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Trucos para fortalecer las piernas

Trucos para fortalecer las piernas

Que los músculos de las piernas se encuentren flácidos no hace referencia a un trastorno de peso, tanto las personas delgadas como las que tienen sobrepeso pueden padecerlo. Si bien los muslos son el lugar en el cual se acumula más grasa corporal, se trata principalmente de un problema de tono muscular y fuerza.

Los muslos están compuestos por varios músculos como aductores, cuádriceps e isquiotibiales, por lo que es importante que si se quiere tener piernas fortalecidas se ejercite cada uno de ellos, pero no solamente es importante el ejercicio, sino también la alimentación. Para conseguir el propósito de ganar tono en la zona, existen diferentes rutinas que se pueden realizar sin necesidad de ir a un gimnasio y acompañarlas con una buena alimentación, como el consumo habitual de verduras, frutas, carnes, pescados y cereales, que ayuden a garantizar unas piernas bien tonificadas.

En ONsalus queremos que conozcas algunos trucos para fortalecer las piernas, no solamente para que se vean mejor, sino también para optimizar la circulación, reducir el cansancio, mejorar el ánimo y trabajar otros músculos y partes del cuerpo como la espalda, pantorrillas y glúteos. ¡Anímate a comenzar!

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Salir a caminar, un magnífico deporte con numerosos beneficios

Salir a caminar diariamente es uno de los mejores ejercicios para el cuerpo. Otorga grandes beneficios además de entrenar los músculos y perder grasa corporal. Por ejemplo, fortalece el corazón, previene enfermedades cardiovasculares, ayuda a alcanzar el nivel correcto de colesterol, vigoriza los huesos, combate la depresión, aumenta la energía, entre otros.

Para fortalecer las piernas con caminatas es importante que empieces poco a poco, en el caso de que no estés acostumbrado a realizar este ejercicio. Es decir, puedes comenzar realizando de 20 a 30 minutos diariamente, pero es necesario que lo hagas de forma constante para alcanzar los beneficios que quieras. Te sugerimos que hagas una rutina de calentamiento antes de comenzar con el ejercicio y al finalizarlo, o sea, realizar estiramientos para que los músculos se encuentren siempre en buen estado.

Por otra parte, es indispensable que salgas a caminar con un buen ritmo, empezando más suavemente e ir incrementado el ritmo sin llegar a correr. Debes realizar esta rutina hasta alcanzar una hora todos los días caminando a buen ritmo para que en poco tiempo las piernas se fortalezcan. Además, para incrementar los beneficios, puedes realizar las caminatas en pendientes cuando ya hayas obtenido el entrenamiento necesario para que no se te haga monótono o repetitivo.

Trucos para fortalecer las piernas - Salir a caminar, un magnífico deporte con numerosos beneficios

Hacer bicicleta, excelente para alcanzar tu meta

Andar en bicicleta es uno de los mejores trucos para fortalecer las piernas. Pero como todo ejercicio, se debe comenzar de a poco e ir aumentando el ritmo y el tiempo a medida que nos vamos acostumbrando a realizar la rutina. Hacer bicicleta cuenta con grandes beneficios como alejar la depresión, reducir el riesgo de infarto cardíaco, ayuda a aliviar los dolores de espalda mejorando la postura y quemar grasa corporal, entre muchos otros elementos útiles para la salud. Te aconsejamos empezar realizando cinco minutos de pedaleo suave, intercalando con un minuto de pedaleo fuerte y treinta segundos de descanso para volver a comenzar. Puedes realizar esto por 15 minutos e ir sumando minutos con el tiempo hasta llegar a una hora todos los días.

Hacer bicicleta, ya sea fija o no, es uno de los ejercicios en los cuales más se trabajan las piernas, por lo que se logra fortalecerlas en poco tiempo si se realiza de manera habitual.

Trucos para fortalecer las piernas - Hacer bicicleta, excelente para alcanzar tu meta

Sentadillas, fortalece las piernas y mucho más

Realizar rutinariamente sentadillas es otro de los excelentes trucos para fortalecer las piernas, y lo mejor es que pueden realizarse desde la comodidad de la casa.
Para empezar, debes pararte con la espalda recta, las piernas separadas a la altura de los hombros y la cabeza derecha. Luego, flexiona las rodillas y la cadera hasta que los glúteos alcancen las pantorrillas y vuelve a expandir las piernas hasta llegar a la posición de inicio.
Para acompañar este ejercicio, puedes colocar los brazos de forma estirada o atrás de las orejas, según lo que te parezca más cómodo. Además, es importante que lo hagas respirando de la forma adecuada, es decir, inspirar mientras se flexiona y exhalar al estirar.

