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Qué ejercicios hacer si soy hipertenso

Por Natalia Ferrer, Periodista especializada en salud. Actualizado: 22 marzo 2018
Qué ejercicios hacer si soy hipertenso

La hipertensión arterial se presenta cuando la sangre viaja por nuestras venas con una presión demasiado elevada, lo que puede incrementar el riesgo de padecer importantes complicaciones de salud como problemas cardíacos o derrames cerebrales. Aunque existen condiciones que incrementan el riesgo de padecer tensión arterial alta y que no podemos modificar, como es el caso de factores genéticos, tener más de 40 años o ser hombre; hay otros detonantes que nos hacen vulnerables y que sí podemos cambiar.

La obesidad, llevar una dieta inadecuada, fumar, beber o tener una vida sedentaria son algunos de los detonantes de la hipertensión arterial, por lo que realizar cambios profundos en la rutina será básico para combatir esta condición. Además de mejorar la alimentación, la actividad física será clave para evitar complicaciones, por eso en este artículo de ONsalus te explicamos qué ejercicios hacer si eres hipertenso para mejorar tu cuadro y mantener tu corazón sano.

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¿Por qué es importante hacer ejercicio si eres hipertenso?

La hipertensión es una condición con muchas causas, sin embargo está especialmente vinculada con hábitos de vida poco saludables. Llevar una dieta rica en sal y grasa, padecer de obesidad y tener una vida sedentaria influye en la presión con la que nuestra sangre circula por las venas, incrementando al mismo tiempo las posibilidades de sufrir de colesterol y triglicéridos elevados, y haciéndonos más propensos a enfermedades cardíacas.

Si, además de realizar los cambios pertinentes en la dieta sumamos el ejercicio físico, estaremos contribuyendo a reducir la presión arterial de forma notable, apostando así por la salud y el bienestar. Ejercitarte si tienes presión arterial alta te beneficiará porque:

  • Reduce los niveles de colesterol y glucosa al tiempo que disminuye la tensión arterial.
  • Favorece el adecuado funcionamiento del corazón haciendo que la circulación sanguínea sea más efectiva y disminuyendo la cantidad de latidos por minuto.
  • Ayuda a combatir la obesidad y el exceso de peso.
  • Mejora el autoestima e incrementa la vitalidad, haciendo que nos sintamos muy bien al estar activos.
  • Reduce el estrés, la tensión y la depresión, factores que también pueden interferir con nuestra presión arterial.
Qué ejercicios hacer si soy hipertenso - ¿Por qué es importante hacer ejercicio si eres hipertenso?

Cómo hacer ejercicio si tengo hipertensión

Los ejercicios cardiovasculares de carácter aeróbico en los que se pueda trabajar grandes grupos de músculos, son los indicados para las personas hipertensas. Se recomienda ejercitarse durante 30 o 40 minutos, si es 1 hora mucho mejor, a un ritmo siempre moderado evitando así las prácticas muy intensas.

La actividad física debe realizarse entre 4 o 5 días a la semana, si no se dispone de al menos 30 minutos continuos entonces es conveniente dividir las sesiones en dos de 15 minutos. Las personas completamente sedentarias deben comenzar con un ritmo suave de 30 minutos, para ir aumentando la intensidad de forma progresiva a medida que se suma más tiempo al entrenamiento físico.

Además del ejercicio cardiovascular y aeróbico, se puede incorporar también las pesas a la rutina para tonificar y fortalecer los músculos. En este punto es importante cargar un peso que podamos soportar adecuadamente, sin excedernos. Se pueden realizar estas actividades por cuenta propia o en un gimnasio, sin embargo para quienes no tienes experiencia deportiva anterior, lo mejor es seguir las recomendaciones de un entrenador.

Es importante recordar que el ejercicio nunca debe ser demasiado intenso, es preferible optar por un ritmo moderado.

Qué ejercicios hacer si soy hipertenso - Cómo hacer ejercicio si tengo hipertensión

¿Cuáles son las actividades más recomendables?

Si te preguntas qué ejercicios hacer si eres hipertenso, estas son algunas buenas opciones:

  • Caminar en la cinta o al aire libre.
  • Caminar en la elíptica, ideal para quienes tienen problemas articulares, no desean correr o quieren comenzar de forma progresiva.
  • Correr siempre que no tengas sobrepeso y que tus articulaciones te lo permitan.
  • Bicicleta estática o normal.
  • Nadar.
  • Bailar.
  • Patinar.
  • Subir escaleras.
  • Realizar actividades aeróbicas mixtas.
  • Hacer ejercicios de resistencia como las sentadillas, las zancadas, pesas para los brazos, para la espalda, etc.
Qué ejercicios hacer si soy hipertenso - ¿Cuáles son las actividades más recomendables?

Qué tener en cuenta antes de comenzar un plan de ejercicios

Ahora que ya sabes qué ejercicios hacer si eres hipertenso, es importante también tener en cuenta algunas recomendaciones que te ayudarán a garantizar tu salud en todo momento:

  • Antes de comenzar un plan de ejercicios consulta a tu médico y escucha las recomendaciones que tiene que darte según tu caso. Si en un pasado te sugirió practicar actividad física, no olvides que el ritmo debe ser preferiblemente moderado.
  • Ten en cuenta que si tienes la presión arterial muy elevada será necesario estabilizarla un poco antes de iniciar un plan de ejercicio, pues la actividad física puede incrementar momentáneamente la tensión arterial mientras la realizamos.
  • Debes evitar aquellas posturas que te hagan ponerte de cabeza, pues incrementan la presión.
  • Tampoco se recomiendan los ejercicios isométricos, es decir aquellos en los que aguantamos en una misma posición durante varios segundos para tonificar y aumentar la resistencia. Este tipo de prácticas aumentan la tensión.
  • Ante cualquier duda, consulta con un especialista.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
Rafael Aguilar
juego frontenis, lo sigo haciendo

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