Qué ejercicios hacer si soy delgada

Si eres delgada y has buscado algunas alternativas para ejercitarte es común que hayas notado que por más esfuerzo y empeño que hayas puesto tu cuerpo sigue igual: ¡esto le pasa a la mayoría de personas delgadas que quieren aumentar volumen o definir su cuerpo! ¿Por qué? Muy sencillo, puede que te estés matando en el gimnasio, que levantes el peso más pesado o que entrenes más que un instructor y tu cuerpo siga exactamente igual debido a las siguientes razones:

• Tu metabolismo es tan rápido que quema calorías a un ritmo más acelerado de lo normal y, por lo tanto, no permite que aumentes la masa muscular.
• La delgadez de tus músculos es un factor hereditario, pues si tus padres son también de prototipo muy delgado y es probable que ese factor esté en tus genes y sea mucho más difícil combatirlo.
• Tienes mayor cantidad de fibras musculares de contracción lenta, las cuales ayudan a quemar mayor cantidad de grasa, pero no se hipertrofian con facilidad y por lo tanto no aumentan en masa muscular.

En base a conocer tu cuerpo, cómo funciona, cómo actúa según lo que comes y la cantidad y el tipo de ejercicio que haces, deberías ir a un especialista para que te ayude a crear una rutina alimenticia y deportiva basada específicamente en tus necesidades alimenticias y musculares, para que así a través de lo que comes puedas ayudar a tus músculos a aumentar masa muscular con el ejercicio que hagas.

Cuando eres delgada y quieres definir tu cuerpo la alimentación es tan importante como el deporte. Muchas personas que se preguntan qué ejercicios hacer si soy delgada no toman en cuenta que quizá están haciendo la rutina ideal, pero se están alimentando de manera inadecuada, y es esta la única traba que tienen en contra para lucir la figura de sus sueños. Algunos consejos que debes tener en cuenta al momento de alimentarte si haces ejercicio y eres delgada son los siguientes:

• Come al menos seis veces al día.
• Desayuna muy temprano una comida rica en proteínas y carbohidratos como huevos con pan, avena, batidos de proteína, etc. Desayuna completo.
• Merienda entre cada comida, preferiblemente una proteína.
• Come antes y después de hacer ejercicios. Antes: batidos de proteína, plátano, atún, huevo, pollo, pavo. Después: pasta, alimentos ricos en azúcar, pan, carbohidratos.
• Cena ligero: ensaladas y proteínas.
• El momento ideal para los carbohidratos es después del ejercicio, ya que le dan más energía al músculo y permiten que este siga ejercitándose incluso en reposo.

El entrenamiento funcional es aquel que invita a ejercitar lo músculos del cuerpo con su mismo peso, pero obligándoles a ejercer una fuerza y esfuerzo mayor que permite que los mismos disminuyan la grasa pero aumenten la fuerza muscular y, por lo tanto, se definan. Este tipo de entrenamiento es considerado una de las mejores opciones para que personas delgadas definan su cuerpo, y es que como el ejercicio es tan intenso y concentrado, los resultados son muy satisfactorios y se pueden notar al cabo de dos meses entrenando al menos tres veces por semana.

Este tipo de ejercicios proponen entrenar todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo, pero también ayudan a aumentar la fuerza de los mismos y a mejorar la resistencia cardiovascular. A medida que la persona se va acostumbrando a su mismo peso el ejercicio no pierde su efecto, al contrario, se debe aumentar su intensidad y cantidad de repeticiones y series realizadas por rutina. La idea es retar siempre al músculo a que pueda más y se esfuerce más.

