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Resistencia a la insulina: dieta para adelgazar

Por Aleix Cardona, Periodista especializado en salud y bienestar. 14 junio 2017
Resistencia a la insulina: dieta para adelgazar

Seguro que todos nosotros alguna vez hemos conocido a esa persona que por mucho que coma, ya sean frutas o hamburguesas, siempre parece estar en una buena forma física y sin una pizca de grasa en el cuerpo. En el otro lado de la moneda, también conocemos personas que pese a estar perpetuamente en dieta, hagan lo que hagan, siempre ganan peso. A menudo, estas diferencias sobre la forma en la que ganamos o perdemos peso las achacamos a la mala suerte, pero la realidad es que la respuesta la tenemos que buscar en la resistencia a la insulina. Con una misma dieta, dos cuerpos pueden reaccionar de forma muy distinta a causa de su sensibilidad a la insulina.

¿Tienes resistencia a la insulina? No desesperes, no es imposible bajar de peso. Para ayudarte en ese objetivo, en el siguiente artículo de ONsalus te hablaremos acerca de la resistencia a la insulina: dieta para adelgazar, para que seas consciente de todos esos factores que intervienen para que pierdas esos quilos de más.

Resistencia a la insulina: qué es

Para entender qué sucede en el cuerpo cuando se presenta la resistencia a la insulina, primero hay que reconocer qué es la insulina y qué papel desarrolla en nuestro cuerpo. Cuando ingerimos algún alimento con azúcar, a través de la digestión, este pasa a nuestro torrente sanguíneo. Si tenemos en cuenta que demasiado azúcar en la sangre es tóxico para nuestro organismo, el páncreas debe reaccionar con la producción de insulina, la hormona con la función de recoger la glucosa -azúcar- de la sangre y llevarla al hígado y músculos, donde se almacena en forma de glucógeno. No obstante, cuando se llenan los depósitos de glucógeno, ya sea porqué se come demasiado azúcar o porqué se lleva una vida sedentaria, el hígado acaba por convertirlo en triglicéridos que se acumularan en forma de grasa en la barriga y las caderas.

Para que funcione bien este sistema, la personas deben ser activan, de modo que se quemen esas reservas de glucógeno. Por otro lado, se debe comer adecuadamente sin aportar al organismo más azúcar del que necesita. Sin embargo, unos malos hábitos de forma recurrente hacen que el cuerpo no cumpla correctamente sus funciones, algo que llamamos resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina no es otra cosa que perder la sensibilidad a esta hormona. Es decir, por mucha insulina que el cuerpo libere nuestro hígado no reacciona, y cada vez es necesaria más cantidad para que el órgano hepático lo haga. Con el tiempo, cada vez se necesita más insulina y, en la sangre, los niveles de azúcar van subiendo.

El peor resultado posible, si no se trata correctamente, es que el páncreas para su producción o no lo hace de forma suficiente, lo que se conoce como diabetes tipo 2.

Resistencia a la insulina: síntomas y signos

Normalmente, la resistencia a la insulina se diagnostica mediante distintos hemogramas comparados entre ellos que sirven para observar de qué forma reacciona el cuerpo ante lo que comemos y, específicamente, como aumenta o no los niveles de azúcar en la sangre. No obstante, hay distintos signos y síntomas de la resistencia a la insulina que pueden servirnos para alertarnos sobre si podemos sufrir esta afección:

  • Después de comer carbohidratos te entra el sueño y la fatiga. Además, después de poco tiempo te entra el hambre de nuevo.
  • Es muy común que te sientas mareado.
  • Muchas veces te cuesta mantener la concentración.
  • Tienes un porcentaje de grasa elevado, en el caso de los hombres suele verse como barriga cervecera.
  • Te cuesta mucho trabajo adelgazar o no lo puedes hacer.
  • Tienes los triglicéridos altos.
  • Tienes elevada la presión arterial.

A pesar de que no hay una causa concreta que provoque la aparición de la resistencia a la insulina, hay una serie de factores que sí que influyen. A continuación te explicamos cuáles son los más decisivos:

  • Genética: la herencia genética es un elemento importante a tener en cuenta, de hecho, es posible que una madre que tiene resistencia a la insulina le pase ese trastorno a su bebé.
  • Obesidad: un exceso de quilos tiene mucho que ver con ser resistente a la insulina, sobretodo cuando estos se acumulan en la zona abdominal.
  • Vida sedentaria: no practicar ejercicio de forma regular es una de las principales causas de la resistencia a la insulina.
  • Demasiado azúcar: una dieta rica en azúcares y en alimentos de índice glucémico demasiado alto hacen que la resistencia aumente.
  • Dormir poco: si no duermes las horas adecuadas puede aparecer resistencia.
  • Estés: los estados ansiosos y de estrés, cuando son muy recurrentes, hacen que tengamos siempre el cortisol elevado, lo que ayuda a que la persona se haga resistente.
Resistencia a la insulina: dieta para adelgazar - Resistencia a la insulina: síntomas y signos

