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Trucos para mantener tu peso

Trucos para mantener tu peso

¿Estás en tu peso ideal y quieres mantenerte en él? ¡Fácil! Piensa que después de un tiempo haciendo dieta ya has adquirido unos hábitos alimentarios saludables que es importante que mantengas durante el resto de tu vida, no solo por temas de peso, sino, esencialmente, por motivos de salud. Piensa que comer de forma sana, con alimentos nutritivos y bajos en grasa ayudan a que tu organismo funcione al máximo nivel sin tener que procesar sustancias difíciles de metabolizar como los químicos o el exceso de grasa.

Así pues, si has conseguido adelgazar después de una dieta y quieres saber cómo hacer para no recuperar el peso perdido, tan solo deberás tener en cuenta una serie de premisas que te ayudarán a estar sana por más tiempo. En este artículo de ONsalus vamos a darte algunos trucos para mantener tu peso con los que podrás darte un capricho de vez en cuando pero siempre manteniendo los nuevos hábitos saludables que has incorporado en tu día a día.

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Aclaración inicial sobre las dietas

Haber conseguido perder los kilos que pretendías es un logro importante que ha costado esfuerzo y sacrificio y que debemos mantener el máximo tiempo posible. Pero, es evidente, que si después de la dieta comenzamos a comer grasas, comida basura y chocolate poco durará la balanza en nuestro favor y a los pocos días veremos cómo vuelven a aparecer los kilos en nuestro cuerpo. Y es que para poder mantener el peso no podemos volver a los hábitos insalubres que seguíamos antes sino que debemos incorporar los nuevos conocimientos alimentarios que hemos adquirido con nuestra dieta.

Debemos olvidarnos de una vez por todas de las "dietas exprés" y comenzar a concebir la alimentación como un hábito saludable que debe seguirse cada día de nuestra vida. De poco te servirá estar 3 o 4 meses de extrema dieta si, después, al terminarla comienzas a cenar pizza, a merendar bollos o a comer cada día frituras.

Así que aprovecha los conocimientos que la dieta te ha aportado en relación a la alimentación para, así, poder conocer las bases esenciales que te ayudarán a no volver a ganar peso.

Trucos para mantener tu peso - Aclaración inicial sobre las dietas

Comer bien para no ganar peso

Comenzamos con uno de los trucos para mantener tu peso más importantes: controlar la alimentación. Sabemos que, después de una dieta restrictiva, lo que más apetece es dejarse ir y disfrutar de todos aquellos alimentos que han estado prohibidos pero esto debes hacerlo con muchísimo control. Está claro que, una vez has conseguido tu peso ideal, no vas a estar siempre comiendo pollo a la plancha y verduras pero también está claro que cada día no puedes comer chocolate o pollo frito pues las calorías volverán a acumularse en tu cuerpo y, por tanto, volverás a ganar el peso perdido.

Entonces, ¿qué podemos hacer? El secreto está en el equilibrio. Durante tu alimentación diaria deberás apostar siempre por una dieta saludable y llena de alimentos nutritivos en detrimento de los más grasientos o calóricos. Pero, claro está, que de vez en cuando podrás darte un capricho y lo más recomendable es que estos estén siempre durante el fin de semana, de esta forma, cumplirás con un hábito importante: comer saludable 5 días a la semana y, el fin de semana, comer algo que te apasiona.

Cuidado con esto: no nos referimos que las 48 horas del fin de semana tengan que estar llenas de calorías pues, a la larga, terminarás engordando. Lo mejor es que si te apetece una pizza, por ejemplo, la comas al mediodía para, así, dar la posibilidad a tu cuerpo a que elimine las máximas calorías posibles durante el resto del día. Y, esa misma noche, evita cenar fuerte para, así, compensar el consumo calórico de ese día. Equilibrar y compensar es la clave para conseguir no ganar esos kilos de más.

Así pues, si un día tienes una comida o cena en la que sabes que vas a comer de más, lo mejor es que compenses y la otra toma sea lo más ligera posible incorporando tan solo verduras y proteínas bajas en grasas (carnes magras, pescado blanco, lácteos descremados, etc.) de esta manera te aseguras que el cómputo total del día no es demasiado alto al reducir las calorías de una de las comidas.