Entre los entrenamientos funcionales más comunes resaltan:

• TRX: es un ejercicio en suspensión que a través del uso de ligas o cuerdas flexibles, permite desarrollar la fuerza muscular para el aumento de la masa de los músculos, pero también mejora el equilibrio, la capacidad cardiovascular, la estabilidad y la flexibilidad. Es el preferido por todos los detractores del gimnasio.
• Crossfit: quizá el más efectivo y divertido. Propone un entrenamiento tipo militar a modo de circuitos, es decir, una combinación de distintos ejercicios que varían en movimientos, músculos, intensidad y esfuerzo en una misma clase. Fuerza, equilibrio, respiración, flexibilidad y resistencia son algunas de sus premisas.
• En casa: hoy en día existe cualquier cantidad de tutoriales, videos y hasta entrenadores virtuales que ofrecen entrenarte desde la comodidad de tu hogar y a través de un entrenamiento funcional conformado por sentadillas, flexiones, brincos y ejercicio de alta intensidad concentrado en pocos minutos. Lo cierto es que, aunque esta opción es muy atractiva se corren varios riesgos como: no realizar el ejercicio correctamente, ejercitar el músculo demasiado, lesiones o desmotivación. Por lo tanto, si quieres entrenar en casa mejor que sea con la ayuda de un entrenador, de verdad verdad.

Muchas son las personas que encuentran los mejores resultados entrenando en un gimnasio, y es que aunque estos centros deportivos tienen muchos detractores, cuentan con todos los equipos necesarios para que el entrenamiento de una persona delgada sea efectivo y se noten los resultados. ¿Por qué? Porque las pesas son las mejores amigas de la masa muscular, pues como retan al músculo a levantar un peso superior al peso corporal, este se hiperatrofia de manera más efectiva logrando el crecimiento de los mismos y su notable definición.

Asimismo, cuando se entrena pesado los músculos continúan quemando grasa hasta dos horas después del entrenamiento, lo cual permite que siga ese efecto de aumento muscular, pero también representa el momento ideal para una alimentación rica en carbohidratos que haga que ese músculo activo y cansado que acabas de ejercitar, se coma toda esa energía de la pasta y la use para crecer en tamaño y no en gordura.

Lo ideal si eres delgada es comenzar con este tipo de entrenamiento y luego optar por alternativas distintas. Para que sea efectivo se debe entrenar al menos cuatro veces por semana y ser muy constante, si lo haces, verás un cuerpo totalmente nuevo a los tres meses de entrenamiento. Comienza utilizando la ayuda de un entrenador personal que te enseñe a utilizar todas las máquinas y vigile el peso correcto que debes levantar y te asesore sobre cada cuánto tiempo lo debes aumentar. Si te decides por este tipo de entrenamiento aquí te ofrecemos algunas recomendaciones:

• Levanta más peso y haz menos repeticiones.
• Alterna los músculos que ejercitas, el mismo día que entrenes piernas no hagas brazos.
• Los abdominales los puedes hacer todos los días, siempre incrementando la cantidad para que los músculos no se acostumbren al esfuerzo.
• Deja que todos los músculos tengan al menos dos días de descanso.
• Elige un peso que puedas levantar hasta 10 veces seguidas como máximo y descansa 20 segundos entre cada serie.
• Ejercita cada músculo tres veces a la semana.

El ejercicio aeróbico o ejercicio cardiovascular es aquel que incrementa por medio del movimiento continuo la resistencia respiratoria y la capacidad cardiopulmonar, por esta razón es un tipo de ejercicio que no debemos excluir de ningún tipo de entrenamiento, ya sea si se quiere bajar o ganar peso.

Sin embargo, los ejercicios aeróbicos como caminar y correr son los que nos permiten quemar mayor cantidad de grasa, por lo tanto, si eres delgada y te encuentras en tu peso ideal, lo mejor será no abusar de este tipo de entrenamiento para evitar que pierdas peso y masa muscular. Como este tipo de ejercicios es vital para la salud del corazón, lo correcto es hacer hasta 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día, cantidad suficiente para contribuir a tu salud sin quemar exceso de grasas.

Ahora que ya sabes qué ejercicios hacer si estás delgada ponte manos a la obra, entrena con constancia, cuida lo que comes y verás como tu cuerpo comienza a cambiar de forma positiva.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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