¿Qué es el sedentarismo y qué consecuencias tiene?

La ausencia marcada de la actividad física o la realización en niveles insuficientes que te permitan mantener una salud óptima es considerado como sedentarismo, un estilo de vida. Se define por mantener un gasto energético mínimo donde la mayor parte del tiempo en el que estás despierto transcurre en posiciones como sentado o reclinado; esto puede ocurrir en el ámbito laboral, en tiempos de ocio o durante el transporte.

Debes saber que no simplemente se trata del no practicar deporte, sino que es un patrón de conducta dominante en el que el movimiento del cuerpo es reducido al extremo. En la violencia, equilibrio entre la energía que se consume y la energía que se gasta.

Permanecer largas horas frente a las pantallas, sean ordenadores, televisores o dispositivos móviles, transitar la mayoría de las veces en vehículos y utilizar tu tiempo libre en hobbies pasivos, hace que te mantengas en un estado de inactividad prolongada que contrasta en gran medida con las necesidades fisiológicas del cuerpo, que está diseñado para el movimiento. Estudios afirman que el 40% de las mujeres y el 30% de los hombres son sedentarios durante su tiempo libre. El sedentarismo implica tenerte en un nivel de actividad que no va a superar el gasto energético en reposo.

Entendiendo que el sedentarismo es un patrón de vida en el que hay ausencia de la actividad física significativa, va a actuar como un desencadenante silencioso que afecta de forma integral la salud. Las consecuencias no solo se van a alimentar a un solo sistema, sino que van a desplegar una cascada de efectos tanto físicos como psicológicos que se van a retroalimentar y a potenciar entre sí.

Nivel físico

Las repercusiones van a ser sistémicas:

• El sistema musculoesquelético se atrofia, lo que genera una pérdida de la masa y la fuerza muscular; además, hay disminución de la densidad ósea, aumentando el riesgo de posibles fracturas. Las articulaciones asimismo pierden movilidad y se vuelven más rígidas.
• A nivel del sistema cardiovascular, el sedentarismo va a favorecer la presencia de hipertensión arterial, va a aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos, disminuyendo los niveles del colesterol bueno (HDL); todo esto va a repercutir en la eficiencia del corazón, aumentando el riesgo de padecer afecciones como cardiopatía isquémica, infartos agudos al miocardio y accidentes cerebrovasculares.
• Por otro lado, el metabolismo también se ve alterado; el cuerpo se vuelve ineficiente al utilizar la glucosa y la insulina, lo que conduce a la resistencia de esta hormona y finalmente se puede traducir en diabetes tipo 2. Esta disfunción a nivel metabólico, unida con el desequilibrio energético, representa un pilar imprescindible en el desarrollo de la obesidad.
• Por su parte, el sistema inmunológico también se ve influenciado; este se debilita, haciéndonos mucho más susceptibles a padecer de cualquier infección, e incluso se asocia un riesgo mayor de padecer ciertos tipos de cáncer como el de mama o de colon.

Ámbito psicológico

El impacto también es severo y está ampliamente ligado al impacto físico:

• El movimiento limitado va a disminuir la producción de neurotransmisores claves para el bienestar, como las endorfinas, serotonina y dopamina; esto influye directamente en trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.
• El sedentarismo genera un círculo vicioso de baja energía, desmotivación y apatía que dificulta aún más la iniciativa para moverse.
• Igualmente, la función cognitiva se va a ver deteriorada, observándose dificultad en la memoria, concentración y capacidad de aprendizaje. Se puede evidenciar un riesgo de declive cognitivo y demencia en edades avanzadas.
• Es común el insomnio o un sueño no reparador, lo que agrava la fatiga en horarios del día y problemas emocionales.
• El sedentarismo también conduce a un aislamiento social, especialmente aquel que es producto del uso excesivo de pantallas, lo que hace que se mermen las interacciones entre personas y exacerben los sentimientos de soledad y baja autoestima.

El sedentarismo representa un factor de riesgo que compromete ampliamente el organismo y la psiquis, repercutiendo en la calidad de vida y la autonomía personal. Los efectos del sedentarismo no son aislados; conforman una red interconectada de dolencias que subraya la necesidad de iniciar el movimiento como un pilar imprescindible de la salud.

Combatir el sedentarismo va a requerir una integración inteligente del movimiento en nuestras actividades cotidianas, tratando de romper la inactividad prolongada y adoptar un estilo de vida mucho más activo. La clave va a ser la concienciación y la creación de hábitos realistas y adaptables; esto quiere decir que no implica necesariamente cambios drásticos o rutinas de gimnasio exhaustivas.

Si tu trabajo o estudio implica periodos prolongados de sedentación, debes interrumpirlos mediante recordatorios que te hagan levantarte al menos 5 minutos cada 45 o 60 minutos. Esto te va a permitir mejorar la circulación, activar el metabolismo y disminuir la tensión muscular. En este breve periodo de tiempo puedes:

• Caminar por la oficina o la casa.
• Realizar estiramientos suaves, como subir y bajar un tramo de escalera.
• Realizar tareas domésticas sencillas.

Busca alternativas que te permitan modificar el transporte diario, estas pequeñas decisiones van a permitir transformar el tiempo de desplazamiento en una oportunidad valiosa de actividad física que necesita tu cuerpo. Puedes optar por:

• Caminar o ir en bicicleta en trayectos cortos.
• Bajarte una parada antes del autobús.
• Aparcar el coche un poco más lejos del destino.

Por otro lado, dentro de las propias obligaciones, hay múltiples opciones que puedes tomar en consideración, estas van a implicar mucho más movimiento:

• En el hogar puedes realizar actividades como jardinería o limpieza a fondo.
• Incluye la música para que tus tareas tengan mayor dinamismo.

En el tiempo libre, revalúa las horas que pasa frente a las pantallas y establece límites proponiendo alternativas que sean activas, como:

• Un paseo en familia.
• Una excursión.
• Juegos al aire libre.
• El hábito de ver televisión lo puedes combinar con ejercicios como sentadillas, elevaciones de talones o estiramientos con bandas elásticas.

Combatir el sedentarismo implica recuperar la naturalidad del movimiento en nuestra vida diaria. Rétate diariamente, como: alcanzar un número de pasos, por ejemplo, entre 8000 - 10000 o utiliza la escalera en lugar del ascensor.

La actitud que tomes ante cualquier situación va a ser crucial, ya que es importante entender que cada pequeño gesto va a contar y va a tener un impacto acumulativo y profundo en la salud.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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