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Trucos para fortalecer el abdomen

Por Mireia Aliaga, Periodista especializada en salud. 22 junio 2016
Trucos para fortalecer el abdomen

Flacos y gorditos tienen un problema en común: el abdomen. Y es que es en esta zona del cuerpo donde suele haber mayor concentración de adipocitos, responsables formar el tejido adiposo, mejor conocido como tejido graso. Es decir, a menudo es en el abdomen donde más se notan los kilos en exceso o donde hay mayor cantidad de grasa corporal, lo cual nos dificulta la tarea de fortalecer el abdomen cuando nos encontramos en un régimen de pérdida de peso o para mejorar nuestra apariencia física.

La buena noticia es que ganarle la batalla a la grasa localizada del abdomen ¡es posible! Y es que si realizamos ciertos cambios en nuestros hábitos, como incluir y excluir alimentos de nuestra dieta o realizar una rutina ideal de ejercicios, podremos comenzar a notar una mejoría considerable en nuestra zona abdominal. ¿Quieres tener el abdomen plano? ¿Deseas eliminar para siempre la barriga? entonces has llegado al lugar adecuado, porque en este artículo de ONsalus te revelaremos los trucos para fortalecer el abdomen y despedirte para siempre de la flacidez.

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Alimentación adecuada para fortalecer el abdomen

Para ganarle la batalla a la flacidez abdominal debes realizar ciertos ajustes en tus hábitos alimenticios que te permitirán perder la grasa localizada, aumentar el ritmo de tu metabolismo y darle la oportunidad a tus músculos de liberarse de esa capa que los oculta y mostrarse como los quieres: fuertes y definidos. Por esa razón te invitamos a conocer algunos trucos alimenticios para fortalecer el abdomen:

Evita los carbohidratos refinados

Son aquellos carbohidratos considerados como no saludables debido a su escaso o nulo aporte en fibras lo cual permite que el organismo los digiera de manera muy rápida y aumentan igual de rápido la cantidad de azúcar en sangre, estimulando una mayor producción de insulina, por lo que su ingesta en exceso está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El consumo de estos alimentos es una de las principales razones de la existencia de la grasa abdominal, así que reconócelos y evítalos: harinas blancas, jugos procesados o con azúcar añadida, dulces, refrescos, bebidas energéticas, azúcar refinada, pasta blanca, natillas, patatas fritas, cerveza, la mayoría de las bebidas alcohólicas y cereales comunes y poco nutritivos.

Los vegetales son tus aliados

Sí, no a todos nos gustan los vegetales, pero debe existir algún vegetal que sea de tu agrado y que te puede ayudar a conseguir tu objetivo. Es importante aumentar el consumo de vegetales porque aportan la mayor cantidad de fibra, agua, vitaminas y minerales que te permitirán liberar tu cuerpo de las toxinas y controlar el apetito. Un truco para comer más vegetales es hacer una lista de los que te gustan y comenzar a incluirlos en tu alimentación.

Dile sí a las grasas

No todas las grasas son malas y resulta que estas son de gran ayuda para regular la producción hormonal, permitiendo disminuir la sensibilidad a la insulina, aliviando la ansiedad y controlando el apetito. Además, las grasas representan la mejor fuente de energía sin alterar la función del páncreas. Lo ideal es que consumas tres porciones de grasas buenas al día, tomando en cuenta que una porción equivale a 1 cucharada de aceite de oliva, 100 gramos de aguacate, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o de aceite de coco y 25 almendras.

Proteínas magras

¡Pollo, pescado, pavo, lomo de cerdo, atún! No olvides que el consumo de proteínas es fundamental para acelerar tu metabolismo y darle a tus músculos la fuerza necesaria para enfrentar cada entrenamiento. Además, las proteínas permiten disminuir la grasa localizada, disminuyen el apetito y son el mejor alimento para aumentar la masa muscular.

Hidrátate

Consume alimentos con efecto diurético como los espárragos o la piña y no olvides ingerir al menos dos litros de agua al día. La hidratación es fundamental para desinflamar el abdomen, mantenernos satisfechos y depurar las grasas del organismo de manera más fácil.

Cocina sano

Despídete de las grasas malas y de las frituras preparando tus comidas al vapor, a la plancha o al horno. De esta manera dejarás de consumir grasas trans y saturadas y le dirás sí a una alimentación mucho más sana.

Come, come y come

Haz de este truco un estilo de vida: come cinco veces al día. Mantener tu metabolismo en constante trabajo lo hará trabajar más rápido y así perderás más grasa. Lo ideal es que realices tres comidas principales y una merienda entre cada una de ellas.

Trucos para fortalecer el abdomen - Alimentación adecuada para fortalecer el abdomen

Conoce tu cuerpo

Un excelente truco para fortalecer el abdomen es comenzar a conocer cómo reacciona tu cuerpo a la alimentación, lo cual te permitirá saber específicamente cuál es la tolerancia de tu organismo ante los carbohidratos: los principales enemigos de un abdomen plano. Conocer tu cuerpo amerita tiempo y mucha atención, pues deberás estar notando cómo se comporta tu organismo después de consumir cada uno de los alimentos que ingieres.

Con este truco obtendrás información muy importante acerca de ti y de tu metabolismo, por ejemplo si tu peso no presenta ninguna alteración cuando consumes carbohidratos almidonados de noche o si por el contrario eres de las personas comunes que solo debe comerlos durante la mañana. También podrás saber si tu cuerpo tiene la capacidad de quemar más grasa si notas que tu metabolismo es rápido porque con menos de hora y media de ejercicio quemas más cantidad de grasa de la que consumes.