Pautas para comer sin engordar

Tener una visión más flexible de la alimentación es lo que te permitirá poder mantenerte en tu peso y sin tener la sensación de estar constantemente a dieta. Eso sí: la mayoría de los días de la semana deberás continuar con las pautas de alimentación saludable donde predominen las frutas y verduras y se limiten los alimentos grasos y azucarados. A continuación vamos a recordarte las pautas básicas que te ayudarán a comer sin engordar:

  • Comer 5 veces al día: repartir las tomas durante cinco veces procurando que estas sean de menor cantidad y mayor calidad es importante para reducir la sensación de hambre y, además, te ayudarán a activar el metabolismo al hacer que trabaje durante más horas al día.
  • Desayuna siempre: dejar de desayunar hará que comas con más ansiedad durante el resto del día así que es totalmente contraproducente dejar el desayuno de lado. Un buen desayuno debe contener una gran dosis de nutrientes y grupos alimentarios como proteínas, carbohidratos y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, etc.).
  • Carbohidratos integrales y hasta las 16h: los hidratos son alimentos muy energéticos que si no se queman tienden a quedarse acumulados en forma de grasa saturada, por eso, se recomienda que se coman durante el desayuno y el almuerzo para poder gastar las calorías durante el resto del día. Que sean integrales nos aporta una gran fuente de fibra perfecta para sentirnos saciados y mejorar nuestro tránsito.
  • Cenas ligeras: si quieres mantener tu peso no debes excederte nunca a la hora de la cena pues nuestro cuerpo se ralentiza al prepararse para descansar y al haber estado trabajando durante toda la jornada. En ONsalus te descubrimos las mejores cenas para adelgazar.
  • Evita al máximo los alimentos grasos: evita los dulces, los azucarados, los snacks salados y la comida basura pues son productos repletos de calorías y con un poco valor nutricional, es decir, apenas tienen alimento y sí que contienen muchas sustancias nocivas para nuestro organismo, por tanto, totalmente desaconsejadas.
  • Dieta abundante en vegetales y frutas: procura que todos tus platos contengan verduras y que las frutas formen parte de tus tentempiés, así, conseguirás aprovechar todos sus beneficios tan favorables para el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo.
Trucos para mantener tu peso - Comer bien para no ganar peso

Hacer ejercicio para mantener el peso

Otro de los hábitos que seguro que has tomado durante tu periodo de dieta es la práctica habitual de ejercicio físico y, al igual que ocurre con la comida, este hábito NO debes perderlo por nada en el mundo. Se trata de una concepción muy saludable que nos ayudará, no solo a mantener el peso ideal, sino a que nuestros músculos, huesos y circulación funcione de forma óptima consiguiendo que estemos prevenidos ante enfermedades cardíacas, óseas, etcétera.

Ahora que ya te has acostumbrado a hacer deporte, no dejes de hacerlo por mucho que ya hayas conseguido el peso que buscabas. Si no te motiva mucho ir al gimnasio a hacer máquinas puedes probar con otras formas de ejercicio más divertidas y entretenidas que también te ayudarán a quemar el exceso de calorías, además de tonificar tu cuerpo; el zumba, por ejemplo, es una de las prácticas que más están de moda en la actualidad pero también puedes optar por clases de baile, apuntarte a un equipo de pádel, hacer Pilates, etcétera. Lo que sea que haga que muevas el cuerpo y que no vuelvas a caer en la rutina de una vida sedentaria.

Lo ideal es que dediques al menos 30 minutos al día a hacer algo de ejercicio o, si prefieres hacer clases de 1 hora, puedes repartirlas durante la semana acudiendo de 3 a 5 días a clases o al gimnasio. El mínimo recomendado para que cuerpo sienta los beneficios del deporte son 3 días a la semana y el máximo 5 pues nuestros músculos también necesitan 48 horas semanales para recuperarse del desgaste físico.

Distribución del entreno físico

Es importante hacer ejercicios cardiovasculares, es decir, un tipo de ejercicio que active tu circulación, te haga sudar y promueva la quema inmediata de calorías como son el running, la bicicleta, la elíptica o clases como zumba, aeróbic, etcétera. Este tipo de ejercicio debe formar parte de tu entreno semanal para ayudarte a quemar las calorías que has tomado de más y, además, mejorar tu capacidad pulmonar, tu resistencia y permitir que el oxígeno de la sangre acceda a todos los puntos de tu cuerpo.

