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Las mejores fuentes de proteína para veganos

Las mejores fuentes de proteína para veganos

Tanto las personas que han decidido llevar una dieta vegana como aquellas que están pensando en hacerlo, deben informarse adecuadamente acerca de los alimentos no derivados de animales que proporcionan la cantidad de proteínas necesarias. Si bien es cierto que el ser humano no depende exclusivamente de la carne y otros productos animales para vivir, de ellos extraemos algunos nutrientes muy importantes. Sin embargo, el consumo excesivo de estos productos puede aumentar el riesgo de sufrir algunas enfermedades, y sus nutrientes pueden sustituirse por el de otros alimentos. Pero es precisamente por esto que, para conseguir adoptar una dieta vegana y no perjudicar nuestra salud, debemos informarnos previamente.

Por este motivo, en este artículo de ONsalus nos centramos en proporcionarte las mejores fuentes de proteína para veganos, para que de esta forma conozcas los productos que te ayudarán a completar tu dieta.

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La importancia de la proteína

Las proteínas son nutrientes constituidos por una secuencia de moléculas, mejor conocidas como aminoácidos. Estos últimos son los encargados de transportar sustancias grasas en el flujo sanguíneo aumentando las defensas del organismo. Una vez consumimos proteína, el organismo la descompone en aminoácidos que promueven el crecimiento de las células y su reparación. Asimismo, tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que proporcionan una mayor sensación de saciedad. Las principales fuentes de proteína son de origen animal, entre las que podemos nombrar la carne, el huevo y productos lácteos. Sin embargo, si has decidido adoptar una dieta vegana, sabrás que estos alimentos no se incluyen en la alimentación, puesto que derivan de los animales. Ahora bien, también disponemos de otros productos que, a pesar de que puedan contener un menor índice de proteína, consumidos en cantidad suficiente nos aportan la cantidad de este nutriente que necesitamos, con la ventaja de que no contienen grasas saturadas ni colesterol.

A continuación te detallamos las mejores fuentes de proteínas para veganos.

Quinoa

Hace unos años no era un alimento muy conocido y, a pesar de que suele ser visto como un grano, lo cierto es que la quinoa es una semilla. Esto implica que no contiene gluten y posee un elevado contenido en fibra. Una taza de quinoa nos proporciona más de 8 gramos de proteína, además de incluir los 9 aminoácidos que el cuerpo necesita para crecer y que no puede producir por sí mismo. Por este motivo, la quinoa es una de las mejores fuentes de proteína que podemos incorporar a la dieta vegana. Además, nos da la opción de cocinarla en variedad de recetas: desde sopas a ensaladas o como acompañamiento.

Las mejores fuentes de proteína para veganos - Quinoa

Frijoles

Los frijoles son otro de los alimentos que nos aportan una gran cantidad de proteína a nuestra dieta. Se trata de un producto muy popular y que no supone un coste muy elevado. La mejor opción es consumirlo crudo, ya que precocinado podría contener salsas u otros productos derivados de animales. Podemos elegir entre diferentes variedades de frijoles, y todos ellos tienen en común sus altos niveles de proteína. Dos tazas de esta legumbre nos proporciona alrededor de 26 gramos de proteína.

En el el caso de que no acostumbres a consumir frijoles, te recomendamos que, antes de prepararlos, los dejes en remojo durante toda la noche. De esta forma tardarán menos tiempo en cocinarse. Por otro lado, la opción de comprar frijoles enlatados es totalmente válida, pero asegúrate de que no contienen ingredientes derivados de animales.

Las mejores fuentes de proteína para veganos - Frijoles

Garbanzos

Sin duda alguna, los garbanzos son otras de las legumbres más populares en la cocina mediterránea. Contienen 7,3 gramos de proteína en tan solo media taza, y son muy ricos en fibra y pobres en calorías. Si te decantas por preparar alguna receta elaborada con esta legumbre, una de las opciones más acertadas es el hummus. Es una crema de puré de garbanzos cuya popularidad ha ido en aumento y que no suele faltar en la dieta de personas veganas y vegetarianas. También puedes optar por cocinarlos con alguna receta más tradicional, como los garbanzos con espinacas. La ventaja que tienen los productos como el garbanzo, es que tienes muchas posibilidades en cuanto a su preparación, ya que son de productos muy versátiles en la cocina.

Las mejores fuentes de proteína para veganos - Garbanzos

Judías verdes

Las judías verdes son otro alimento perteneciente a la familia de las legumbres y que forma parte de la lista de las mejores fuentes de proteína para veganos. Una taza de judías verdes nos proporciona cerca de 7,9 gramos de proteína, algo similar a un vaso de leche. Pero este producto no solo es conveniente por aportar proteína, sino que destaca por su contenido en agua, vitaminas y minerales y por su bajo contenido calórico. Al ser rico en fibra es eficaz para regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento y estimula la eliminación de líquidos.

Las mejores fuentes de proteína para veganos - Judías verdes

Frutos secos

A pesar de que los frutos secos suelen tener mala fama al ser vistos como productos grasos y calóricos, lo cierto es que son excelentes contribuyentes a nuestro salud. Debemos destacar que tienen un elevado contenido calórico, por el cual su ingesta debe ser moderada, pero también nos proporciona ácidos grasos omega 3, esenciales para aumentar el colesterol bueno. Asimismo, al ser un producto con muchas calorías, nos aporta mucha energía ingiriendo una cantidad pequeña. 100 gramos de frutos secos nos aportan unos 20 gramos de proteína; sin embargo, deben ser frutos secos naturales, por lo que no pueden haber sido sometidos a frituras u otros procesos. En este artículo te explicamos si los frutos secos engordan y te aportamos más información sobre sus aportes nutricionales.

Las mejores fuentes de proteína para veganos - Frutos secos

Tofu

Tanto si eres vegano como si no, seguramente habrás oído hablar sobre el tofu. Se trata de uno de los alimentos más populares en las dietas en las que se excluyen los productos derivados de los animales, y son una excelente fuente de proteína para nuestro cuerpo. Media taza de este alimento nos aporta unos 15 gramos de proteína. Es un producto muy nutricional con un elevado índice de calcio, algo importante a tener en cuenta en la dieta vegetariana. Al estar elaborado con soja, también es rico en ácidos grasos esenciales y vitamina E, útiles para reducir el colesterol.

A diferencia de la carne, el tofu contiene proteínas de buena calidad, puesto que la carne contiene toxinas que provienen del metabolismo de los animales, junto a otras sustancias que ingieren para su engorde en la industria de la ganadería.

Las mejores fuentes de proteína para veganos - Tofu

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
Su valoración:
Mayra
Me gustaria saber mas de la comida vegana y detallados los jugos detoox para el organismo el pan de salvado ligth me podra decir cm se ase quiero empesar a elaborar mi propio pan de salvado sin gluten q sea 100% ligth
Aleix Cardona (Editor/a de ONsalus)
Hola Mayra, en el siguiente artículo te hablamos sobre los mejores jugos detox: https://www.onsalus.com/zumos-detox-para-adelgazar-17447.html

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