Posturas para aliviar el dolor de coxis

Existen muchas posturas para aliviar el dolor en el coxis; una de ellas es la inclinación pélvica. Este ejercicio consiste en movilizar la pelvis para poder estirar todos los músculos adyacentes al coxis, promoviendo una mejor circulación y disminuyendo la tensión.

Para poder realizar este ejercicio, debes acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies que estén apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Luego, contrae suavemente los músculos abdominales y glúteos de manera que la espalda quede aplanada contra el suelo, como si intentaras disminuir el espacio que hay entre la espalda y el piso. Mantente en esta posición durante 5 o 10 segundos, luego relaja y repítelo de 10 a 15 veces.

Esta es una postura de yoga bastante restauradora que te permite alargar suavemente la espalda y liberar la tensión que se acumula en la región del sacro y el coxis.

Para hacerla adecuadamente, debes arrodillarte en el suelo y sentarte sobre tus talones, separar las rodillas a la altura de tus caderas, exhalar mientras vas inclinando el torso hacia adelante y apoyando la frente en el suelo; finalmente, extiende los brazos hacia adelante y déjalos reposar a los lados del cuerpo. Permanece en esta postura del niño de 30 segundos a 5 minutos, haciendo respiraciones profundas.

Por su parte, esta postura es una profunda extensión de toda la columna vertebral que te va a ayudar a fortalecer tanto la espalda como los músculos del coxis y los tendones de manera simultánea. Es una postura de yoga bastante beneficiosa para el dolor en el coxis, pero debe abordarse con precaución.

Para hacerlo, acuéstate boca abajo, preferiblemente en una colchoneta. Estira las piernas hacia atrás, separadas a la altura de las caderas, y coloca los brazos a ambos lados del cuerpo. Dobla la rodilla hacia los glúteos y sujeta la parte externa de tus tobillos con las manos. La acción clave de esta postura es que, al inhalar, debes empujar los pies hacia atrás con tus manos, y esta resistencia es lo que va a permitir que se eleve el torso y los músculos del suelo de manera segura. Mantente en esta postura de 3 a 5 respiraciones profundas; concéntrate en que la respiración permita expandir tu pecho y abdomen contra el suelo y realiza un máximo de 2 a 3 repeticiones.

Por otro lado, los músculos isquiotibiales también pueden empeorar el dolor en el coxis, por lo que el estiramiento de los mismos los va a liberar.

Para hacerlo, acuéstate boca arriba, flexiona una rodilla y apoya el pie en el suelo, extiende la otra pierna hacia arriba y sujeta la parte posterior del muslo; puede ser con ambas manos, utilizando una toalla si no llegas ahora. Mantén la pierna lo más recta posible y siente el estiramiento en la parte posterior del muslo. Realiza esta posición de 20 a 30 segundos con ambas piernas.

La postura de la langosta va a permitir fortalecer los glúteos y los músculos extensores de la espalda, proporcionando un mejor soporte a la pelvis y disminuyendo la presión que hay en el coxis.

Para hacerla correctamente, acuéstate boca abajo con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Debes contraer los glúteos suavemente y levantar el pecho y las piernas solo una pulgada del suelo. Lo importante de esta postura es enfocarse en la contracción, más no en la altura de las extremidades. Mantente en esta posición de 5 a 10 segundos y repítelo al menos 8 veces.

Esta también es otra excelente postura del yoga que realizada correctamente es beneficiosa para aliviar y prevenir el dolor en el coxis.

Para hacerla correctamente, ponte de pie y abre las piernas; por ejemplo, el pie de la pierna que vas a doblar apunta hacia adelante y el pie izquierdo apunta un poco hacia adentro. Dobla la rodilla derecha como si fueras a sentarte en una silla y estira el otro brazo por encima de tu cabeza hasta formar una línea diagonal. Mantén esta postura y respira de manera profunda al menos tres veces, y cambia de lado y repítelo con la pierna izquierda.

Este ejercicio parece muy simple, pero es bastante beneficioso para fortalecer la zona central de la espalda sin forzar el coxis.

Adopta la postura inicial de un perro apoyado sobre las rodillas y las manos, colocándolas justo debajo de los hombros. La espalda debe permanecer recta, ni hundida ni encorvada. Estira un brazo y la pierna contraria; por ejemplo, lleva el brazo derecho hacia adelante mientras extiendes la pierna izquierda hacia atrás, formando una línea recta desde la mano hasta el talón.

El truco más importante es mantener el equilibrio sin permitir que la cadera se hunda hacia el suelo. Para lograrlo, aprieta el abdomen y los glúteos, de manera que la espalda se mantenga estable.

Mantén la posición durante 2 o 3 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite con el lado contrario.

La postura del triángulo es una postura de pie en donde tu cuerpo forma una gran T o un triángulo con las piernas; permite estirar los músculos tensos que causan dolor.

Abre las piernas, sepáralas bien: un pie apuntando totalmente hacia un lado y el otro un poquito hacia adelante. Inclínate de un lado hasta tocar con la mano el suelo y sube el otro brazo de manera recta hacia el techo; así habrás formado una T o un triángulo. Mantente en esta postura de 3 a 5 respiraciones y repite con el lado contrario.

Por su parte, esta postura permite estirar los aductores y abrir la cadera, lo que puede disminuir la tensión general en la pelvis.

Para realizar esta postura, siéntate en el suelo con la espalda recta, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia ambos lados. Sostén tus pies o los tobillos. Ahora inclínate suavemente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Mantente en esta postura durante 30 segundos o 1 minuto.

Finalmente, esta postura te va a permitir movilizar toda la columna vertebral, liberando la tensión de lo que se encuentra entre las vértebras y mejorando la flexibilidad de la zona lumbar y sacra.

Para realizar esta postura, colócate en posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros y la rodilla debajo de las caderas. Inhala profundamente y arquea la espalda; esta sería la postura de la vaca. Luego deja caer el abdomen y levanta la cabeza. Posteriormente, redondea la espalda hacia el techo; esta sería la postura del gato, haciendo que tu barbilla toque el pecho. Para que puedas aliviar el dolor del coxis, realiza de 10 a 15 movimientos fluidos y lentos.

La combinación de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y protección suele ser la clave para que tengas una recuperación efectiva si estás presentando dolor en el coxis.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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