Pero también debes dedicar unos 20 minutos a la tonificación muscular, una serie de ejercicios pensados para hacer trabajar tus músculos y, a la vez, te ayudará también a quemar grasa pues la fuerza que se requiere para levantar peso hace que la grasa que tenemos almacenada en esa zona concreta se use como carburante para poder hacer ese esfuerzo físico. Por tanto, estos ejercicios trabajan de forma mucho más local ayudándote a estilizar tu figura y reducir las acumulaciones adiposas en zonas determinadas.

Así pues, para mantener tu peso ideal deberás realizar ejercicio físico siguiendo estas premisas:

  • Hacer ejercicio de 3 a 5 veces a la semana en sesiones de al menos 1 hora
  • Comenzar con ejercicios de tonificación que trabajen todos los músculos del cuerpo haciendo 3 sesiones de 15 repeticiones cada una
  • Continuar con ejercicios cardiovasculares que deberán alargarse de 20 a 30 minutos, además, para mejorar la quema de grasas se aconseja que intercales intensidades y velocidades
  • Terminar con una sesión de estiramientos que te prevendrá ante lesiones y/o agujetas
Trucos para mantener tu peso - Hacer ejercicio para mantener el peso

Otros trucos para no engordar

Además de aspectos esenciales como la alimentación y el ejercicio físico, en ONsalus también queremos darte otros trucos para mantener el peso que te ayudarán a conseguir alargar al máximo los resultados de tu dieta. Son sencillos consejos que podrás incorporar en tu día a día y que te servirán de mucha ayuda para evitar caer en la tentación de volver a comer de forma grasosa y con excesos. ¡Toma nota!

Planifica tu menú semanal

Uno de los principales motivos por los que comemos mal es porque llegamos a casa, abrimos la nevera y no sabemos qué comer; es entonces cuando optamos por llamar y pedir una pizza o hacer en la freidora las croquetas que tenemos congeladas. Para evitar esto hay un truco muy pero que muy fácil: crearte un menú saludable de lunes a domingo donde especifiques el almuerzo y la cena, así, sabrás qué ir a comprar exactamente al supermercado consiguiendo que siempre tengas a punto los ingredientes para elaborar tus platos.

Para no agobiarte demasiado con esto ni que te dé la sensación de estar a dieta te recomendamos que dejes el sábado o el domingo como día "libre" donde te podrás permitir esos caprichos de los que antes hablábamos sin excederte demasiado. En ONsalus te damos algunas ideas de alimentos saludables que te ayudarán a mantenerte en tu peso.

Caprichos light

Aunque durante una dieta no debemos fiarnos demasiado de los productos light (pues engordan menos que los normales pero siguen engordando) cuando hemos dejado la dieta podemos optar por tener estos productos en la despensa para satisfacer las ganas de dulce o de comida grasienta sin pecar demasiado. En este sentido, los postres de dieta, los refrescos light, etc., pueden estar presentes en tu cocina para calmar ese deseo sin que tu cuerpo se resienta demasiado.

Pésate cada semana

Has dejado de hacer dieta pero quieres mantenerte en el peso que has conseguido así que tirar la báscula por la ventana no te servirá de ayuda pues el más fiel amigo que te dirá las cosas como están sin ningún tapujo. Por tanto, pésate cada semana el mismo día a la misma hora para valorar cómo estás y, en el caso de haber cogido uno o dos kilos, estar a tiempo de eliminarlos controlando más tus comidas y procurando llevar una alimentación más baja en grasas.

Cuidado con el alcohol

Es importante que no abuses de las bebidas alcohólicas pues contienen muchos azúcares y calorías, además de toxinas que no son metabolizadas correctamente por el organismo. Límitate a tomar alcohol solo el fin de semana y en cantidades moderadas y, durante la semana, pásate al agua bebiendo 2 litros diarios para conseguir limpiar tu cuerpo de toxinas y eliminar la retención de líquidos.

Trucos para mantener tu peso - Otros trucos para no engordar

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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