Una alimentación equilibrada se caracteriza por proporcionarnos todos los nutrientes que el organismo necesita para funcionar correctamente. No cabe duda de que uno de los más imprescindibles es la fibra. Esta sustancia presente en muchos alimentos regula nuestro tránsito intestinal y contribuye a equilibrar los niveles de colesterol en sangre, entre otras funciones.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) determina que debemos ingerir un mínimo de 25 gramos de fibra al día. Para conseguirlo, podemos recurrir a multitud de alimentos, pero en especial no debemos olvidarnos de la fruta. Y es que no solo es una fuente natural de fibra, sino de muchos otros nutrientes más. En este artículo de ONsalus encontrarás cuáles son las frutas con más fibra.
Beneficios de la fibra
Antes de empezar, es importante conocer todos los beneficios que este nutriente aporta a nuestro cuerpo. Para ello, debemos diferenciar primero entre la fibra insoluble que podemos encontrar en cereales integrales y frutas maduras, y la fibra soluble, presente en alimentos como legumbres y ciertos vegetales:
- Por un lado, la fibra insoluble es un remedio infalible contra el estreñimiento, puesto que favorece el buen funcionamiento intestinal y posee un efecto laxante, gracias a la acción depurativa que ejerce en las paredes del intestino. De este modo, también reduce las probabilidades de padecer hemorroides o diverticulosis.
- Por otro lado, la fibra soluble contribuye a ralentizar la absorción de grasas, ayuda a regular los niveles de colesterol, también hace más lenta la asimilación del azúcar (algo muy recomendado en caso de diabetes), reduce el riesgo de padecer cáncer de colon y facilita la digestión, favoreciendo la saciedad.
Frambuesas y fresas
Se calcula que 100g de frambuesas aportan unos 6g de fibra, mientras que por la misma porción de fresas obtenemos 2,5g de fibra. Ambas frutas destacan también por su poder antioxidante, muy beneficioso para prevenir el envejecimiento prematuro de las células, y por su riqueza en agua, carbohidratos y vitamina C. Además, resultan dos frutas muy diuréticas y recomendables para mejorar la salud del corazón.
Ciruelas, pasas e higos
Estas frutas, que podemos consumir también deshidratadas, son sumamente nutritivas y especialmente populares por sus propiedades para combatir el estreñimiento, lo que deben a su contenido en fibra, y por la cantidad de energía que proporcionan al organismo. Mientras que 100g de ciruelas secas contienen 7,1g de fibra, la misma cantidad de pasas aporta 4gr de este nutriente y 100g de higos frescos unos 3,3g.
Manzanas y peras
Estas dos frutas no solo destacan por su alto contenido en agua, que evita la retención de líquidos y contribuye a perder peso, sino también por ser fuente de fibra. 100g de cualquiera de las dos frutas aporta aproximadamente unos 2,5g de fibra. Gracias a ello, son muy aconsejables si deseamos regular nuestro tránsito intestinal y también para reducir el colesterol en sangre. Las manzanas contienen ácido ursólico beneficioso para los músculos y que ayuda a su desarrollo, además de evitar su desgaste. Ambas son un buen aliado si se sufre de diabetes, puesto que eliminan sustancias que causan daño celular y provocan niveles de azúcar elevados en sangre.
Kiwis, naranjas y limones
Los kiwis también son conocidos por favorecer la digestión, por ser uno de los mejores laxantes naturales y por contribuir a eliminar líquidos. Eso es porque 100g de kiwi nos aportan unos 3,4g de fibra. Por otro lado, los cítricos como naranjas y limones, ambos ricos en vitamina C y antioxidantes, también tienen una buena cantidad de fibra: 100g de cualquiera de las dos frutas contiene entre 2,5 y 2,8g de este nutriente.
Recuerda que otros alimentos como brócolis, zanahorias, guisantes, aguacates, cereales integrales, lentejas, alubias, almendras, nueces, pistachos y semillas también son muy ricos en fibra, por lo que te recomendamos optar por la variedad.
Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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