Los hidratos de carbono

Si tenemos en cuenta que los hidratos de carbono son un tipo de alimento que proporciona gran cantidad de glucosa a nuestro organismo, seguramente lo primero que se te pase por la cabeza sea eliminarlos de tu dieta. Esto no debe ser así, porqué precisamente por eso son los encargados de aportar energía a nuestro organismo, por lo que hay que ir con cuidado pero sin quitarlos del todo.

Otra cosa que debes tener en cuenta es que hay dos tipos de carbohidratos: los azúcares y los almidones, por lo tanto, debes diseñar bien tu dieta para que cuando comas unos no comas de otros. No podemos decirte cuál es el número exacto de carbohidratos que debes ingerir cada día, puesto que eso dependerá de tu edad, estilo de vida y estado de salud. Por ejemplo, si practicas ejercicio regularmente -que deberías hacerlo- necesitarás reponer la energía que tu cuerpo gasta, mientras que si eres una persona mayor que no se mueve demasiado no lo vas a necesitar.

El mínimo diario que debes ingerir son 120 gramos pero, como te acabamos de comentar, necesitarás una cantidad más grande si practicas ejercicio físico.

Los lácteos

Los lácteos son otro de los alimentos que no deben faltar nunca en tu dieta para adelgazar, eso sí, ni todos los lácteos son buenos ni cualquiera sirve para tu propósito. Lo primero que debes tener en cuenta es que deben ser siempre desnatados -o desgrasados-. Por otro lado, siempre debes optar por lácteos sin azucarar. Los especialistas recomiendan comer 245 gramos de lácteos al día.

Resistencia a la insulina: dieta para adelgazar - Los lácteos

Frutas y verduras

A pesar de que las frutas y las verduras son consideradas el paradigma de lo saludable, y realmente lo son, aquellas personas que tienen resistencia a la insulina deben tener claros una serie de aspectos sobre su naturaleza, ya que en algunos casos pueden no ser tan buenos.

Siempre se deben consumir frescas, sin ninguna salsa ni añadido cuando las cocinemos, ya que de ese modo estaríamos echando a perder todo lo bueno que tienen. La mejor opción es que nos las comamos crudas, pero hacerlas al vapor también puede ser una buena forma. Dependiendo de que verduras como el maíz o la zanahoria, contienen grandes cantidades de almidón por lo que hay que ingerirlas con cuidad. A su vez, la patata es considerada almidón puro.

El caso de las frutas es parecido, a pesar de que la mayoría de las frutas pueden ser unas grandes aliadas para combatir la resistencia a la insulina a través de la dieta, algunas de ellas pueden no ser tan buenas. De igual modo deben comerse frescas y sin ningún añadido, y jamás tomarlas en forma de zumo, menos si no es natural.

Frutas recomendadas son:

  • Cítricos
  • Frutos del bosque
  • Plátano
  • Melón
  • Sandía
  • Papaya

Las frutas que no debes comer son:

  • Níspero
  • Mango
  • Uvas
  • Piña
  • Pasas
Resistencia a la insulina: dieta para adelgazar - Frutas y verduras

Los granos no refinados

Los granos son uno de los tipos de producto que se suelen recomendar a la hora de bajar de peso, ahora bien, si tenemos en cuenta que la mayoría de ellos son muy ricos en almidón -un tipo de carbohidrato- tampoco debemos abusar de ellos, siendo 80-120 gramos la cantidad diaria recomendada.

Por otro lado debemos saber que existen dos tipos distintos de granos:

  • Los refinados: como el arroz o el pan blanco.
  • Los no-procesados: como la cebada, el arroz integran o la avena.

Estos segundos son los que debes incluir en tu dieta, absteniéndote lo máximo posible de comer los refinados. Aquellos que no han sido procesados son los más ricos en fibra, que también hace que el azúcar en sangre se mantenga en unos niveles estables.

Resistencia a la insulina: dieta para adelgazar - Los granos no refinados

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
Patricia Ferrada Cornejo
Hola tengo resistencia a la insulina hace 10 años,ahora con 75 kilos.
Quiero revertir está condición. Me pueden ayudar con una dieta específica.
Gracias, me gustó el artículo.


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