Puedes iniciar realizando 2 series de 10 y aumentar poco a poco la cantidad si lo practicas de forma constante diariamente. Los resultados serán visibles en poco tiempo.

Trucos para fortalecer las piernas - Sentadillas, fortalece las piernas y mucho más

Zancadas, costosas pero con grandes resultados

Realizar zancadas es muy parecido a las sentadillas, pero suele ser más efectivo así como también un poco más costoso debido a la energía que se necesita, por lo que es importante que tengas un entrenamiento y un buen calentamiento para realizarlas.

Para comenzar, coloca los pies separados a la altura de la cadera y las manos en la cintura de manera que los codos se encuentren flexionados. A continuación, avanza sólo con el pie derecho un paso y arquea la rodilla hasta que se encuentre a 90 grados, es importante que estés en esa posición correctamente, ni más ni menos. Al mismo tiempo, también debes curvar la pierna izquierda extendiendo el talón mientras acercas la rodilla al suelo pero sin tocarlo. Para continuar, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio, pero esta vez adelantando la pierna izquierda y ve alternándolas con cada repetición.

Es de gran importancia que la espalda la mantengas siempre recta y debes aguantar el equilibrio para evitar lesionarte. Asimismo, el pie que se encuentra adelante lo debes mantener siempre pegado al piso utilizando toda la planta, es decir, nunca eleves el tobillo. Con este truco para fortalecer las piernas se trabaja a la perfección los glúteos y muslos. Te aconsejamos realizar 2 series de 10 repeticiones cada una,es decir, 20 en total, descansando entre cada serie.

Trucos para fortalecer las piernas - Zancadas, costosas pero con grandes resultados

Elevaciones laterales, un entrenamiento completo para las piernas

Las elevaciones laterales son sencillas de realizar, pero es importante que se haga de la manera adecuada para evitar dolores y lesiones, además de sacar el máximo provecho del ejercicio y que en poco tiempo las piernas se encuentren tonificadas. Existen numerosas formas de realizar este tipo de ejercicio. Para comenzar, puedes realizar las elevaciones estando acostado en el suelo de costado. Estira el brazo izquierdo y apoya la cabeza sobre él mientras el brazo derecho está ubicado frente al pecho y las dos piernas estiradas. Luego, levanta la pierna derecha de forma que permanezca estirada hasta alcanzar un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, mientras se contrae el abdomen y la pierna izquierda queda estirada sobre el piso. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a bajar la pierna hasta conseguir 15 repeticiones.

Finalmente, cambia de lado para trabajar la otra pierna, apoyando la cabeza sobre el brazo derecho y elevando la pierna izquierda, haciendo la misma cantidad de repeticiones.

Saltos en tijera, ideal para moldear y fortalecer los muslos

Para gozar de los beneficios de este ejercicio debes estar parado de forma recta, con los pies unidos y los brazos a los costados. Luego, dobla un poco las rodillas y salta a unos centímetros del suelo. Mientras te elevas con el impulso, tienes que abrir las piernas a lo ancho de los hombros al mismo tiempo que debes levantar los brazos por arriba de la cabeza.

Al caer, deberías quedar con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente y las manos juntas encima de la cabeza con los brazos un poco doblados. Vuelve a saltar para recuperar la posición de inicio y brincar nuevamente para repetir el ejercicio. Según tu estado físico puedes realizar de 10 a 100 repeticiones.

Trucos para fortalecer las piernas - Saltos en tijera, ideal para moldear y fortalecer los muslos

Elevación de talones, eficaz para tonificar las piernas

Para realizarla, colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y mantén la cabeza y la espalda rectas. A continuación, tienes que ponerte de puntillas, es decir, mantén el equilibrio con la punta de los pies el mayor tiempo que puedas. Luego, baja despacio hasta apoyar todo el pie en el piso y descansa unos segundos para volver a repetir el ejercicio.

Lo ideal es que llegues realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Pero como todo entrenamiento, lleva tiempo y se va sumando reiteraciones a medida que vayas acostumbrándote al entrenamiento.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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