y manos en el suelo en una posición cómoda, sin alejar demasiado las manos de las rodillas. Después empuja el abdomen hacia abajo como si quisieras tocar el suelo, al mismo tiempo que levantas la cabeza y los hombros tal y como observas en la imagen 1. Mantén esta postura por unos 15 segundos, debes realizar este ejercicio sin mover otra parte del cuerpo.

Lentamente regresa a la posición original y realiza el movimiento contrario, es decir, empuja el abdomen hacia arriba, sin separar las rodillas y manos del suelo, e inclina la cabeza hacia abajo, como vez en la imagen 2. Hacer 8 repeticiones debe ser suficiente para sentir mejoría de la dolencia.

Estiramientos de espalda para aliviar el dolor - Estiramiento de lumbares

Estiramiento de rodilla al pecho

Para aliviar el dolor de espalda baja puedes recurrir al ejercicio de rodilla al pecho, ya que estira y fortalece los músculos de esta área. Para ello, acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas mientras apoyas los pies en el suelo. Dirige la rodilla derecha hacia el pecho, sin separar del suelo el otro pie, puedes utilizar las manos para acercar la rodilla y hacer mayor el estiramiento sin forzar demasiado los músculos. Permanece en esa posición por no más de 25 segundos y regresa a la postura inicial. Después realiza el mismo ejercicio pero ahora con la otra pierna, puedes hacer 5 repeticiones con cada pierna.

Siguiendo con la misma posición inicial, otra opción del ejercicio es que juntes las rodillas y las dirijas al mismo tiempo hacia el pecho, tratando de estimular lo más posible los músculos, pero sin excederse. Luego de cada estiramiento regresa a la postura inicial y realiza hasta 8 repeticiones.

Estiramientos de espalda para aliviar el dolor - Estiramiento de rodilla al pecho

Estiramiento total de la espalda

El estiramiento total de espalda puede realizarse después de algún otro ejercicio de estiramiento para dar un alivio más completo, ya que estimula los músculos que se ubican en la zona baja, media y alta de la espalda. Sin embargo, esto dependerá de tu condición y como te sientas luego de los ejercicios.

Para empezar, ubica un lugar apropiado donde no haya cosas que te estorben a los lados pero con algún objeto del que te puedas sujetar, como una mesa, una barra o alguna otra cosa fija que no esté muy por debajo ni muy arriba de la altura de tu cadera. Posiciónate enfrente de este objeto con las piernas un poco separadas, después apóyate en él con las manos extendidas e inclinando el cuerpo hacia adelante, puedes flexionar ligeramente las rodillas para que no se te haga difícil sostenerte mientras estiras. Es importante que mantengas la cabeza a la altura de los hombros y los brazos rectos. Permanece en esta posición por 15 segundos y regresa lentamente a la postura inicial.

Posteriormente, para complementar, con las piernas un poco separadas sube ambos brazos por encima de tu cabeza e inclínate hacia el lado derecho de manera que todos los músculos de la espalda puedan estirarse hacia ese lado. Mantén la postura por 10 segundos y luego cambia de lado, realizando 3 repeticiones por cada uno.

Estiramientos de espalda para aliviar el dolor - Estiramiento total de la espalda

Estiramiento de hombros hacia atrás

Para estimular el área alta de la espalda, siéntate en una superficie firme como una silla o el suelo, mantén la espalda recta y dirige los hombros hacia atrás, como si quisieras juntarlos, permanece en esa postura por 10 segundos y regresa a la posición inicial. Si realizas hasta 8 repeticiones, notaras mejorías. También puedes acompañar este ejercicio girando los hombros por algunos segundos entre cada repetición.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
Jose
Tengo dolor de espalda baja al levantarme que ejercicios puedo hacer

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