Además notarás si eres de las personas que necesita ajustar sus cenas a comidas ricas en vegetales y grasas buenas porque te resulta de gran ayuda para bajar de peso y reducir medidas. Conoce si tu metabolismo trabaja de noche y descansa de día o es de esos que trabaja activamente todo el día y por eso eres una persona muy delgada pero no definida.

Trucos para fortalecer el abdomen - Conoce tu cuerpo

La rutina ideal

Muchas personas se matan a ejercicio y no logran ni perder la grasa abdominal ni fortalecer los músculos. Pues un truco para fortalecer el abdomen es conocer cuál es la combinación perfecta de ejercicios que te permita quemar grasa al tiempo que defines los músculos para perder la grasa localizada combatiendo la flacidez, es decir, sin comprometer la masa muscular. La ecuación es sencilla: cardio intenso cinco veces a la semana para perder la grasa y entrenamiento con pesas para fortalecer los músculos y acelerar el metabolismo.

¿Por qué? El ejercicio aeróbico o cardiovascular, como caminar, correr o hacer bicicleta, permite quemar mayor cantidad de calorías ayudándote junto con los consejos de alimentación a quemar mayor cantidad de grasa de la que consumes, es decir, a eliminar la grasa vieja que está acumulada en tu abdomen. El entrenamiento con pesas permite aumentar la masa muscular y definir los músculos, al tiempo que también acelera tu metabolismo porque tus músculos ejercen gran fuerza y se mantienen activos incluso hasta dos horas después de haber terminado el entrenamiento. El entrenamiento con pesas también permite quemar la grasa localizada que rodea el músculo que estás entrenando.

Trucos para fortalecer el abdomen - La rutina ideal

Abdominales, muchos abdominales

Entre los trucos para fortalecer el abdomen no puede faltar jamás la práctica de abdominales. Estos son el ejercicio que permite quemar específicamente la grasa localizada en el abdomen para darle paso a la notoriedad de los músculos. Lo ideal es que realices distintos tipos de abdominales para que puedas trabajar toda la zona, vientre, laterales, centro y parte superior. Eso sí, para que los abdominales sean efectivos debes tener en cuenta dos cosas: la primera es que debes ser constante, los debes hacer todos los días; y la segunda es que no debes hacer siempre la misma cantidad de repeticiones, deberás aumentar el número y la complejidad a medida que vayas ganando resistencia y fuerza abdominal.

Si nunca has hecho abdominales comienza tres series de 20 repeticiones de abdominales sencillos: tumbado en el piso con las rodillas flexionadas, realizando la típica elevación del tronco que permite comprimir tu abdomen. Hazlos con el abdomen dentro y tenso y vigilando la postura de tu columna para evitar lesiones. También puedes acostarte boca arriba, colocar las manos agarradas detrás de tu cabeza y comenzar a hacer elevaciones de ambas piernas flexionadas y juntas sin dejar que estas toquen el piso cuando desciendan.

Trucos para fortalecer el abdomen - Abdominales, muchos abdominales

La postura sí importa

Muchas personas no toman en cuenta la manera en que se sientan, están de pie o caminan, y resulta que una de las principales causas de la barriga es la mala postura corporal. Existen trucos para mejorar la postura que te pueden ayudar a conocer cuál es la posición correcta que debes adoptar en cada momento para mantener el abdomen recto. Cuando comienzas a caminar y a sentarte con el abdomen contraído notarás que tu barriga comienza a disminuir, que tu cuerpo tiene una mejor apariencia y que tu columna está más saludable.

Trucos para fortalecer el abdomen - La postura sí importa

Haz sentadillas

Hoy en día las sentadillas son considerados uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y el abdomen. Si nunca las has hecho puedes comenzar por practicar el reto de las 300 sentadillas, que consiste en comenzar haciendo 30 sentadillas seguidas el primer día e ir incrementando 10 sentadillas por día hasta poder realizar 300 sentadillas diarias sin pausa.

Para ver los resultados de las sentadillas en el abdomen es necesario que al momento de hacerlas contraigas tu barriga y la pongas tensa, para que todo el esfuerzo sea recibido por los músculos que se van a definir y a aumentar su masa muscular. Un truco para fortalecer el abdomen es incluir a tus sentadillas un poco de peso muerto, utilizando mancuernas, una barra o tobilleras que dificulten el esfuerzo, pero que activen la quema de grasa y ayuden a acelerar aún más el metabolismo. Entrenar intenso y pesado es mejor que entrenar mucho y liviano.

Trucos para fortalecer el abdomen - Haz sentadillas

Concéntrate y enfócate en la meta

Muchas veces nos ejercitamos por ejercitarnos, estamos allí practicando los abdominales pensando en los deberes del hogar o en las tareas pendientes que tenemos en el trabajo, esto puede hacer que el entrenamiento se nos pase más rápido sí, pero también puede ocasionar que no estemos concentrados y prestando la atención necesaria al tipo de ejercicio que estamos realizando.

Si tu meta es fortalecer el abdomen un buen truco es recordarla siempre que estés haciendo ejercicio para que puedas poner toda tu voluntad y tu fuerza en hacer cada movimiento de la manera correcta, incluso esto te puede ayudar a sacar energía de donde no la hay cuando crees que no puedes completar la última serie de repeticiones que te falta para terminar. Este truco también es beneficioso para no engañar la rutina, muchas veces estamos conscientes de que ya es hora de aumentar el número diario de abdominales, pero por el cansancio o la flojera no terminamos de hacerlo o, peor aún, hacemos el entrenamiento incompleto. Recordar por qué estás allí en ese momento es necesario para que no te desvíes de tu objetivo y para que te motives a completar cada paso que te llevará a conseguir la meta: tener un abdomen fuerte y plano.

Trucos para fortalecer el abdomen - Concéntrate y enfócate en la meta

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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